Приложения для похудения: что они отслеживают и чего не обещают.

Приложение само по себе не заставляет никого худеть. Оно записывает: отмечает, что вы ели, оценивает количество содержащихся в этом калорий, суммирует ваши ежедневные расходы и показывает результат. На результат влияет ваш режим — что вы едите, сколько двигаетесь и как долго поддерживаете физическую активность. Это звучит очевидно, но именно этот момент упускает большинство рекламных объявлений.

Тем не менее, эти записи имеют реальную и измеримую ценность: отмечая, что вы едите, вы повышаете осведомленность о своем выборе и помогаете замечать закономерности, которые в противном случае могли бы остаться незамеченными. В этой статье показано, как использовать эти инструменты с правильными ожиданиями, какие из них наиболее надежны, где подсчеты дают сбой и в какой момент приложение начинает скорее мешать, чем помогать.

Как работает подсчет — и где он может давать сбои.

Основной принцип — энергетический баланс: для похудения необходимо потреблять меньше энергии, чем расходуется за определенный период времени. Приложения оценивают ваши энергетические затраты на основе веса, роста, возраста, пола и уровня активности, применяя формулы базального метаболизма, и устанавливают ежедневную цель.

Эта оценка имеет значительную погрешность — у людей с одинаковым профилем расходы могут быть совершенно разными. К этому следует добавить три известных источника неточности:

• Совместный продовольственный банк. Многие объявления созданы пользователями и содержат ошибки. Пожалуйста, отдавайте предпочтение объявлениям, проверенным самим приложением.
• Размер порции определяется визуально. “Понятие ”ложка риса» может сильно варьироваться. Взвешивание продуктов в течение нескольких недель помогает настроить восприятие, после чего можно расслабиться.
• Количество калорий, сожженных во время тренировки. Приложения и часы часто завышают показатели. Восприятие этой цифры как бонуса к увеличению потребления пищи зачастую нивелирует дефицит калорий.

Практический подход заключается не в стремлении к абсолютной точности, а в последовательности: всегда записывайте данные одним и тем же способом и отслеживайте тенденцию в течение нескольких недель, а не только за один день.

Реалистичные ожидания

Здоровое снижение веса происходит медленно и не очень фотогенично. Вес на весах колеблется изо дня в день из-за задержки воды, соли, менструального цикла и содержимого кишечника — колебания на один-два килограмма за 24 часа являются обычным явлением и не свидетельствуют о наборе или потере жира.

Поэтому обещания вроде “сбросить столько-то килограммов за столько-то дней” — это тревожный сигнал, а не признак эффективности. Слишком агрессивные дефициты калорий приводят к потере мышечной массы, снижению энергии и прекращению процесса. А диета, которую невозможно соблюдать годами, ничего не решает, потому что вес возвращается после её окончания.

Хорошо работающие приложения для регистрации.

MyFitnessPal

Уведомление 4,8 (2,9 миллиона отзывов) Доступно в Play Store. Приложение имеет самую большую базу данных продуктов питания, сканер штрих-кодов и интеграцию с другими приложениями и часами. Это стандартный выбор для тех, кому необходимо вести полный учет. Play Store.

Потеряй это!

Уведомление 4.7 (181,9 тыс. отзывов). Акцент на простоте: цель, быстрая регистрация и отслеживание веса. Хороший вариант для тех, кто теряется в чрезмерном количестве разделов соревнований. [Перейти по ссылке/запись] Play Store.

Яцио

Уведомление 4,8 (847,8 тысяч отзывов). Приложение сочетает в себе подсчет калорий с отслеживанием макронутриентов и составлением планов питания. Оно также включает отслеживание периодического голодания — функция, требующая профессиональной консультации перед использованием, особенно для тех, кто постоянно принимает лекарства. Доступно на [название веб-сайта/платформы]. Play Store.

Lifesum

Уведомление 4,9 (377,5 тысяч отзывов). Удобный интерфейс с предложениями блюд и оценкой качества зарегистрированных продуктов, а не только их количества. (Форма регистрации) Play Store.

Тренировочный клуб Nike

Уведомление 4.7 (372,7 тыс. отзывов). Она не считает калории: это часть тренировки, включающая видеоуроки продолжительностью от 5 до 45 минут, в основном без использования оборудования. Доступно на... Play Store.

Когда приложение начинает мешать.

Подсчет калорий не является нейтральным для всех. У некоторых людей он может спровоцировать обсессивное поведение. Стоит обратить внимание на некоторые признаки:

• Тревога при приеме пищи вне дома или в социальных ситуациях, вызванная неспособностью переваривать пищу.
• Сильное чувство вины после превышения дневной цели.
• Взвешивайтесь несколько раз в день.
• Компенсация съеденного чрезмерными физическими нагрузками или ограничением физической активности на следующий день.
• Исключение целых групп продуктов питания без каких-либо указаний.

