Meditacijos programėlės išpopuliarėjo dėl paprastos priežasties: jos pašalina didžiausią kliūtį pradedantiesiems – nežinojimą, ką daryti pirmąsias kelias minutes sėdint tyloje. Vedantis balsas, nustatytas laikas ir paruošta seka išsprendžia šią problemą. Tada praktika nustoja būti ketinimu ir tampa įpročiu.
Vis dėlto svarbu nuo pat pradžių nustatyti perspektyvą: meditacija nėra gydymas. Sąmoningumo praktikos turi pagrįstų įrodymų, kad tirtuose kontekstuose mažina streso ir nerimo simptomus, tačiau Jie nepakeičia psichoterapijos ar vaistų.. Šiame tekste parodoma, ką siūlo šios programėlės, kurias verta atsisiųsti, kaip išsirinkti pagal savo profilį ir kur yra ribos, kurių jos neperžengia.
Ką paprastai apima ši praktika
Didžioji dalis šių programėlių turinio yra suskirstyta į keturis formatus. Vedama meditacija, kai balsas nukreipia dėmesį – dažniausiai į kvėpavimą, kūną ar psichinį vaizdinį. Kvėpavimo pratimai, su įkvėpimo, sulaikymo ir iškvėpimo laiko modeliais. Garsai ir istorijos, padėsiančios užmigti, kurie veikia kaip perėjimo į miegą ritualas. Ir laikmatis su skambučiu, tiems, kurie jau praktikuoja ir tiesiog nori sekti savo laiką.
Pradžiai dešimties minučių per dieną daugiau nei pakanka. Nuoseklumas yra svarbiau nei trukmė: penkių minučių mankšta kiekvieną dieną duoda geresnių rezultatų nei valandos trukmės treniruotė sekmadienį.
Ką rodo įrodymai – ir ko ne.
Struktūrizuotos sąmoningumo programos, taikomos tolesniuose tyrimuose, rodo nedidelį arba vidutinį poveikį suvokiamam stresui, nerimo simptomams ir miego kokybei. Tai realus ir vertingas rezultatas, tačiau tai vidutinio dydžio poveikis, o ne transformacija.
Taip pat svarbu paminėti, kad instruktoriaus vadovaujamose programose išmatuotas poveikis automatiškai neperkeliamas į dešimt minučių trukmės meditaciją programėlėje. Be to, kai kuriems žmonėms meditacija gali būti nemaloni: tie, kurie yra patyrę traumą, panikos priepuolius ar disociacijos epizodus, turėtų pradėti su profesionalo pagalba, nes tyli ir ilgalaikė praktika gali sustiprinti simptomus.
Depresija, nerimo sutrikimas, lėtinė nemiga ir panikos priepuoliai yra sveikatos sutrikimai, kuriems taikomas nustatytas gydymas. Meditacija gali papildyti priežiūrą, bet niekada jos nepakeisti. Jei kančia trukdo darbui, miegui ar santykiams, tuomet reikia kreiptis į psichologą ar psichiatrą.
Programėlės pagal profilį
„Insight Timer“ – tiems, kurie nori įvairovės nemokėdami.
Pranešimas 4,9 (260,8 tūkst. atsiliepimų) Ją galima įsigyti „Play“ parduotuvėje. Joje yra didžiausia nemokama kolekcija savo kategorijoje, kurioje yra tūkstančiai skirtingų mokytojų meditacijų, taip pat pritaikomas laikmatis su varpeliais ir foniniais garsais. Tai geriausia pradžia tiems, kurie nenori nieko prenumeruoti ir tiesiog nori išbandyti.
Lojong – tiems, kurie nori turinio portugalų kalba.
Pranešimas 4,9 (119,9 tūkst. atsiliepimų). Braziliška programėlė su meditacijos, kvėpavimo ir miego įrašais portugalų kalba, taip pat pagal temas suskirstytomis programomis. Ji naudinga tiems, kurie blaškosi klausydamiesi garso įrašo kita kalba.
„Headspace“ – tiems, kurie pradeda nuo nulio
Pranešimas 4,6 (340 000 atsiliepimų). Įvadinis kursas yra geriausiai struktūrizuotas savo kategorijoje: trumpi, nuoseklūs užsiėmimai su aiškiais paaiškinimais, kas daroma ir kodėl. Didžiajai daliai turinio reikalinga prenumerata.
Ramybė – tiems, kurie turi miego sutrikimų.
Pranešimas 4,5 (614,2 tūkst. atsiliepimų). Jame daugiausia dėmesio skiriama pasakoms prieš miegą, garsovaizdžiams ir kvėpavimo pratimams. Tai taip pat dažniausiai mokama paslauga. Verta prisiminti, kad nuolatinė nemiga turi savo gydymą, o veiksmingiausias yra elgesio gydymas, kurį atlieka profesionalas.
