Programu za kutafakari zimekuwa maarufu kwa sababu rahisi: huondoa kizuizi kikubwa zaidi kwa wanaoanza, ambacho ni kutojua la kufanya katika dakika chache za kwanza wakiwa kimya. Sauti inayoongoza, muda uliowekwa, na mfuatano ulioandaliwa tayari hutatua hili. Na kisha mazoezi huacha kuwa nia na kuwa tabia.
Hata hivyo, ni muhimu kuweka matarajio katika mtazamo kuanzia mwanzo: kutafakari si tiba. Mazoea ya kuzingatia yana ushahidi unaofaa wa kupunguza dalili za msongo wa mawazo na wasiwasi katika miktadha iliyosomwa, lakini Sio mbadala wa tiba ya kisaikolojia au dawa.. Maandishi haya yanaonyesha kile ambacho programu hizi hutoa, ni zipi zinazofaa kupakuliwa, jinsi ya kuchagua kulingana na wasifu wako, na mipaka ambayo hazivuki.
Kile ambacho mazoezi hayo kwa kawaida huhusisha
Maudhui mengi katika programu hizi yamegawanywa katika miundo minne. Tafakari inayoongozwa, ambapo sauti huelekeza umakini — kwa kawaida kwenye pumzi, mwili, au picha ya akili. Mazoezi ya kupumua, pamoja na mpangilio wa muda wa kuvuta pumzi, kushikilia, na kutoa pumzi. Sauti na hadithi za kukusaidia kulala, ambayo hufanya kazi kama ibada ya mpito ya kulala. Na kipima muda chenye kengele, kwa wale ambao tayari wanafanya mazoezi na wanataka tu kufuatilia muda wao.
Kwa kuanzia, dakika kumi kwa siku zinatosha. Uthabiti ni muhimu zaidi ya muda: kufanya mazoezi kwa dakika tano kila siku hutoa matokeo bora kuliko kipindi cha saa moja Jumapili.
Ushahidi unaonyesha nini — na hauonyeshi nini.
Programu za kuzingatia zilizopangwa, zinazotumika katika utafiti wa ufuatiliaji, zinaonyesha athari ya wastani hadi ya wastani kwa msongo wa mawazo unaoonekana, dalili za wasiwasi, na ubora wa usingizi. Ni matokeo halisi na yenye thamani—lakini ni athari ya ukubwa wa wastani, si mabadiliko.
Pia ni muhimu kutaja kwamba athari inayopimwa katika programu zinazoongozwa na mwalimu haihamishi kiotomatiki hadi dakika kumi za kutafakari kwa kutumia programu. Na kwamba kutafakari kunaweza kuwa jambo lisilofurahisha kwa baadhi ya watu: wale walio na historia ya majeraha, mashambulizi ya hofu, au vipindi vya kujitenga wanapaswa kuanza na mwongozo wa kitaalamu, kwa sababu mazoezi ya kimya kimya na ya muda mrefu yanaweza kuzidisha dalili.
Msongo wa mawazo, ugonjwa wa wasiwasi, kukosa usingizi sugu, na mashambulizi ya hofu ni hali za kiafya zenye matibabu yaliyowekwa. Kutafakari kunaweza kukamilisha utunzaji, lakini kamwe hakuwezi kuchukua nafasi yake. Ikiwa mateso yanaingilia kazi, usingizi, au mahusiano, basi mwanasaikolojia au mtaalamu wa magonjwa ya akili ndiye njia bora.
Programu kulingana na wasifu
Kipima Muda cha Maarifa — kwa wale wanaotaka aina mbalimbali bila kulipa.
Taarifa 4.9 (mapitio elfu 260.8) Inapatikana kwenye Duka la Google Play. Ina mkusanyiko mkubwa zaidi wa bure katika kategoria yake, ikiwa na maelfu ya tafakari kutoka kwa walimu tofauti, pamoja na kipima muda kinachoweza kubadilishwa chenye kengele na sauti za mandharinyuma. Ni sehemu bora ya kuingia kwa wale ambao hawataki kujisajili kwa chochote na wanataka tu kujaribu.
