Апликациите за медитација станаа популарни од едноставна причина: тие ја отстрануваат најголемата бариера за почетниците, а тоа е незнаењето што да прават во првите неколку минути седејќи во тишина. Глас-водечки, одредено време и готова секвенца го решаваат ова. И тогаш практиката престанува да биде намера и станува навика.
Сепак, важно е очекувањата да се стават во перспектива уште од самиот почеток: медитацијата не е третман. Практиките на внимателност имаат разумни докази за намалување на симптомите на стрес и анксиозност во проучувани контексти, но Тие не се замена за психотерапија или лекови.. Овој текст покажува што нудат овие апликации, кои вреди да се преземат, како да изберете врз основа на вашиот профил и каде лежат границите што тие не ги преминуваат.
Што обично вклучува практиката
Поголемиот дел од содржината во овие апликации е поделена во четири формати. Водена медитација, во која гласот го насочува вниманието — обично кон здивот, телото или ментална слика. Вежби за дишење, со временски шеми за вдишување, задржување и издишување. Звуци и приказни кои ќе ви помогнат да заспиете, кои функционираат како транзициски ритуал кон спиење. И тајмер со ѕвонче, за оние кои веќе вежбаат и само сакаат да го следат своето време.
За почеток, десет минути на ден се повеќе од доволно. Доследноста е поважна од времетраењето: вежбањето пет минути секој ден дава подобри резултати отколку едночасовна сесија во недела.
Што покажуваат доказите — и што не покажуваат.
Структурираните програми за внимателност, применети во последователните истражувања, покажуваат скромен до умерен ефект врз перципираниот стрес, симптомите на анксиозност и квалитетот на спиењето. Тоа е реален и вреден резултат - но тоа е ефект со умерена големина, а не трансформација.
Исто така, важно е да се спомене дека ефектот мерен во програмите водени од инструктор не се пренесува автоматски на десетминутна медитација базирана на апликација. И дека медитацијата може да биде непријатна за некои луѓе: оние со историја на траума, напади на паника или дисоцијативни епизоди треба да започнат со стручно водство, бидејќи тивката и продолжена практика може да ги интензивира симптомите.
Депресијата, анксиозното растројство, хроничната несоница и нападите на паника се здравствени состојби со воспоставени третмани. Медитацијата може да ја надополни грижата, но никогаш да не ја замени. Ако страдањето се меша во работата, спиењето или врските, тогаш психолог или психијатар е вистинскиот пат.
Апликации по профил
Тајмер за увид — за оние кои сакаат разновидност без да плаќаат.
Известување 4,9 (260,8 илјади прегледи) Достапно е во Play Store. Има најголема бесплатна колекција во својата категорија, со илјадници медитации од различни учители, плус прилагодлив тајмер со ѕвончиња и звуци во позадина. Тоа е најдобрата почетна точка за оние кои не сакаат да се претплатуваат на ништо, туку само сакаат да го испробаат.
Лојонг — за оние кои сакаат содржина на португалски јазик.
Известување 4,9 (119,9 илјади прегледи). Бразилска апликација со траги за медитација, дишење и спиење на португалски јазик, како и програми организирани по тема. Прави разлика за оние на кои им е расеано слушањето аудио на друг јазик.
Хедспејс — за оние кои почнуваат од нула
Известување 4,6 (340.000 прегледи). Воведниот курс е најдобро структуриран во својата категорија: кратки, последователни сесии со јасни објаснувања за тоа што се прави и зошто. Голем дел од содржината бара претплата.
Смирено — за оние кои имаат проблеми со спиењето.
Известување 4,5 (614,2 илјади прегледи). Се фокусира на приказни пред спиење, звучни пејзажи и вежби за дишење. Исто така, претежно е платена услуга. Вреди да се запомни дека постојаната несоница има свој третман, а најефикасен е бихевиоралниот, спроведен од професионалец.
