ध्यान ऐप्स की लोकप्रियता का कारण सरल है: ये शुरुआती लोगों के लिए सबसे बड़ी बाधा को दूर कर देते हैं, जो कि मौन में बैठने के पहले कुछ मिनटों में क्या करना है, यह न जानना है। एक मार्गदर्शक आवाज़, एक निश्चित समय और एक तैयार क्रम इस समस्या को हल कर देते हैं। और फिर अभ्यास एक इरादा नहीं बल्कि एक आदत बन जाता है।.
हालांकि, शुरुआत से ही अपेक्षाओं को स्पष्ट करना महत्वपूर्ण है: ध्यान कोई उपचार नहीं है। अध्ययन किए गए संदर्भों में तनाव और चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए माइंडफुलनेस अभ्यासों के पर्याप्त प्रमाण मौजूद हैं, लेकिन वे मनोचिकित्सा या दवा का विकल्प नहीं हैं।. इस लेख में बताया गया है कि ये ऐप्स क्या-क्या सुविधाएँ प्रदान करते हैं, कौन से डाउनलोड करने लायक हैं, अपनी प्रोफ़ाइल के आधार पर कैसे चुनें, और वे कौन सी सीमाएँ हैं जिनका वे उल्लंघन नहीं करते हैं।.
इस प्रक्रिया में आमतौर पर क्या शामिल होता है
इन ऐप्स में मौजूद अधिकांश सामग्री को चार प्रारूपों में विभाजित किया गया है।. निर्देशित ध्यान, जिसमें एक आवाज ध्यान आकर्षित करती है—आमतौर पर सांस, शरीर या किसी मानसिक छवि की ओर।. साँस लेने के व्यायाम, सांस लेने, रोकने और छोड़ने के समय के पैटर्न के साथ।. आपको नींद आने में मदद करने वाली आवाज़ें और कहानियाँ, जो नींद में जाने की एक संक्रमणकालीन रस्म के रूप में कार्य करते हैं। और घंटी के साथ टाइमर, यह उन लोगों के लिए है जो पहले से ही अभ्यास करते हैं और केवल अपने समय का हिसाब रखना चाहते हैं।.
शुरुआत के लिए, दिन में दस मिनट काफी हैं। अवधि से ज़्यादा निरंतरता मायने रखती है: हर दिन पाँच मिनट का अभ्यास रविवार को एक घंटे के सत्र से बेहतर परिणाम देता है।.
सबूत क्या दर्शाते हैं और क्या नहीं दर्शाते हैं।
अनुवर्ती शोध में लागू किए गए संरचित माइंडफुलनेस कार्यक्रमों से तनाव, चिंता के लक्षणों और नींद की गुणवत्ता पर मामूली से मध्यम प्रभाव देखने को मिला है। यह एक वास्तविक और सार्थक परिणाम है—लेकिन यह एक मध्यम आकार का प्रभाव है, कोई परिवर्तन नहीं।.
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षक-निर्देशित कार्यक्रमों में मापा गया प्रभाव ऐप-आधारित ध्यान के दस मिनट पर स्वतः लागू नहीं होता है। और यह भी कि ध्यान कुछ लोगों के लिए असहज हो सकता है: आघात, पैनिक अटैक या वियोगात्मक स्थितियों से पीड़ित लोगों को पेशेवर मार्गदर्शन से शुरुआत करनी चाहिए, क्योंकि मौन और लंबे समय तक अभ्यास करने से लक्षण और भी गंभीर हो सकते हैं।.
अवसाद, चिंता विकार, दीर्घकालिक अनिद्रा और पैनिक अटैक जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के लिए स्थापित उपचार उपलब्ध हैं। ध्यान उपचार का पूरक हो सकता है, लेकिन इसका विकल्प कभी नहीं हो सकता। यदि पीड़ा आपके काम, नींद या रिश्तों में बाधा डालती है, तो किसी मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से परामर्श लेना ही उचित है।.
