Aplikacije za mršavljenje: Šta prate, a šta ne obećavaju

Aplikacija ne tjera nikoga da smrša. Ona bilježi: bilježi šta ste pojeli, procjenjuje koliko kalorija je to sadržavalo, sabira vašu dnevnu potrošnju i prikazuje rezultat. Ono što mijenja rezultat je vaša rutina - šta stavljate na tanjir, koliko se krećete i koliko dugo održavate tu vježbu. To zvuči očigledno, ali upravo je to poenta koju većina reklama previđa.

Ipak, evidencija ima stvarnu i mjerljivu vrijednost: bilježenje onoga što jedete povećava svijest o vašim izborima i pomaže vam da uočite obrasce koji bi inače mogli proći nezapaženo. Ovaj članak pokazuje kako koristiti ove alate s pravim očekivanjima, koji su najpouzdaniji, gdje brojanje kreće po zlu i u kojem trenutku aplikacija počinje odmaći umjesto da pomaže.

Kako brojanje funkcioniše - i gdje krene po zlu.

Princip je energetska ravnoteža: gubitak težine zahtijeva konzumiranje manje energije nego što je trošite tokom vremena. Aplikacije procjenjuju vašu potrošnju energije na osnovu težine, visine, dobi, spola i nivoa aktivnosti, primjenjujući formule bazalnog metabolizma i postavljajući dnevni cilj.

Ova procjena ima značajnu marginu greške - ljudi s istim profilom mogu imati vrlo različite troškove. Tome dodajte tri poznata izvora netačnosti:

• Kolaborativna banka hrane. Mnoge oglase su kreirali korisnici i sadrže greške. Molimo vas da preferirate artikle koje je sama aplikacija provjerila.
• Procijenjena veličina porcije na osnovu vizuelne procjene. “"Kašika riže" uveliko varira. Vaganje hrane nekoliko sedmica kalibrira vašu percepciju, a zatim se možete opustiti.
• Kalorije sagorjele tokom vježbanja. Aplikacije i satovi često precjenjuju. Tretiranje ovog broja kao bonusa za češće jedenje poništava deficit.

Praktični pristup nije traženje apsolutne preciznosti, već konzistentnosti: uvijek bilježite podatke na isti način i pratite trend tokom sedmica, a ne samo brojke za jedan dan.

Realna očekivanja

Zdrav gubitak težine je spor i nije baš fotogeničan. Težina na vagi varira iz dana u dan zbog zadržavanja vode, soli, menstrualnog ciklusa i crijevnog sadržaja - varijacije od jednog do dva kilograma u 24 sata su uobičajene i ne označavaju dobijanje ili gubitak masti.

Stoga su obećanja poput "izgubite toliko kilograma za toliko dana" znak upozorenja, a ne znak efikasnosti. Vrlo agresivni deficiti dovode do gubitka mišića, smanjenja energije i napuštanja procesa. A dijeta koja se ne može održavati godinama ne rješava ništa, jer se težina vraća kada se završi.

Aplikacije za registraciju koje dobro funkcionišu.

MojFitnessPal

Obavještenje 4,8 (2,9 miliona recenzija) Dostupno na Play Store-u. Ima najveću bazu podataka o hrani, čitač barkodova i integraciju s drugim aplikacijama i satovima. Standardni je izbor za one koji žele potpunu evidenciju. Play Store.

Izgubi to!

Obavještenje 4,7 (181,9 hiljada recenzija). Fokus na jednostavnost: cilj, brza registracija i praćenje težine. Dobra opcija za one koji se izgube u prevelikom broju konkurenata. [Pratite link/zapis] Play Store.

Yazio

Obavještenje 4,8 (847,8 hiljada recenzija). Kombinuje brojanje kalorija sa praćenjem makronutrijenata i planovima obroka. Takođe uključuje praćenje povremenog posta - funkciju koja zahteva stručno vođstvo pre usvajanja, posebno za one koji kontinuirano uzimaju lekove. Dostupno na [naziv web stranice/platforme]. Play Store.