Lojong — kwa wale wanaotaka maudhui katika Kireno.
Taarifa 4.9 (mapitio elfu 119.9). Programu ya Kibrazili yenye kutafakari, kupumua, na njia za kulala kwa Kireno, pamoja na programu zilizopangwa kulingana na mada. Inaleta tofauti kwa wale wanaovurugwa kusikiliza sauti katika lugha nyingine.
Headspace — kwa wale wanaoanza mwanzo
Taarifa 4.6 (mapitio 340,000). Kozi ya utangulizi ndiyo iliyopangwa vyema katika kategoria yake: vipindi vifupi, vinavyofuatana vyenye maelezo wazi ya kinachofanywa na kwa nini. Maudhui mengi yanahitaji usajili.
Utulivu — kwa wale wanaopata shida ya kulala.
Taarifa 4.5 (mapitio elfu 614.2). Inalenga hadithi za kulala, mandhari ya sauti, na mazoezi ya kupumua. Pia kwa kiasi kikubwa ni huduma ya kulipwa. Ni muhimu kukumbuka kwamba kukosa usingizi unaoendelea kuna matibabu yake, na yenye ufanisi zaidi ni ya kitabia, inayofanywa na mtaalamu.
Zen — kwa wale wanaopendelea vipindi vifupi
Taarifa 4.8 (mapitio 30.2k). Pia Brazil, yenye kutafakari fupi, muziki, na maudhui ya usingizi. Njia mbadala ya kitaifa iliyorahisishwa zaidi.
Mitindo kuu ya mazoezi
Ndani ya programu, maudhui kwa kawaida hupangwa katika kategoria chache, na kujua tofauti hukusaidia kutokukata tamaa katika jaribio la kwanza.
- Zingatia kupumua kwako. Mazoezi ya kawaida na yanayopendekezwa kuanza nayo: zingatia hewa inayoingia na kutoka pumzini mwako, na urudi huko wakati wowote akili yako inapotangatanga.
- Uchunguzi wa mwili. Usikivu husafiri mwilini, sehemu kwa sehemu. Kwa kawaida hufanya kazi vizuri kabla ya kulala na kwa wale wanaohisi mkazo wa kimwili.
- Mazoezi ya fadhili zenye upendo. Kurudia misemo yenye maana nzuri inayoelekezwa kwako mwenyewe na kwa wengine. Hugawanya maoni: baadhi huona ni muhimu, wengine huona ni bandia.
- Kupumua kwa mdundo. Mifumo ya muda ya kuvuta pumzi, kushikilia, na kutoa pumzi. Ni chaguo bora zaidi kwa nyakati za msukosuko kwa sababu hutoa maelekezo wazi ya nini cha kufanya.
- Sauti na mandhari ya sauti. Sio kutafakari kwa maana halisi, lakini husaidia kuunda ibada ya mpito, haswa wakati wa kulala.
Ikiwa muundo wa kwanza haukubonyeza, jaribu mwingine kabla ya kuhitimisha kwamba kutafakari si kwa ajili yako. Ni kawaida kwa mtu kutopenda kutafakari kwa mwongozo kwa kuzungumza sana na kuelewana vizuri na kupumua kwa mdundo, au kinyume chake.
Saini, ambayo ni kielelezo cha kategoria.
Karibu zote hufanya kazi na jaribio la bure likifuatiwa na mpango wa kila mwezi au wa mwaka. Kabla ya kukubali jaribio, angalia bei ya usasishaji — mpango wa mwaka kwa kawaida hutozwa yote kwa wakati mmoja — na uandike tarehe kwenye kalenda yako. Kughairi hufanywa dukani: katika "Malipo na usajili" kwenye Google Play, au katika "Usajili" katika Mipangilio ya iPhone. Kuondoa programu hakughairi malipo.
Kabla ya kujisajili kwa chochote, jaribu toleo la bure kwa wiki mbili. Usipokuza tabia hiyo baada ya kipindi hicho, tatizo si maudhui yanayolipiwa.