प्रोफ़ाइल के अनुसार ऐप्स
इनसाइट टाइमर — उन लोगों के लिए जो बिना पैसे खर्च किए विविधता चाहते हैं।
सूचना 4.9 (260.8 हजार समीक्षाएं) यह प्ले स्टोर पर उपलब्ध है। इसमें अपनी श्रेणी में सबसे बड़ा मुफ्त संग्रह है, जिसमें विभिन्न शिक्षकों द्वारा निर्देशित हजारों ध्यान अभ्यास शामिल हैं, साथ ही घंटियों और पृष्ठभूमि ध्वनियों के साथ एक अनुकूलन योग्य टाइमर भी है। यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो किसी भी सदस्यता के बिना इसे आज़माना चाहते हैं।.
लोजोंग — उन लोगों के लिए जो पुर्तगाली भाषा में सामग्री चाहते हैं।
सूचना 4.9 (119.9 हजार समीक्षाएं). यह एक ब्राज़ीलियाई ऐप है जिसमें पुर्तगाली भाषा में ध्यान, श्वास क्रिया और नींद लाने वाले ट्रैक के साथ-साथ विषय-आधारित कार्यक्रम भी उपलब्ध हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो किसी अन्य भाषा में ऑडियो सुनने पर विचलित हो जाते हैं।.
हेडस्पेस — उन लोगों के लिए जो बिल्कुल शुरुआत से शुरू कर रहे हैं
सूचना 4.6 (340,000 समीक्षाएँ). परिचयात्मक पाठ्यक्रम अपनी श्रेणी में सबसे सुव्यवस्थित है: इसमें छोटे, क्रमबद्ध सत्र हैं जिनमें यह स्पष्ट रूप से समझाया गया है कि क्या किया जा रहा है और क्यों। अधिकांश सामग्री के लिए सदस्यता आवश्यक है।.
कैली — उन लोगों के लिए जिन्हें नींद आने में परेशानी होती है।
सूचना 4.5 (614.2 हजार समीक्षाएं). इसमें सोने से पहले सुनाई जाने वाली कहानियों, ध्वनि परिदृश्यों और साँस लेने के व्यायामों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। यह ज्यादातर एक सशुल्क सेवा है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि लगातार अनिद्रा का अपना उपचार होता है, और सबसे प्रभावी उपचार व्यवहार संबंधी होता है, जिसे एक पेशेवर द्वारा किया जाता है।.
ज़ेन — उन लोगों के लिए जो छोटे सत्र पसंद करते हैं
सूचना 4.8 (30.2 हजार समीक्षाएं). यह भी ब्राज़ीलियाई है, जिसमें संक्षिप्त ध्यान, संगीत और नींद लाने वाली सामग्री शामिल है। एक अधिक सुव्यवस्थित राष्ट्रीय विकल्प।.
अभ्यास की मुख्य शैलियाँ
ऐप्स के भीतर, सामग्री को आमतौर पर कुछ श्रेणियों में व्यवस्थित किया जाता है, और उनके बीच के अंतर को जानने से आपको पहले प्रयास में ही हार न मानने में मदद मिलती है।.
- अपनी सांसों पर ध्यान दें।. सबसे आम और अनुशंसित अभ्यास जिससे शुरुआत की जा सकती है: अपनी सांस में प्रवेश करने और बाहर निकलने वाली हवा पर ध्यान केंद्रित करें, और जब भी आपका मन भटक जाए तो वापस वहीं लौट आएं।.
- बॉडी स्कैन।. ध्यान शरीर के विभिन्न हिस्सों में धीरे-धीरे प्रवाहित होता है। यह आमतौर पर सोने से पहले और शारीरिक तनाव महसूस करने वालों के लिए कारगर होता है।.
- प्रेम और दया का अभ्यास।. स्वयं और दूसरों के लिए कहे गए अच्छे अर्थ वाले वाक्यों का बार-बार प्रयोग। इस पर लोगों की राय अलग-अलग है: कुछ इसे आवश्यक मानते हैं, तो कुछ इसे कृत्रिम।.
- लयबद्ध श्वास लेना।. सांस लेने, रोकने और छोड़ने के समय का निर्धारण। घबराहट के क्षणों में यह सबसे सटीक विकल्प है क्योंकि यह स्पष्ट निर्देश देता है कि क्या करना है।.