Zen – tiems, kurie renkasi trumpus užsiėmimus
Pranešimas 4,8 (30,2 tūkst. atsiliepimų). Taip pat braziliška, su trumpomis meditacijomis, muzika ir miego turiniu. Paprastesnė nacionalinė alternatyva.
Pagrindiniai praktikos stiliai
Programėlėse turinys paprastai suskirstytas į kelias kategorijas, o žinojimas apie skirtumus padeda nepasiduoti iš pirmo karto.
- Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Dažniausia ir rekomenduojama praktika, nuo kurios reikėtų pradėti: sutelkite dėmesį į orą, įeinantį ir išeinantį iš kvėpavimo, ir grįžkite ten, kai tik jūsų mintys nuklysta.
- Kūno skenavimas. Dėmesys keliauja per kūną, dalis po dalies. Paprastai tai gerai veikia prieš miegą ir tiems, kurie jaučia fizinę įtampą.
- Meilės ir gerumo praktika. Geranoriškų frazių, skirtų sau ir kitiems, kartojimas. Tai išskiria nuomones: vieni mano, kad tai būtina, kiti – dirbtina.
- Ritmiškas kvėpavimas. Įkvėpimo, sulaikymo ir iškvėpimo laiko modeliai. Tai objektyviausias pasirinkimas susijaudinimo akimirkoms, nes pateikiamos aiškios instrukcijos, ką daryti.
- Garsai ir garsovaizdžiai. Tai nėra meditacija griežtąja prasme, bet ji padeda sukurti pereinamąjį ritualą, ypač prieš miegą.
Jei pirmasis formatas netiko, išbandykite kitą, prieš nuspręsdami, kad meditacija ne jums. Įprasta, kad žmogus nemėgsta vedamos meditacijos, kai daug kalbama, ir puikiai sutaria su ritmišku kvėpavimu, arba atvirkščiai.
Parašas, kuris yra kategorijos modelis.
Beveik visi jie veikia su nemokamu bandomuoju laikotarpiu, po kurio seka mėnesinis arba metinis planas. Prieš sutikdami su bandomuoju laikotarpiu, patikrinkite atnaujinimo kainą – metinio plano kaina paprastai apmokestinama iš karto – ir pasižymėkite datą kalendoriuje. Atšaukti galima parduotuvėje: “Google Play” skiltyje “Mokėjimai ir prenumeratos” arba „iPhone“ nustatymuose skiltyje „Prenumeratos“. Pašalinus programėlę, apmokestinimas neatšaukiamas.
Prieš užsiprenumeruodami bet ką, išbandykite nemokamą versiją dvi savaites. Jei po šio laikotarpio neišsiugdysite įpročio, problema ne mokamame turinyje.
Kaip pradėti nepasiduoti
- Pasirinkite fiksuotą laiką ir susiekite jį su tuo, ką jau darote – pavyzdžiui, išsivalę dantis.
- Pradėk nuo penkių minučių. Tai pakankamai trumpa, kad nebūtų jokio pasiteisinimo.
- Priimkite išsiblaškymą. Klaidžiojančios mintys nėra praktikos nesėkmė: pastebėkite ir sugrįžkite. é praktika.
- Sesijos metu naudokite ausines ir įjunkite režimą “netrukdyti”.
- Matuokite pagal dažnumą, o ne pagal pojūtį. Dienos, kai “neveikė”, taip pat įskaičiuojamos.
Privatumas: detalė, kuri dažnai lieka nepastebėta.
Nuotaikų žurnalai, dienoraščio įrašai ir meditacijos temos, kurių ieškote, sudaro labai intymų jūsų psichinės sveikatos vaizdą – tai yra jautrūs duomenys pagal Bendrąjį duomenų apsaugos įstatymą. Verta patikrinti, ar programėlė leidžia ištrinti paskyrą ir įrašus, ar ji veikia be registracijos ir ką privatumo politika sako apie dalijimąsi su reklamuotojais.
Ko jokia programėlė negali išmatuoti apie jūsų stresą.
Daugelyje šios kategorijos ekranų rodomas “ramybės indeksas”, “streso lygis” arba gerovės grafikas, kuris kyla ir krenta. Verta suprasti, iš kur šis skaičius gaunamas, nes tai nėra matavimo vienetas: daugeliu atvejų tai yra tai, kas... tu Atsakėte į klausimyną, kuris vėliau buvo konvertuotas į balą. Jei tris dienas iš eilės pažymėjote “nerimastingas”, grafike brėžiama kreivė. Jutiklių nėra.