Jinsi ya kuanza bila kukata tamaa
- Chagua muda maalum na uuhusishe na kitu ambacho tayari unafanya — baada ya kupiga mswaki meno yako, kwa mfano.
- Anza na dakika tano. Ni fupi vya kutosha kwamba hakuna udhuru.
- Kubali kuvurugwa. Akili inayotangatanga si kushindwa kwa mazoezi: tambua na urudi. é mazoezi.
- Tumia vipokea sauti vya masikioni na uwashe hali ya "usisumbue" wakati wa kipindi.
- Pima kwa marudio, si kwa hisia. Siku ambazo "hazikufanya kazi" pia huhesabiwa.
Faragha: maelezo ambayo mara nyingi hayazingatiwi.
Kumbukumbu za hisia, maingizo ya shajara, na mada za kutafakari zinazotafutwa huunda taswira ya ndani sana ya afya yako ya akili—data nyeti chini ya Sheria ya Jumla ya Ulinzi wa Data. Inafaa kuangalia ikiwa programu hukuruhusu kufuta akaunti na rekodi zako, ikiwa inafanya kazi bila kuhitaji usajili, na sera ya faragha inasema nini kuhusu kushiriki na watangazaji.
Kile ambacho hakuna programu inayoweza kupima kuhusu msongo wa mawazo yako.
Skrini nyingi katika kategoria hii zinaonyesha "kiashiria cha utulivu," "kiwango cha msongo wa mawazo," au grafu ya ustawi inayopanda na kushuka. Inafaa kuelewa nambari hii inatoka wapi, kwa sababu si kipimo: katika visa vingi, ni kile... wewe Ulijibu dodoso, ambalo kisha likabadilishwa kuwa alama. Ukiweka alama ya "wasiwasi" kwa siku tatu mfululizo, grafu huchora mkunjo. Hakuna vitambuzi vinavyohusika.
Wakati saa au bangili imeunganishwa, kitu kingine kinahusika: tofauti katika mapigo ya moyo, makadirio ya usingizi, na mapigo ya moyo ya kupumzika. Hizi ni data za makadirio, muhimu kama mtindo katika utaratibu wako mwenyewe, na hakuna kingine zaidi. Hazielezi hali yako ya kihisia na hazionyeshi kama unapata ugonjwa.
- Wasiwasi hauwezi kupimwa na simu yako ya mkononi. Hakuna kipimo cha utambuzi kwa hili; utambuzi ni wa kimatibabu, unaofanywa na mtaalamu anayezungumza nawe.
- Shinikizo la damu, glukosi kwenye damu, na uenezaji wa oksijeni hubaki nje ya uwezo wa simu. Kila moja inahitaji vifaa vyake, na hakuna programu ya kupumua inayoweza kukwepa hilo.
- Cortisol na "viwango vya msongo wa kibiokemikali" havionekani kwenye skrini. Hii inatokana na kipimo cha maabara, kilichopangwa wakati kina mantiki ya kimatibabu.
- Makadirio ya usingizi ni makadirio. Hii ni kukusaidia kugundua kuwa umekuwa ukilala mwishoni mwa wiki nzima, si kwa ajili ya kugundua kukosa usingizi au apnea ya usingizi.
Hii haiondoi sifa ya kifaa. Inabadilisha tu matarajio: thamani iko katika vipengele vya vitendo vinavyopanga, si katika dashibodi ya nambari inayoonyesha.
Bila kusakinisha chochote: kile ambacho simu yako tayari inatoa.
Kabla ya kujisajili kwa chochote, inafaa kuchunguza vipengele vilivyosakinishwa awali vya kifaa chako. Kazi nyingi rahisi zinaweza kufanywa kwa kutumia vipengele asilia, bila usajili au uhamishaji wa data kutoka kwa simu.
- Kipima muda cha saa. Inatimiza kazi pekee ya lazima ya kipindi: kufuatilia muda na kuarifu kinapoisha. Unaweza kuchagua kengele laini badala ya mlio wa kawaida wa simu.