- ध्वनियाँ और ध्वनि परिदृश्य।. यह कड़ाई से ध्यान नहीं है, लेकिन यह एक संक्रमणकालीन अनुष्ठान बनाने में मदद करता है, खासकर सोने के समय।.
अगर पहला तरीका आपको पसंद नहीं आया, तो यह निष्कर्ष निकालने से पहले कि ध्यान आपके लिए नहीं है, कोई दूसरा तरीका आजमाएं। ऐसा अक्सर होता है कि किसी को बहुत ज्यादा बातचीत वाला निर्देशित ध्यान पसंद नहीं आता और उसे लयबद्ध श्वास-प्रश्वास बहुत अच्छी लगती है, या इसका उल्टा भी हो सकता है।.
यह हस्ताक्षर, जो इस श्रेणी का मॉडल है।
लगभग सभी ऐप्स मुफ़्त ट्रायल के साथ आते हैं, जिसके बाद मासिक या वार्षिक प्लान लेना होता है। ट्रायल स्वीकार करने से पहले, रिन्यूअल की कीमत ज़रूर देख लें — वार्षिक प्लान की कीमत आमतौर पर एकमुश्त ही ली जाती है — और तारीख को अपने कैलेंडर में नोट कर लें। कैंसलेशन Google Play पर "पेमेंट्स एंड सब्सक्रिप्शन" या iPhone की सेटिंग्स में "सब्सक्रिप्शन" में जाकर किया जा सकता है। ऐप को अनइंस्टॉल करने से शुल्क रद्द नहीं होता है।.
किसी भी चीज़ की सदस्यता लेने से पहले, दो सप्ताह के लिए निःशुल्क संस्करण का उपयोग करके देखें। यदि उस अवधि के बाद भी आपको इसकी आदत नहीं पड़ती, तो समस्या सशुल्क सामग्री में नहीं है।.
बिना हार माने शुरुआत कैसे करें
- एक निश्चित समय चुनें और उसे किसी ऐसी चीज से जोड़ें जो आप पहले से ही करते हैं - उदाहरण के लिए, दांत ब्रश करने के बाद।.
- पांच मिनट से शुरू करें। यह इतना कम समय है कि कोई बहाना नहीं चलेगा।.
- ध्यान भटकने को स्वीकार करें। मन का भटकना अभ्यास की विफलता नहीं है: इसे पहचानें और वापस लौटें। é अभ्यास।.
- सेशन के दौरान हेडफोन का इस्तेमाल करें और "डू नॉट डिस्टर्ब" मोड को एक्टिवेट करें।.
- आवृत्ति के आधार पर मापें, भावनाओं के आधार पर नहीं। जिन दिनों यह "काम नहीं किया" उन्हें भी गिनें।.
निजता: एक ऐसा पहलू जिस पर अक्सर ध्यान नहीं जाता।
मूड लॉग, डायरी एंट्री और ध्यान से संबंधित विषय आपकी मानसिक सेहत का बेहद निजी चित्रण प्रस्तुत करते हैं—जो कि सामान्य डेटा संरक्षण कानून के तहत संवेदनशील डेटा है। यह जांचना ज़रूरी है कि क्या ऐप आपको अपना खाता और रिकॉर्ड हटाने की अनुमति देता है, क्या यह बिना पंजीकरण के काम करता है, और विज्ञापनदाताओं के साथ जानकारी साझा करने के बारे में गोपनीयता नीति क्या कहती है।.
आपके तनाव के बारे में वह बात जिसे कोई भी ऐप नहीं माप सकता।
इस श्रेणी की कई स्क्रीन "शांति सूचकांक," "तनाव स्तर," या एक उतार-चढ़ाव वाला कल्याण ग्राफ प्रदर्शित करती हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह संख्या कहाँ से आती है, क्योंकि यह कोई माप नहीं है: अधिकतर मामलों में, यह वह है जो... आप आपने प्रश्नावली का उत्तर दिया, जिसे बाद में स्कोर में परिवर्तित किया गया। यदि आपने लगातार तीन दिनों तक "चिंतित" चिह्नित किया, तो ग्राफ़ एक वक्र बनाता है। इसमें किसी भी प्रकार के सेंसर का उपयोग नहीं किया गया है।.