Если это произойдет, отключите подсчет калорий — некоторые приложения позволяют скрыть это значение — и обратитесь за помощью. Расстройства пищевого поведения — это заболевания, требующие лечения у диетолога, психолога и врача. Подросткам, беременным женщинам и лицам с историей расстройств пищевого поведения не следует использовать подсчет калорий без наблюдения.

Что приложение не заменяет

Составление индивидуального плана питания — задача диетолога, который учитывает результаты анализов, клиническое состояние, принимаемые лекарства, режим дня и предпочтения. Пациентам с диабетом, заболеваниями почек, гипертонией, гипотиреозом или тем, кто постоянно принимает лекарства, необходимо пройти обследование перед внесением изменений в рацион.

Приложение — хороший инструмент для поддержки последующего наблюдения: двухнедельный дневник — одна из самых полезных вещей, которые вы можете предоставить на первой консультации.

Бразильская этикетка: увеличительное стекло на лицевой стороне и стол на обратной стороне.

Сегодня потребители продуктов питания внимательно читают упаковку, и стоит знать, что уже предусмотрено бразильским законодательством. С 2022 года на продуктах с высоким содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров или натрия на лицевой стороне упаковки должна быть размещена черно-белая этикетка в форме увеличительного стекла, точно указывающая на содержание этих веществ. Это легко читаемая информация, предназначенная для размещения на полках супермаркетов.

Ранее в таблицах пищевой ценности указывались значения на 100 граммов или 100 миллилитров. Это на порцию. Это изменение решает самую старую уловку в отрасли, которая заключалась в указании небольшого и нереалистичного размера порции, чтобы создать впечатление низкой цены.

• Всегда сравнивайте из расчета на 100 г. Это единственный способ разместить два продукта рядом, не влияя на заявленный размер порции.
• Часть, находящаяся в упаковке, вам не принадлежит. Если вы съедите всю упаковку, умножьте полученное значение. Приложение принимает введенное вами значение, а не то, что вы должны были съесть.
• Ингредиенты перечислены в порядке убывания. Тот факт, что сахар входит в тройку основных ингредиентов, говорит больше, чем любое утверждение на лицевой стороне упаковки.
• Заявление не является печатью. “Пометки "источник клетчатки" или "без добавления сахара" мирно сосуществуют с пометкой "с высоким содержанием насыщенных жиров".

Для подсчета калорий это меняет порядок действий: нужно прочитать значение на 100 г, взвесить или приблизительно оценить фактическое количество, а затем позволить приложению выполнить расчет. Использование стандартного размера порции, указанного в таблице калорий, является основным источником систематической ошибки для тех, кто считает калории.

Как записать видео за тридцать секунд и не сдаться на второй неделе.

Прекращение работы почти никогда не происходит из-за недостатка воли — оно возникает из-за трения. Если запись обеда занимает четыре минуты и семь экранов, вы остановитесь. Что уменьшает это трение?

1. Записывайте количество съеденной пищи до еды, а не в конце дня. Помимо большей точности, это единственный случай, когда число может повлиять на ваш выбор.
2. Избавьте себя от однообразных приемов пищи. Большинство людей съедают от десяти до пятнадцати блюд на шведском столе. Соберите каждое блюдо один раз, а затем используйте его повторно, дважды нажав на кран.
3. Зарегистрируйте свой рецепт приготовления блюд. Фейжоада, строганов, пирог — перечислите ингредиенты и общее количество порций только один раз, а затем отметьте количество порций.
4. Вдали от дома выберите проверенный универсальный товар. Вместо того чтобы искать название конкретного ресторана. Разница невелика, а сэкономленное время — вот что поддерживает эту привычку.
5. Не знаете? Сделайте приблизительную оценку и следуйте указаниям. Несовершенный тридцатидневный результат ценится гораздо больше, чем идеальный четырехдневный результат.
6. Разместите ярлык на главном экране. И свяжите это с каким-либо фиксированным триггером, например, с тем, что вы сидите за столом. Привычкам нужен сигнал, а не сила воли.

Совет, как избежать разочарования: если вы лишь изредка записываете количество выпитых напитков и использованного растительного масла, ваши данные становятся бесполезными для сравнения. Газировка, сок, пиво и ложка масла на сковороде в сумме составляют довольно значительную сумму и являются наиболее часто забываемыми элементами в журнале.

Меняется не только вес.

Сосредоточение исключительно на показаниях весов — лучший способ сдаться через три недели, потому что это смешивает в одном числе жир, воду, пищу в кишечнике и гормональные циклы. В этом же приложении доступны более стабильные и столь же простые в регистрации показатели.

• Среднее значение за неделю, а не за сутки. Всегда взвешивайтесь в одно и то же время и смотрите на среднее значение за семь дней. Ежедневные колебания исчезают, и проявляется тенденция.
• обхват талии, Измерения всегда проводятся в одной и той же точке, без затягивания ленты и в одно и то же время суток. Для этого подойдет обычная швейная измерительная лента.
• Одежда как ориентир. Определенный предмет одежды, который вы примеряете каждую неделю, является достоверным показателем телосложения.
• Производительность. Подъем по лестнице без остановок, переноска продуктов, более крепкий сон. Ничто из этого не отражается на весах, и тем не менее все это имеет значение.