Životna suma

Obavještenje 4,9 (377,5 hiljada recenzija). Korisnički prilagođen interfejs, s prijedlozima obroka i procjenom kvalitete zabilježenih artikala, ne samo količine. (Obrazac za registraciju) Play Store.

Nike trening klub

Obavještenje 4,7 (372,7 hiljada recenzija). Ne broji kalorije: uključen je kao dio treninga, s vođenim video sesijama u trajanju od 5 do 45 minuta, uglavnom bez opreme. Dostupno na... Play Store.

Kada aplikacija počne smetati.

Brojanje kalorija nije neutralno za svakoga. Kod nekih ljudi može izazvati opsesivno ponašanje. Vrijedi obratiti pažnju na neke od znakova:

• Anksioznost prilikom jela vani ili u društvenim situacijama zbog nemogućnosti prerade hrane.
• Intenzivan osjećaj krivice nakon prekoračenja dnevnog cilja.
• Važite se nekoliko puta dnevno.
• Kompenzacija onoga što ste pojeli prekomjernom fizičkom aktivnošću ili ograničenjima sljedećeg dana.
• Izbacivanje čitavih grupa namirnica bez ikakvog uputstva.

Ako se to dogodi, isključite brojanje kalorija – nekoliko aplikacija vam omogućava da sakrijete broj kalorija – i potražite pomoć. Poremećaji u ishrani su zdravstvena stanja koja zahtijevaju liječenje, koje uključuje nutricionistu, psihologa i ljekara. Tinejdžeri, trudnice i osobe s historijom poremećaja u ishrani ne bi trebali koristiti brojanje kalorija bez nadzora.

Šta aplikacija ne zamjenjuje

Individualizirani plan prehrane je odgovornost nutricioniste, koji uzima u obzir testove, klinička stanja, lijekove, rutinu i preferencije. Osobe s dijabetesom, bolestima bubrega, hipertenzijom, hipotireoidizmom ili one koje kontinuirano koriste lijekove moraju se pratiti prije nego što naprave promjene u prehrani.

Aplikacija je dobar alat za podršku ovom praćenju: dvonedeljni dnevnik je jedna od najkorisnijih informacija koje možete ponijeti na prve konsultacije.

Brazilska etiketa: lupa na prednjoj strani i tablica na poleđini.

Oni koji konzumiraju hranu sada čitaju ambalažu, i vrijedi znati šta brazilski zakon već pruža besplatno na toj ambalaži. Od 2022. godine, proizvodi sa visokim količinama dodatog šećera, zasićenih masti ili natrijuma moraju imati crno-bijelu etiketu u obliku povećala na prednjoj strani ambalaže, na kojoj je upravo to navedeno. To su informacije koje se odmah čitaju, dizajnirane za prolaze supermarketa.

U prošlosti, tabela nutritivnih informacija počela je prikazivati vrijednosti na 100 grama ili 100 mililitara. TO JE po porciji. Ova promjena rješava najstariji trik u industriji, a to je bilo deklariranje male i nerealne veličine porcije kako bi se broj činio niskim.

• Uvijek upoređujte na 100 g. To je jedini način da se dva proizvoda stave jedan pored drugog bez utjecaja na navedenu veličinu porcije.
• Dio u pakovanju nije tvoj. Ako pojedete cijelo pakovanje, pomnožite ga. Aplikacija prihvata vrijednost koju unesete, a ne ono što ste trebali pojesti.
• Sastojci su navedeni u opadajućem redoslijedu. To što je šećer među tri najčešća sastojka govori više od bilo koje tvrdnje na prednjoj strani kutije.
• Tvrdnja nije pečat. “"Izvor vlakana" ili "bez dodatog šećera" mirno koegzistira s oznakom visokog sadržaja zasićenih masti.

Za potrebe brojanja kalorija, ovo mijenja rutinu: očitajte vrijednost na 100 g, izvažite ili procijenite stvarnu količinu i pustite aplikaciju da izvrši izračun. Oslanjanje na standardnu veličinu porcije na tablici kalorija je najveći izvor sistematske greške za one koji broje kalorije.