जब घड़ी या ब्रेसलेट को किसी अंग से जोड़ा जाता है, तो कुछ और चीजें भी मायने रखती हैं: हृदय गति में बदलाव, अनुमानित नींद की दर और आराम की स्थिति में हृदय गति। ये अनुमानित आंकड़े हैं, जो आपकी दिनचर्या में रुझान को दर्शाने के लिए उपयोगी हैं, इससे अधिक कुछ नहीं। ये आपकी भावनात्मक स्थिति का वर्णन नहीं करते और न ही यह संकेत देते हैं कि आप किसी विकार से ग्रसित हैं।.
- चिंता को आपके मोबाइल फोन से नहीं मापा जा सकता।. इसके लिए कोई नैदानिक परीक्षण नहीं है; इसका निदान नैदानिक आधार पर किया जाता है, जो एक पेशेवर व्यक्ति आपसे बात करके करता है।.
- रक्तचाप, रक्त शर्करा और ऑक्सीजन संतृप्ति जैसी चीजें फोन की पहुंच से बाहर रहती हैं।. प्रत्येक के लिए अलग-अलग उपकरण की आवश्यकता होती है, और कोई भी ब्रीदिंग ऐप इस बात को दरकिनार नहीं कर सकता।.
- कोर्टिसोल और "बायोकेमिकल स्ट्रेस लेवल" स्क्रीन पर दिखाई नहीं देते हैं।. यह जानकारी प्रयोगशाला परीक्षण से प्राप्त हुई है, जिसे चिकित्सकीय दृष्टि से आवश्यक होने पर कराया जाता है।.
- अनुमानित नींद एक अनुमान मात्र है।. इसका उद्देश्य आपको यह बताना है कि आप पूरे सप्ताह देर से सो रहे हैं, न कि अनिद्रा या स्लीप एपनिया का निदान करना।.
इससे टूल की उपयोगिता समाप्त नहीं हो जाती। यह केवल अपेक्षा को पुनः परिभाषित करता है: इसका मूल्य उन व्यावहारिक पहलुओं में निहित है जिन्हें यह व्यवस्थित करता है, न कि उन संख्याओं के डैशबोर्ड में जिन्हें यह प्रदर्शित करता है।.
कुछ भी इंस्टॉल किए बिना: जो कुछ भी आपका फोन पहले से ही प्रदान करता है।
किसी भी चीज़ के लिए साइन अप करने से पहले, अपने डिवाइस में पहले से मौजूद सुविधाओं को देखना फायदेमंद होगा। कई सरल कार्य फ़ोन से पंजीकरण या डेटा ट्रांसफर किए बिना, डिवाइस की मूल सुविधाओं का उपयोग करके किए जा सकते हैं।.
- घड़ी टाइमर।. यह सत्र का एकमात्र अनिवार्य कार्य पूरा करता है: समय का ध्यान रखना और सत्र समाप्त होने पर सूचना देना। आप मानक रिंगटोन के स्थान पर एक मधुर अलार्म चुन सकते हैं।.
- निर्धारित समय में व्यवधान न डालें।. आपके द्वारा चुने गए अंतराल के दौरान सब कुछ साइलेंट कर दें और कुछ अपवादों की अनुमति दें, जैसे कि एक ही व्यक्ति द्वारा बार-बार किए गए कॉल।.
- फोकस मोड और नाइट मोड।. ये दिन के अंत में नोटिफिकेशन और नीली रोशनी को कम करते हैं, जो किसी भी ध्वनि परिदृश्य की तुलना में नींद में अधिक मदद करता है।.
- उपयोग समय पैनल।. यह आपको दिखाता है कि किन ऐप्स ने आपका पूरा दिन बर्बाद किया। यह जानकारी थोड़ी असहज करने वाली है, लेकिन किसी राहत देने वाले चार्ट से कहीं अधिक उपयोगी है।.
- आवाज रिकॉर्डर।. आप अपनी पांच मिनट की ड्राइव को रिकॉर्ड कर सकते हैं और उसे दोबारा सुन सकते हैं। किसी विदेशी भाषा की ऑडियो की तुलना में परिचित आवाज आमतौर पर कम परेशान करने वाली होती है।.