Зен — за оние кои претпочитаат кратки сесии
Известување 4,8 (30,2 илјади прегледи). Исто така бразилски, со кратки медитации, музика и содржини за спиење. Поедноставена национална алтернатива.
Главните стилови на вежбање
Во рамките на апликациите, содржината обично е организирана во неколку категории, а познавањето на разликите ви помага да не се откажете од првиот обид.
- Обрнете внимание на вашето дишење. Најчестата и препорачана практика за почеток: фокусирајте го вниманието на воздухот што влегува и излегува од вашиот здив и вратете се таму секогаш кога вашиот ум ќе талка.
- Скенирање на телото. Вниманието патува низ телото, дел по дел. Обично делува добро пред спиење и кај оние кои чувствуваат физичка напнатост.
- Практиката на љубезна добрина. Повторување на добронамерни фрази упатени кон себеси и кон другите. Ги дели мислењата: некои го сметаат за суштинско, други го сметаат за вештачко.
- Ритмичко дишење. Временски шеми за вдишување, задржување и издишување. Ова е најобјективната опција за моменти на вознемиреност бидејќи дава јасни упатства за тоа што да се прави.
- Звуци и звучни пејзажи. Не е медитација во строга смисла, но помага да се создаде преоден ритуал, особено пред спиење.
Ако првиот формат не ви одговараше, обидете се со друг пред да заклучите дека медитацијата не е за вас. Вообичаено е некој да не сака водена медитација со многу зборување, а да се снаоѓа многу добро со ритмичко дишење, или обратно.
Потписот, кој е модел за категоријата.
Речиси сите работат со бесплатен пробен период проследен со месечен или годишен план. Пред да го прифатите пробниот период, проверете ја цената за обновување - годишниот план обично се наплаќа одеднаш - и забележете го датумот во вашиот календар. Откажувањето се врши во продавницата: во “Плаќања и претплати” на Google Play или во “Претплати” во поставките на iPhone. Деинсталирањето на апликацијата не ја откажува наплатата.
Пред да се претплатите на било што, испробајте ја бесплатната верзија две недели. Ако не развиете навика по тој период, проблемот не е во платената содржина.
Како да започнете без да се откажете
- Изберете фиксно време и поврзете го со нешто што веќе го правите - на пример, откако ќе ги измиете забите.
- Започни со пет минути. Доволно е кратко за да нема изговор.
- Прифатете го одвлекувањето на вниманието. Скитачкиот ум не е неуспех на практиката: забележете и вратете се. é практиката.
- Користете слушалки и активирајте го режимот “не вознемирувај” за време на сесијата.
- Мерете според фреквенцијата, а не според чувството. Се бројат и деновите кога “не функционирало”.
Приватност: детаљ што често останува незабележан.
Дневниците за расположение, записите во дневникот и темите за медитација што се бараат формираат многу интимен портрет на вашето ментално здравје - чувствителни податоци според Општиот закон за заштита на податоците. Вреди да проверите дали апликацијата ви дозволува да ја избришете вашата сметка и записи, дали работи без да бара регистрација и што вели политиката за приватност за споделување со огласувачи.
Што ниедна апликација не може да измери за вашиот стрес.
Многу екрани во оваа категорија прикажуваат “индекс на смиреност”, “ниво на стрес” или графикон на благосостојба што се движи нагоре и надолу. Вреди да се разбере од каде доаѓа овој број, бидејќи тоа не е мерка: во огромното мнозинство случаи, тоа е она што... ти Го одговоривте прашалникот, кој потоа беше претворен во резултат. Ако сте означиле “вознемирен” три последователни дена, графиконот црта крива. Не се вклучени сензори.
Кога се користи часовник или нараквица, нешто друго влегува во игра: варијации во отчукувањата на срцето, проценетиот отчукувања на срцето во сон и отчукувањата на срцето во мирување. Ова се приближни податоци, корисни како тренд во вашата рутина и ништо повеќе. Тие не ја опишуваат вашата емоционална состојба и не укажуваат дали развивате некое нарушување.