- Usisumbue na muda uliopangwa. Nyamazisha kila kitu wakati wa kipindi unachochagua na ruhusu vighairi, kama vile simu zinazorudiwa kutoka kwa mtu yule yule.
- Hali ya kuzingatia na hali ya usiku. Hupunguza arifa na mwanga wa bluu mwishoni mwa siku, jambo ambalo husaidia kulala zaidi kuliko mandhari yoyote ya sauti.
- Paneli ya muda wa matumizi. Inakuonyesha ni programu gani zilizokuchukua siku yako. Ni taarifa isiyofurahisha, lakini muhimu zaidi kuliko chati ya kutuliza.
- Kinasa sauti. Unaweza kurekodi sauti yako ya dakika tano kwa gari na kuisikiliza tena. Sauti inayojulikana kwa kawaida si ya kukasirisha sana kuliko sauti katika lugha ya kigeni.
Ikiwa baada ya hapo unataka mkusanyiko mkubwa na njia iliyopangwa ya kujifunza, basi programu ina mantiki. Agizo ni muhimu: kwanza tabia, kisha chombo.
Inachukua kiasi gani na inatumia kiasi gani: sauti, data, na betri.
Ni kategoria nyepesi, lakini si bure kwa upande wa rasilimali. Kipindi kinachotiririshwa kupitia mtandao hutumia data kila wakati unaporudia wimbo uleule—na kurudia wimbo uleule ni kawaida, kwa sababu huwa tunaunganishwa na mbili au tatu. Kupakua vipendwa vyako kupitia Wi-Fi hutatua tatizo la matumizi na pia hulinda dhidi ya hali mbaya zaidi, ambayo ni kupoteza mawimbi wakati wa kufanya mazoezi.
Faili za sauti zina uzito mdogo sana kuliko video, lakini maktaba kubwa ya nje ya mtandao huchukua nafasi kubwa kwenye kifaa—inafaa kuzipitia mara kwa mara na kufuta kile ambacho hujawahi kufungua. Kuhusu muda wa matumizi ya betri: kichujio kikuu hakina sauti, ni skrini inayowashwa. Kuacha kifaa kikiwa kimezimwa skrini wakati wa kipindi, au katika hali ya ndege, huokoa nguvu na huondoa usumbufu wote kwa wakati mmoja.
Pia kuwa mwangalifu na programu zinazosisitiza kufanya kazi chinichini wakati wote ili "kufuatilia ustawi wako." Hizi mara chache hutoa chochote ambacho hujui tayari na huondoa betri yako kila siku.
Ni nini kinachotenganisha programu nzuri na ile inayotoa kelele tu?
Kwa kuwa karibu kila kitu hapa ni freemium, ushindani sio kuhusu ubora wa huduma, bali kuhusu muda wa kutumia kifaa na ubadilishaji wa usajili. Viashiria fulani hutofautisha moja kutoka kwa jingine.
- Inafanya kazi nje ya mtandao. Ikiwa inategemea muunganisho wa intaneti ili kucheza kile ambacho tayari umekipakua, kifaa hicho kinafanya kazi kwa ajili ya huduma, si kwako.
- Waruhusu waingie bila akaunti. Kuhitaji usajili na jukwaa la mitandao ya kijamii ili kucheza sauti ya dakika kumi ni ukusanyaji wa data, si sharti la kiufundi.
- Unachagua muda. Kuwa na uwezo wa kurekebisha muda na kengele huepuka hisia ya kuwa kwenye ratiba ya mtu mwingine.
- Haitajirekebisha katika kipindi kijacho. Kucheza kiotomatiki ni muundo unaotegemea uhifadhi, na unaingilia kile hasa ulichokuwa unajaribu kufanya hapo.
- Mfululizo wa siku zisizo na hatia. Ikiwa kukosa siku moja kutasababisha onyo kali, programu inatumia wasiwasi kukurudisha.