इसके बाद अगर आपको एक बड़ा संग्रह और एक व्यवस्थित शिक्षण प्रक्रिया चाहिए, तो ऐप उपयोगी साबित होगा। क्रम महत्वपूर्ण है: पहले आदत, फिर उपकरण।.
यह कितनी जगह घेरता है और कितनी खपत करता है: ऑडियो, डेटा और बैटरी।
यह एक हल्की श्रेणी है, लेकिन संसाधनों के मामले में यह मुफ्त नहीं है। इंटरनेट पर स्ट्रीम किया गया एक सेशन हर बार एक ही ट्रैक को दोहराने पर डेटा खर्च करता है—और एक ही ट्रैक को दोहराना सामान्य बात है, क्योंकि हम अक्सर दो-तीन ट्रैक से जुड़ जाते हैं। अपने पसंदीदा ट्रैक को वाई-फाई से डाउनलोड करने से डेटा खपत की समस्या हल हो जाती है और साथ ही अभ्यास के दौरान सिग्नल खो जाने जैसी सबसे खराब स्थिति से भी बचाव होता है।.
ऑडियो फ़ाइलें वीडियो फ़ाइलों की तुलना में बहुत कम होती हैं, लेकिन एक बड़ी ऑफ़लाइन लाइब्रेरी डिवाइस पर काफ़ी जगह घेरती है—इसलिए समय-समय पर उन्हें देखना और जो फ़ाइलें आपने कभी नहीं खोली हैं उन्हें हटा देना फ़ायदेमंद रहता है। बैटरी लाइफ की बात करें तो, बैटरी की खपत मुख्य रूप से आवाज़ से नहीं, बल्कि स्क्रीन के चालू रहने से होती है। किसी भी सेशन के दौरान डिवाइस को स्क्रीन बंद करके या एयरप्लेन मोड में रखने से बैटरी की बचत होती है और रुकावटें भी नहीं आतीं।.
उन ऐप्स से भी सावधान रहें जो आपकी "स्वास्थ्य की निगरानी" करने के लिए लगातार बैकग्राउंड में चलते रहते हैं। ये ऐप्स शायद ही कभी आपको कोई ऐसी जानकारी देते हैं जो आपको पहले से पता न हो और हर दिन आपकी बैटरी खत्म करते हैं।.
एक अच्छे ऐप को शोर मचाने वाले ऐप से क्या अलग करता है?
चूंकि यहां लगभग सब कुछ फ्रीमीयम है, इसलिए प्रतिस्पर्धा सेवा की गुणवत्ता के बारे में नहीं है, बल्कि स्क्रीन टाइम और सब्सक्रिप्शन कन्वर्जन के बारे में है। कुछ संकेतक स्पष्ट रूप से एक को दूसरे से अलग करते हैं।.
- यह ऑफलाइन भी काम करता है।. यदि यह आपके द्वारा पहले से डाउनलोड की गई सामग्री को चलाने के लिए इंटरनेट कनेक्शन पर निर्भर करता है, तो यह टूल सेवा के लिए काम करता है, आपके लिए नहीं।.
- उन्हें बिना हिसाब-किताब के अंदर आने दें।. दस मिनट का ऑडियो चलाने के लिए सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म पर पंजीकरण की आवश्यकता डेटा संग्रह है, न कि कोई तकनीकी आवश्यकता।.
- आप अवधि का चुनाव कर सकते हैं।. समय और घंटी को समायोजित करने की सुविधा होने से किसी और के शेड्यूल पर चलने का अहसास नहीं होता है।.
- यह अगले सत्र में अपने आप ठीक नहीं होगा।. ऑटोप्ले एक रिटेंशन-आधारित डिज़ाइन है, और यह ठीक उसी काम में बाधा डालता है जो आप वहां करने की कोशिश कर रहे थे।.
- लगातार कई दिन बिना किसी अपराधबोध के।. यदि एक दिन का उपयोग न करने पर कोई गंभीर चेतावनी मिलती है, तो ऐप आपको वापस लाने के लिए चिंता का उपयोग कर रहा है।.