Kai suporuojamas laikrodis ar apyrankė, atsiranda dar kai kas: širdies ritmo, numatomo miego ir ramybės būsenos širdies ritmo skirtumai. Tai apytiksliai duomenys, naudingi kaip tendencija jūsų kasdienybėje, ir nieko daugiau. Jie neapibūdina jūsų emocinės būsenos ir nenurodo, ar jums vystosi sutrikimas.
- Nerimo negalima išmatuoti mobiliuoju telefonu. Tam nėra diagnostinio tyrimo; diagnozė yra klinikinė, ją nustato specialistas, kuris su jumis kalbasi.
- Kraujospūdis, gliukozės kiekis kraujyje ir deguonies įsotinimas lieka nepasiekiami telefonu. Kiekvienam iš jų reikia savo įrangos, ir jokia kvėpavimo programėlė to neapeina.
- Kortizolis ir “biocheminio streso lygiai” ekrane nerodomi. Tai gaunama iš laboratorinio tyrimo, kuris atliekamas, kai jis yra kliniškai prasmingas.
- Numatomas miegas yra apytikslis. Tai padės jums pastebėti, kad visą savaitę miegojote vėlai, o ne diagnozuoti nemigą ar miego apnėją.
Tai nediskvalifikuoja įrankio. Tai tiesiog pakeičia lūkestį: vertė slypi praktiniuose jo organizuojamuose aspektuose, o ne rodomuose skaičių suvestinėse.
Nieko neįdiegiant: tai, ką jau siūlo jūsų telefonas.
Prieš bet ką užsiregistruojant, verta susipažinti su iš anksto įdiegtomis įrenginio funkcijomis. Daugelį paprastų užduočių galima atlikti naudojant įdiegtas funkcijas, neregistruojantis ar neperkeliant duomenų iš telefono.
- Laikrodžio laikmatis. Jis atlieka vienintelę privalomą seanso funkciją: stebi laiką ir praneša, kada jis baigiasi. Vietoj standartinio skambėjimo tono galite pasirinkti švelnų žadintuvą.
- Netrukdykite suplanuotu laiku. Nutildykite viską pasirinktu intervalu ir leiskite išimtis, pvz., pakartotinius to paties asmens skambučius.
- Fokusavimo režimas ir naktinis režimas. Jie sumažina pranešimų ir mėlynos šviesos kiekį dienos pabaigoje, o tai padeda miegui labiau nei bet koks garsinis peizažas.
- Naudojimo laiko skydelis. Tai parodo, kurios programėlės užėmė visą dieną. Tai nemaloni informacija, bet naudingesnė nei raminanti lentelė.
- Balso įrašymo įrenginys. Galite įrašyti savo penkių minučių kelionę ir jos dar kartą perklausyti. Pažįstamas balsas paprastai mažiau erzina nei garso įrašas užsienio kalba.
Jei po to norite didelės kolekcijos ir tvarkingo mokymosi kelio, programėlė yra prasminga. Svarbu tvarka: pirmiausia įprotis, tada įrankis.
Kiek vietos užima ir kiek sunaudoja: garso, duomenų ir baterijos.
Tai lengva kategorija, bet išteklių atžvilgiu ji nėra nemokama. Internetu transliuojama sesija sunaudoja duomenis kiekvieną kartą, kai kartojate tą patį kūrinį – o kartoti tą patį kūrinį yra normalu, nes esame linkę prisirišti prie dviejų ar trijų. Mėgstamiausių kūrinių atsisiuntimas per „Wi-Fi“ išsprendžia suvartojimo problemą ir apsaugo nuo blogiausio scenarijaus – signalo praradimo praktikuojantis.
Garso failai sveria daug mažiau nei vaizdo įrašai, tačiau didelė neprisijungus pasiekiama biblioteka įrenginyje užima nemažai vietos – verta juos kartkartėmis peržiūrėti ir ištrinti tai, ko niekada neatidarėte. Kalbant apie akumuliatoriaus veikimo laiką: daugiausia energijos eikvoja ne garsas, o įjungtas ekranas. Palikus įrenginį išjungtu ekranu seanso metu arba lėktuvo režimu, taupoma energija ir išvengiama trikdžių.
Taip pat būkite atsargūs su programėlėmis, kurios nuolat veikia fone, kad “stebėtų jūsų savijautą”. Jos retai pateikia jums informacijos, kurios dar nežinote, ir kasdien eikvoja bateriją.
Kuo gera programėlė skiriasi nuo tos, kuri tik kelia triukšmą?
Kadangi beveik viskas čia yra nemokama, konkurencija vyksta ne dėl paslaugos kokybės, o dėl ekrano laiko ir prenumeratos konversijų. Tam tikri rodikliai aiškiai skiria vieną nuo kito.