- Анксиозноста не може да се измери со вашиот мобилен телефон. Не постои дијагностички тест за ова; дијагнозата е клиничка, поставена од професионалец кој разговара со вас.
- Крвниот притисок, гликозата во крвта и сатурацијата на кислород остануваат надвор од дофатот на телефонот. Секој од нив бара своја опрема, и ниедна апликација за дишење не го заобиколува тоа.
- Кортизолот и “нивоата на биохемиски стрес” не се појавуваат на екранот. Ова доаѓа од лабораториски тест, нарачан кога има клиничка смисла.
- Проценетото време на спиење е проценка. Ова е за да ви помогне да забележите дека сте спиеле до доцна цела недела, а не за да дијагностицирате несоница или апнеја при спиење.
Ова не ја дисквалификува алатката. Едноставно го препозиционира очекувањето: вредноста лежи во практичните аспекти што ги организира, а не во контролната табла со бројки што ги прикажува.
Без да инсталирате ништо: она што вашиот телефон веќе го нуди.
Пред да се регистрирате за било што, вреди да ги истражите претходно инсталираните функции на вашиот уред. Многу едноставни задачи може да се извршат со помош на вградените функции, без регистрација или пренос на податоци од телефонот.
- Тајмер со часовник. Ја исполнува единствената задолжителна функција на сесијата: евидентирање на времето и известување кога ќе заврши. Можете да изберете тивок аларм наместо стандардниот тон на ѕвонење.
- Не вознемирувајте со закажаното време. Стишете сè во интервалот што ќе го изберете и дозволете исклучоци, како што се повторени повици од истото лице.
- Режим на фокусирање и ноќен режим. Тие ги намалуваат известувањата и сината светлина на крајот од денот, што помага при спиење повеќе од кој било звучен пејзаж.
- Панел за време на користење. Ви покажува кои апликации ви го потрошиле денот. Тоа е непријатна информација, но покорисна од смирувачка табела.
- Снимач на глас. Можете да го снимите вашето петминутно возење и повторно да го слушнете. Познат глас обично е помалку досаден од аудио запис на странски јазик.
Ако после тоа сакате голема колекција и организиран пат на учење, тогаш апликацијата има смисла. Редоследот е важен: прво навиката, потоа алатката.
Колку зафаќа и колку троши: аудио, податоци и батерија.
Тоа е лесна категорија, но не е бесплатна во однос на ресурсите. Сесијата што се емитува преку интернет троши податоци секој пат кога ќе ја повторите истата песна - а повторувањето на истата песна е нормално, бидејќи имаме тенденција да се врземе за две или три. Преземањето на вашите омилени преку Wi-Fi го решава проблемот со потрошувачката, а исто така штити од најлошото сценарио, а тоа е губење на сигналот додека вежбате.
Аудио датотеките тежат многу помалку од видеото, но големата офлајн библиотека зафаќа значителен простор на уредот - вреди да ги прегледувате од време на време и да го избришете она што никогаш не сте го отвориле. Во врска со траењето на батеријата: главниот трошок не е звукот, туку екранот е вклучен. Ако го оставите уредот со исклучен екран за време на сесијата или во режим на авион, заштедувате енергија и ги елиминирате прекините одеднаш.
Исто така, бидете претпазливи со апликациите што инсистираат постојано да работат во позадина за да “ја следат вашата благосостојба”. Овие ретко нудат нешто што веќе не го знаете и ви ја трошат батеријата секој ден.
Што ја разликува добрата апликација од онаа што само прави бучава?
Бидејќи речиси сè овде е фримиум, конкуренцијата не е во квалитетот на услугата, туку во времето поминато пред екранот и конверзиите на претплати. Одредени индикатори јасно ги разликуваат едниот од другиот.