- Unaweza kufuta akaunti na historia yako. Ucheshi ni mada nyeti; zana nzito hutoa njia ya kutoka.
Kizuizi kimoja cha mwisho: matangazo ya skrini nzima katikati ya kipindi. Huu ni utata wa makusudi na unaonyesha kwamba mfumo wa huduma unategemea kiasi cha hisia, si mazoezi.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Je, ninahitaji kujiandikisha ili kutafakari?
Hapana. Kuna maudhui ya kutosha bila malipo kwa miezi kadhaa ya mazoezi, na kipima muda kwenye simu yako chenyewe huwafunika wale ambao tayari wanajua la kufanya. Usajili unaeleweka unapokuwa tayari una tabia na unataka programu iliyopangwa.
Je, kutafakari kuna manufaa kwa shambulio la wasiwasi?
Mazoezi ya kupumua yanaweza kusaidia kupitia wakati huo, na ndiyo maana watu wengi huyatumia. Lakini vipindi vinavyojirudia ni suala la wataalamu wa afya: si ishara ya udhaifu au ukosefu wa mazoezi, ni hali inayohitaji matibabu.
Je, ninaweza kufanya mazoezi ya kulala chini, au nilale?
Ndiyo, na kulala si kushindwa—ikiwa lengo lilikuwa kupumzika kabla ya kulala, ilifanya kazi. Kwa mazoezi ya kuzingatia mchana, kukaa na mgongo wako umeungwa mkono hukufanya uwe macho zaidi.
Inachukua muda gani kugundua tofauti?
Kwa kawaida huchukua wiki chache za mazoezi ya karibu kila siku, na ishara ya kwanza mara chache huwa "kutulia": ni kugundua muwasho unaokuja kabla ya kuitikia. Ukitarajia mabadiliko katika siku tatu, utakata tamaa katika siku ya nne.
Je, programu ya kutafakari inaweza kuchukua nafasi ya tiba au dawa?
Hapana, na hakuna hata mmoja wao anayepaswa kupendekeza hivyo. Kuacha dawa peke yako ni hatari. Mazoezi ya kuzingatia ni sehemu ya kujitunza; marekebisho ya matibabu hufanywa na mtaalamu anayekufuatilia.
Je, kusikiliza sauti ya mazingira kwa kutumia vipokea sauti vya masikioni huhesabiwa kama kutafakari?
Inaelezea jinsi ya kupumzika, jambo ambalo tayari linasaidia. Kutafakari kunahusisha kuelekeza mawazo yako kimakusudi na kuyarudisha yanapozunguka—sauti ya mvua pekee haihitaji hiyo kutoka kwako.
Hitimisho
Programu za kutafakari zinafaa katika kile wanachokusudia kufanya: hutoa muundo, muda, na sauti kwa ajili ya mazoezi ambayo watu wengi hawajui jinsi ya kuanza peke yao. Insight Timer na Lojong ni chaguo nzuri bila malipo, Headspace hufundisha vyema kuanzia mwanzo, na Calm inafanikiwa katika usimamizi wa usingizi.
Zitumie kwa jinsi zilivyo — chombo cha ustawi na tabia. Ikiwa unachohisi kinazidi msongo wa mawazo wa kila siku, tafuta mtaalamu wa afya ya akili. Mbinu hizo mbili zinaendana vizuri sana; kinachoshindwa ni kubadilisha moja na nyingine.
Soma pia
- Programu za Bure za Kupima Wanyama: Wanachofanya Kweli
- Kuchagua Programu ya Wi-Fi: Ruhusa Unazopaswa Kukataa
- Programu Tofauti za Kujaribu: Chaguzi 5 na Wanachofanya
- Programu za Ujauzito: Zinazofuatilia na Zinazofichua Utunzaji wa Kabla ya Kuzaliwa Pekee
- Programu za Afya: Zinazopima Nini na Mahali Mipaka Ilipo
- Programu za Kuchumbiana za LGBT+: Ni ipi ya Kuchagua na Ni Nini Kinachobadilika Kati Yake