Kako snimiti za trideset sekundi i ne odustati u drugoj sedmici.

Odustajanje gotovo nikada ne dolazi od nedostatka volje - dolazi od trenja. Ako snimanje ručka traje četiri minute i sedam ekrana, prestat ćete. Šta smanjuje ovo trenje?

1. Zabilježite unos hrane prije jela, a ne na kraju dana. Osim što je precizniji, to je jedino vrijeme kada broj još uvijek može promijeniti vaš izbor.
2. Uštedite sebi ponavljajuće obroke. Većina ljudi pojede deset do petnaest jela na švedskom stolu. Svako jelo pripremite jednom, a zatim ga ponovo upotrijebite s dva točenja.
3. Registrujte svoj kućni recept. Fejžoada, stroganof, kolač - navedite sastojke i ukupan prinos samo jednom, a zatim zabilježite po serviranju.
4. Daleko od kuće, odaberite provjereni generički proizvod. Umjesto da istražujete brend restorana. Razlika je mala, a ušteđeno vrijeme je ono što održava naviku.
5. Ne znate? Procijenite i pratite. Nesavršen tridesetodnevni zapis vrijedi mnogo više od savršenog četverodnevnog zapisa.
6. Postavite prečicu na početni ekran. I povežite to s fiksnim okidačem, poput sjedenja za stolom. Navikama je potreban znak, a ne snaga volje.

Savjet kako izbjeći frustracije: ako samo povremeno bilježite pića i ulje za kuhanje, vaši podaci postaju beskorisni za poređenje. Gazirana pića, sokovi, pivo i kašika ulja u tavi čine popriličan broj i najčešće su zaboravljene stavke u dnevniku.

Težina nije jedini broj koji se mijenja.

Fokusiranje isključivo na vagu je najbolji način da prestanete za tri sedmice, jer ona miješa masnoću, vodu, hranu u crijevima i hormonalne cikluse u jedan broj. U istoj aplikaciji dostupna su stabilnija i jednako jednostavna mjerenja.

• Sedmični prosjek umjesto dnevnog prosjeka. Uvijek se vagajte u isto vrijeme i pogledajte sedmodnevni prosjek. Dnevna buka nestaje i pojavljuje se trend.
• Obim struka, Mjeri se svaki put na istoj tački, bez zatezanja trake i u isto doba dana. Merna traka za šivenje će biti dovoljna.
• Odjeća kao referenca. Odjeća koju isprobavate svake sedmice je pravi pokazatelj sastava tijela.
• Performanse. Penjanje uz stepenice bez zaustavljanja, nošenje namirnica, bolji san. Ništa od toga se ne vidi na vagi, a opet je sve važno.

Oni koji prate tri indikatora umjesto jednog prave manje grešaka u tumačenju napretka – i izbjegavaju donošenje drastičnih odluka zbog lošeg dana.

Dugačak upitnik, "personalizirani" plan i naplata: kako to funkcionira

Ovo tržište ima poznati scenarij, a njegovo prepoznavanje izbjegava impulzivno trošenje. Instalirate ga, odgovorite na dvadeset ili trideset pitanja, vidite traku "izrada plana" i upadnete u ponudu s odbrojavanjem. Plan se generira istom formulom za sve, na temelju vaših brojeva - personalizirano je riječ, a ne proces.

Šta treba provjeriti prije unosa podataka o kartici:

• Ukupna cijena ciklusa, ne cijena po sedmici. Sedmično fakturisanje postoji da bi broj izgledao mali; pomnožite ga sa cijelim periodom.
• Datum obnove i trajanje testiranja. Kratki test koji se obnavlja u dugoročnom planu najčešći je obrazac žaljenja.
• Ako registracija funkcioniše bez potpisivanja. U mnogim slučajevima, korisni dio - evidentiranje hrane i pregled ukupnog iznosa - nalazi se u besplatnoj verziji, dok plaćena verzija prodaje izvještaje i unaprijed napravljene planove.
• Da li je moguće izvesti vaše podatke?. Mjeseci registracije zaglavljeni u usluzi koju ćete otkazati su zagarantovani gubitak.