- Работи офлајн. Ако се потпира на интернет конекција за репродукција на она што веќе сте го преземале, алатката работи за услугата, а не за вас.
- Пуштете ги внатре без сметка. Барањето регистрација на платформа на социјалните медиуми за репродукција на десетминутен аудио запис е собирање податоци, а не технички услов.
- Вие го бирате времетраењето. Можноста за прилагодување на времето и ѕвончето го избегнува чувството дека сте во туѓ распоред.
- Нема да се поправи само од себе во следната сесија. Автоматското пуштање е дизајн базиран на задржување и се меша во токму она што се обидувавте да го направите таму.
- Серија денови без грижа на совеста. Ако пропуштањето на еден ден предизвика драматично предупредување, апликацијата ја користи анксиозноста за да ве врати назад.
- Можете да ја избришете вашата сметка и историјата. Хуморот е чувствителна тема; сериозна алатка нуди излез.
Уште еден последен дисквалификатор: рекламирање на цел екран во средината на сесијата. Ова е намерна контрадикција и покажува дека моделот на услугата се базира на обем на импресии, а не на пракса.
Често поставувани прашања
Дали треба да се пријавам за медитација?
Не. Има доволно бесплатна содржина за месеци вежбање, а самиот тајмер на вашиот телефон ги покрива оние кои веќе знаат што да прават. Претплатата има смисла кога веќе ја имате навиката и сакате структурирана програма.
Дали медитацијата е корисна за напад на анксиозност?
Вежбите за дишење можат да помогнат да се надмине моментот, и затоа многу луѓе ги користат. Но, повторувачките епизоди се прашање за здравствените работници: тоа не е знак на слабост или недостаток на вежбање, тоа е состојба што бара лекување.
Може ли да вежбам лежејќи или треба да заспијам?
Да, и спиењето не е неуспех - ако целта беше да се опуштите пред спиење, функционираше. За вежбање на внимателност преку ден, седењето со потпрен ‘рбет ве одржува побудни.
Колку време е потребно за да се забележи разлика?
Обично се потребни неколку недели речиси секојдневно вежбање, а првиот знак ретко е “останување смирено”: тоа е забележување на иритацијата што доаѓа пред да реагирате на неа. Ако очекувате трансформација за три дена, ќе се откажете на четвртиот.
Може ли апликацијата за медитација да ја замени терапијата или лековите?
Не, и никој од нив не треба да сугерира на тоа. Прекинувањето на лековите самостојно е опасно. Практиката на внимателност е дел од самогрижата; прилагодувањата на третманот ги прави професионалецот кој ве следи.
Дали слушањето амбиентални звуци со слушалки се смета за медитација?
Објаснува како да се опуштите, што е веќе корисно. Медитацијата вклучува намерно насочување на вашето внимание и враќање на него кога тоа талка - самиот звук на дождот не го бара тоа од вас.
Заклучок
Апликациите за медитација се добри во она што го зацртуваат: обезбедуваат структура, време и глас за практика што многу луѓе не знаат како да ја започнат сами. Insight Timer и Lojong се добри опции бесплатно, Headspace учи подобро од нула, а Calm е одличен во управувањето со спиењето.
Користете ги за она што се - алатка за благосостојба и навика. Ако она што го чувствувате оди подалеку од секојдневниот стрес, побарајте професионалец за ментално здравје. Двата пристапа коегзистираат многу добро; она што не функционира е замена на едниот со другиот.
Прочитајте исто така
- Бесплатни апликации за мерење на животни: Што навистина прават
- Избор на Wi-Fi апликација: Дозволите што треба да ги одбиете
- Различни апликации што треба да ги испробате: 5 опции и што прават тие
- Апликации за бременост: Што следат и што открива само пренаталната нега
- Здравствени апликации: Што мерат и каде лежат границите
- ЛГБТ+ апликации за запознавање: која да се избере и што се менува меѓу нив