- आप अपना खाता और इतिहास हटा सकते हैं।. हास्य एक संवेदनशील विषय है; एक गंभीर साधन इससे निपटने का रास्ता प्रदान करता है।.
एक और अहम कमी: सेशन के बीच में फुल-स्क्रीन विज्ञापन। यह जानबूझकर किया गया एक विरोधाभास है और दर्शाता है कि सेवा का मॉडल इंप्रेशन की संख्या पर आधारित है, न कि व्यवहार पर।.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
क्या मुझे ध्यान करने के लिए पंजीकरण कराना होगा?
नहीं। महीनों के अभ्यास के लिए पर्याप्त मुफ्त सामग्री उपलब्ध है, और आपके फ़ोन का टाइमर उन लोगों के लिए पर्याप्त है जो पहले से ही अभ्यास करना जानते हैं। सदस्यता तभी उपयोगी है जब आपको पहले से ही अभ्यास की आदत हो और आप एक व्यवस्थित कार्यक्रम चाहते हों।.
क्या चिंता के दौरे में ध्यान लगाना सहायक होता है?
सांस लेने के व्यायाम से उस क्षण से निपटने में मदद मिल सकती है, और इसीलिए बहुत से लोग इनका उपयोग करते हैं। लेकिन बार-बार होने वाले ऐसे मामले स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए चिंता का विषय हैं: यह कमजोरी या अभ्यास की कमी का संकेत नहीं है, बल्कि यह एक ऐसी स्थिति है जिसके लिए उपचार आवश्यक है।.
क्या मैं लेटकर अभ्यास कर सकता हूँ, या मुझे सो जाना चाहिए?
जी हां, और सोना कोई असफलता नहीं है—अगर लक्ष्य सोने से पहले आराम करना था, तो यह सफल रहा। दिन के समय ध्यान साधना के लिए, रीढ़ की हड्डी को सहारा देकर बैठने से आप अधिक सतर्क रहते हैं।.
फर्क दिखने में कितना समय लगता है?
इसमें आमतौर पर कुछ हफ्तों तक लगभग रोजाना अभ्यास करना पड़ता है, और पहला संकेत शायद ही कभी "शांत रहना" होता है: बल्कि प्रतिक्रिया देने से पहले ही चिड़चिड़ाहट को महसूस करना होता है। अगर आप तीन दिनों में बदलाव की उम्मीद करेंगे, तो चौथे दिन आप हार मान लेंगे।.
क्या मेडिटेशन ऐप थेरेपी या दवा का विकल्प बन सकता है?
नहीं, और उनमें से किसी को भी ऐसा सुझाव नहीं देना चाहिए। अपनी मर्जी से दवा बंद करना खतरनाक है। ध्यान का अभ्यास स्व-देखभाल का हिस्सा है; उपचार में आवश्यक बदलाव उस पेशेवर द्वारा किए जाते हैं जो आपकी निगरानी कर रहा है।.
क्या हेडफ़ोन लगाकर परिवेशीय ध्वनि सुनना ध्यान के समान है?
यह विश्राम करने का तरीका बताता है, जो अपने आप में मददगार है। ध्यान में जानबूझकर अपना ध्यान केंद्रित करना और भटकने पर उसे वापस लाना शामिल है—बारिश की आवाज़ सुनने के लिए इसकी आवश्यकता नहीं होती।.
निष्कर्ष
ध्यान लगाने वाले ऐप्स अपने उद्देश्य को बखूबी निभाते हैं: एक ऐसा ढांचा, समय और मंच प्रदान करते हैं जहां से उस अभ्यास को शुरू किया जा सके जिसे कई लोग खुद से शुरू करना नहीं जानते। Insight Timer और Lojong मुफ्त में अच्छे विकल्प हैं, Headspace शुरुआत से बेहतर सिखाता है, और Calm नींद प्रबंधन में उत्कृष्ट है।.
इनका उपयोग इनके वास्तविक स्वरूप में करें — ये कल्याण और आदत के लिए एक साधन हैं। यदि आपकी समस्या सामान्य तनाव से अधिक गंभीर है, तो किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें। ये दोनों दृष्टिकोण एक साथ बहुत अच्छे से काम करते हैं; एक को दूसरे से बदलना कारगर नहीं होता।.
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