- Veikia neprisijungus. Jei norint paleisti tai, ką jau atsisiuntėte, reikalingas interneto ryšys, įrankis veikia paslaugai, o ne jums.
- Įleiskite juos be paskyros. Reikalavimas užsiregistruoti socialinės žiniasklaidos platformoje, norint paleisti dešimt minučių garso įrašo, yra duomenų rinkimas, o ne techninis reikalavimas.
- Jūs pasirenkate trukmę. Galimybė koreguoti laiką ir skambutį padeda išvengti jausmo, kad esi kažkieno kito tvarkaraštyje.
- Kito seanso metu jis pats nesusitvarkys. Automatinis paleidimas yra pagrįstas išlaikymu ir trukdo atlikti būtent tai, ką bandėte.
- Dienų be kaltės jausmo serija. Jei praleidus dieną rodomas dramatiškas įspėjimas, programa naudoja nerimą, kad jus sugrąžintų.
- Galite ištrinti savo paskyrą ir istoriją. Humoras – jautri tema; rimtas įrankis siūlo išeitį.
Dar vienas trūkumas: viso ekrano reklama seanso viduryje. Tai sąmoningas prieštaravimas, rodantis, kad paslaugos modelis pagrįstas parodymų skaičiumi, o ne praktika.
Dažnai užduodami klausimai
Ar man reikia užsiregistruoti meditacijai?
Ne. Nemokamo turinio pakanka mėnesių praktikai, o pats laikmatis telefone skirtas tiems, kurie jau žino, ką daryti. Prenumerata prasminga, kai jau turite įprotį ir norite struktūrizuotos programos.
Ar meditacija padeda nuo panikos priepuolio?
Kvėpavimo pratimai gali padėti įveikti sunkumus, todėl daugelis žmonių juos naudoja. Tačiau pasikartojantys priepuoliai yra sveikatos priežiūros specialistų reikalas: tai ne silpnumo ar praktikos stokos požymis, o būklė, kurią reikia gydyti.
Ar galiu praktikuotis gulėdamas, ar turėčiau užmigti?
Taip, ir miegas nėra nesėkmė – jei tikslas buvo atsipalaiduoti prieš miegą, tai suveikė. Dienos metu atliekant sąmoningumo praktiką, sėdėjimas su paremta stuburu padeda išlikti budresniems.
Kiek laiko užtrunka, kol pastebimas skirtumas?
Paprastai tam reikia kelių savaičių beveik kasdienės praktikos, ir pirmasis požymis retai kada būna “ramybės išlaikymas”: tai yra dirglumo pastebėjimas prieš jam sureaguojant. Jei tikitės transformacijos per tris dienas, ketvirtąją pasiduosite.
Ar meditacijos programėlė gali pakeisti terapiją ar vaistus?
Ne, ir nė vienas iš jų neturėtų to siūlyti. Savarankiškai nutraukti vaistų vartojimą yra pavojinga. Sąmoningumo praktika yra savęs priežiūros dalis; gydymą koreguoja jus stebintis specialistas.
Ar aplinkos garsų klausymasis per ausines laikomas meditacija?
Tai paaiškina, kaip atsipalaiduoti, o tai jau yra naudinga. Meditacija apima tikslingą dėmesio nukreipimą ir grąžinimą, kai jis nuklysta – vien lietaus garsui to iš jūsų nereikia.
Išvada
Meditacijos programėlės gerai atlieka savo paskirtį: suteikia struktūrą, laiką ir balsą praktikai, kurios daugelis žmonių nežino, kaip pradėti patys. „Insight Timer“ ir „Lojong“ yra geri nemokami variantai, „Headspace“ geriau moko nuo nulio, o „Calm“ puikiai valdo miegą.
Naudokite juos tokiems, kokie jie yra – gerovės ir įpročio įrankiui. Jei jūsų jausmai peržengia kasdienio streso ribas, kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą. Abu metodai puikiai egzistuoja kartu; neveikia tai, kai vieną pakeičiate kitu.
Taip pat skaitykite
- Nemokamos programėlės gyvūnų svėrimui: ką jos iš tikrųjų daro
- „Wi-Fi“ programėlės pasirinkimas: leidimai, kuriuos turėtumėte uždrausti
- Įvairios programėlės, kurias verta išbandyti: 5 parinktys ir jų veikimas
- Nėštumo programėlės: ką jos stebi ir ką atskleidžia tik prenatalinė priežiūra
- Sveikatos programėlės: ką jos matuoja ir kur yra ribos
- LGBT+ pažinčių programėlės: kurią pasirinkti ir kuo jos skiriasi