Те, кто отслеживает три показателя вместо одного, реже ошибаются в оценке прогресса и избегают принятия радикальных решений из-за неудачного дня.

Обширная анкета, "индивидуальный" план и выставление счетов: как это работает.

На этом рынке существует отработанный сценарий, и его распознавание позволяет избежать импульсивных покупок. Вы устанавливаете приложение, отвечаете на двадцать или тридцать вопросов, видите панель “составление плана” и получаете предложение с обратным отсчетом. План генерируется по одной и той же формуле для всех, используя ваши данные — персонализация здесь важна, а не сам процесс.

Что нужно проверить перед вводом данных карты:

• Общая стоимость цикла, а не стоимость за неделю. Еженедельная оплата существует для того, чтобы сумма казалась небольшой; умножьте её на весь период.
• Дата продления и продолжительность теста. Наиболее распространенный сценарий сожаления — это краткосрочное испытание, которое повторяется в рамках долгосрочного плана.
• Если регистрация проходит без ввода данных. Во многих случаях полезная функция — учет потребления продуктов и подсчет общей суммы — доступна в бесплатной версии, в то время как платная версия продает отчеты и готовые планы.
• Можно ли экспортировать ваши данные?. Месяцы регистрации в сервисе, который вы собираетесь отменить, — это гарантированная потеря.

В бесплатных приложениях доход поступает от рекламы и комиссионных: те, кто регистрирует свой пищевой рацион, предоставляют наиболее ценный профиль потребления, и поэтому экран заполнен добавками, заменителями пищи и чудодейственными программами. Ничего противозаконного — просто не путайте рекламу с техническими рекомендациями и будьте осторожны с любым продуктом, продаваемым в приложении, который также определяет ваши цели.

Часто задаваемые вопросы

Мне нужно будет постоянно взвешивать еду?

Нет. Взвешивание порций в течение двух-трех недель позволяет откалибровать их, и тогда ваша визуальная оценка становится более-менее обоснованной. Стоит время от времени повторять калибровку, потому что размеры порций имеют тенденцию увеличиваться незаметно для нас.

Правильно ли рассчитано приложением целевое количество калорий?

Это приблизительная оценка по формуле, с реальной погрешностью для людей с одинаковым профилем. Рассматривайте её как отправную точку и корректируйте с учётом динамики веса в течение нескольких недель. Очень низкая целевая отметка обычно приводит к потере мышечной массы и прекращению тренировок.

Можно ли доверять сканеру штрихкодов?

Здесь представлена информация о товаре, которая может быть устаревшей или предоставленной другим пользователем. Убедитесь, что значения соответствуют имеющейся у вас упаковке, и отдавайте предпочтение товарам, помеченным как проверенные.

Может ли приложение определить, здоров ли я?

Нет. Он рассчитывает индексы на основе веса и роста, и эти индексы являются инструментами скрининга населения, а не инструментами индивидуальной оценки. Здоровье включает в себя осмотры, анамнез и клинический контекст, которые недоступны для любого скрининга.

Поможет ли ведение дневника всего за несколько дней?

Это помогает выявлять закономерности, при условии, что дни являются репрезентативными: два будних дня и один выходной день многое проясняют. Однако для того, чтобы отслеживать тенденции с достаточной уверенностью, данные должны быть согласованными.

А что, если это число станет навязчивой идеей?

Отключите отображение калорий, которое в большинстве приложений можно скрыть, и переключитесь на отслеживание показателей и результатов. Если тревога не проходит, обратитесь к специалисту — диетологи и психологи часто работают над этим вместе.

Заключение

Приложения для подсчета калорий помогают наглядно отслеживать, что вы едите и сколько сжигаете. Они не помогут вам похудеть, не заменят диетолога и не являются абсолютно точными, но при регулярном использовании помогают превратить впечатления в реальные данные.

Выберите один показатель, записывайте его таким же образом в течение нескольких недель, анализируйте тенденцию, а не ежедневные данные, и отнесите результаты к специалисту. А если запись начнет вызывать беспокойство, прекратите подсчет: цель — здоровье, а не таблица, заканчивающаяся нулем.

Прочтите тоже

• Выпадение волос: причины, диагностика и когда следует обратиться к дерматологу.
• Тест на беременность: почему ни одно приложение не заменит медицинский осмотр.
• Приложения для редактирования фотографий: создание коллажей, добавление водяных знаков и использование изображений.
• Приложения для редактирования фотографий: что такое предустановки, RAW-файлы и каковы ограничения вашего телефона?
• Приложение для взвешивания крупного рогатого скота: реальные преимущества и мифы в этой области.
• Весы для животных на вашем мобильном телефоне: как записывать вес вашего питомца и стада