U besplatnim aplikacijama, prihod dolazi od oglašavanja i provizija: oni koji bilježe unos hrane pružaju najvrjedniji profil potrošnje koji postoji, i stoga je ekran ispunjen dodacima prehrani, zamjenama za obroke i čudotvornim programima. Ništa ilegalno - samo nemojte miješati oglašavanje s tehničkim preporukama i budite oprezni s bilo kojim proizvodom koji se prodaje unutar aplikacije koja također definira vaše ciljeve.

Često postavljana pitanja

Da li moram vagati hranu zauvijek?

Ne. Vaganje porcija tokom dvije ili tri sedmice ih kalibrira, a zatim vaša vizualna procjena postaje razumna. Vrijedi ponavljati kalibraciju s vremena na vrijeme, jer veličine porcija imaju tendenciju povećanja, a da mi to i ne primjećujemo.

Da li je cilj kalorija koji je izračunala aplikacija ispravan?

Ovo je procjena formule, sa stvarnom marginom greške između ljudi istog profila. Tretirajte je kao početnu tačku i prilagodite je trendovima težine tokom nekoliko sedmica. Vrlo nizak cilj obično rezultira gubitkom mišićne mase i odustajanjem.

Mogu li vjerovati čitaču barkoda?

Pruža informacije o proizvodu za tu stavku, koje mogu biti zastarjele ili ih je poslao drugi korisnik. Provjerite da li vrijednosti odgovaraju ambalaži koju imate i preferirajte artikle označene kao verificirane.

Može li aplikacija utvrditi jesam li zdrav/a?

Ne. Izračunava indekse na osnovu težine i visine, a ovi indeksi su alati za skrining populacije, a ne individualne procjene. Zdravlje uključuje preglede, historiju i klinički kontekst, što je izvan dosega bilo kakvog skrininga.

Da li pomaže samo nekoliko dana sječe drveća?

Pomaže u prepoznavanju obrazaca, pod uslovom da su dani reprezentativni: dva radna dana i jedan vikend dan otkrivaju mnogo. Međutim, da bi se trendovi pratili sa bilo kakvom pouzdanošću, podaci moraju biti konzistentni.

Šta ako broj postane opsesija?

Isključite prikaz kalorija, koji većina aplikacija omogućava sakrivanje, i prebacite praćenje na mjerenja i performanse. Ako anksioznost i dalje postoji, to je stvar za stručnjaka - nutricionisti i psiholozi često rade zajedno na ovome.

Zaključak

Aplikacije za brojanje kalorija pomažu u uvidu u to šta jedete i šta sagorijevate. One ne uzrokuju gubitak težine, ne zamjenjuju nutricionistu i nisu apsolutno tačne - ali, kada se koriste dosljedno, pomažu u pretvaranju utisaka u podatke.

Izaberite jedan, bilježite ga na isti način nekoliko sedmica, gledajte trend umjesto dnevnog broja i odnesite ga stručnjaku. A ako zapis počne da postaje izvor anksioznosti, prestanite brojati: cilj je zdravlje, a ne tabela koja se zatvara na nuli.

Pročitajte također

• Gubitak kose: uzroci, testovi i kada posjetiti dermatologa
• Test trudnoće: Zašto nijedna aplikacija ne zamjenjuje pregled
• Aplikacije za uređivanje fotografija: kolaž, dodavanje vodenih žigova i korištenje slika.
• Aplikacije za uređivanje fotografija: šta su unaprijed postavljene postavke, RAW datoteke i ograničenja vašeg telefona?
• Aplikacija za vaganje stoke: Prave prednosti i mitovi iz ove oblasti
• Vaga za životinje na vašem mobilnom telefonu: Kako zabilježiti težinu vašeg ljubimca i stada