Приложения для медитации: какое выбрать и чего они не умеют?

Приложения для медитации стали популярны по простой причине: они устраняют самый большой барьер для новичков, а именно незнание того, что делать в первые несколько минут сидения в тишине. Направляющий голос, установленное время и готовая последовательность решают эту проблему. И тогда практика перестает быть намерением и становится привычкой.

Однако важно с самого начала правильно оценить ситуацию: медитация — это не лечение. Практики осознанности имеют убедительные доказательства эффективности в снижении симптомов стресса и тревоги в изученных контекстах, но Они не заменяют психотерапию или медикаментозное лечение.. В этом тексте рассказывается о том, что предлагают эти приложения, какие из них стоит скачать, как сделать выбор, исходя из вашего профиля, и где проходят границы, которые они не должны переступать.

Что обычно включает в себя эта практика

Большая часть контента в этих приложениях разделена на четыре формата. Управляемая медитация, в котором голос направляет внимание — обычно на дыхание, тело или мысленный образ. Дыхательные упражнения, с временными схемами для вдоха, задержки дыхания и выдоха. Звуки и истории, которые помогут вам заснуть., которые выполняют функцию ритуала перехода ко сну. таймер со звонком, для тех, кто уже практикуется и просто хочет отслеживать свое время.

Для начала, десяти минут в день более чем достаточно. Последовательность важнее продолжительности: пятиминутные занятия каждый день дают лучшие результаты, чем часовая тренировка в воскресенье.

Что показывают доказательства — и чего они не показывают.

Структурированные программы осознанности, применяемые в последующих исследованиях, демонстрируют умеренное или значительное влияние на воспринимаемый уровень стресса, симптомы тревоги и качество сна. Это реальный и ценный результат, но эффект умеренного размера, а не кардинальное изменение.

Важно также отметить, что эффект, измеренный в программах под руководством инструктора, не обязательно переносится на десять минут медитации в приложении. И что медитация может быть некомфортной для некоторых людей: тем, кто пережил травму, панические атаки или диссоциативные эпизоды, следует начинать с профессиональной помощи, поскольку молчаливая и длительная практика может усилить симптомы.

Депрессия, тревожное расстройство, хроническая бессонница и панические атаки — это заболевания, для которых существуют разработанные методы лечения. Медитация может дополнять лечение, но никогда не заменит его. Если страдания мешают работе, сну или отношениям, то следует обратиться к психологу или психиатру.

Приложения по профилю

Insight Timer — для тех, кто хочет разнообразия без дополнительных затрат.

Уведомление 4,9 (260,8 тысяч отзывов) Приложение доступно в Play Store. Оно обладает самой большой бесплатной коллекцией в своей категории, включающей тысячи медитаций от разных преподавателей, а также настраиваемый таймер со звуковыми сигналами и фоновыми звуками. Это лучший вариант для тех, кто не хочет ничего оплачивать и просто хочет попробовать.

Lojong — для тех, кто хочет получать контент на португальском языке.

Уведомление 4,9 (119,9 тысяч отзывов). Бразильское приложение с аудиозаписями для медитации, дыхательных упражнений и сна на португальском языке, а также программами, организованными по темам. Оно поможет тем, кто отвлекается, слушая аудио на другом языке.

Headspace — для тех, кто начинает с нуля.

Уведомление 4,6 (340 000 отзывов). Вводный курс — лучший по структуре в своей категории: короткие, последовательные занятия с четкими объяснениями того, что делается и почему. Большая часть контента требует подписки.

Спокойствие — для тех, кто страдает бессонницей.

Уведомление 4,5 (614,2 тысячи отзывов). Он специализируется на сказках на ночь, звуковых ландшафтах и дыхательных упражнениях. Это также в основном платная услуга. Стоит помнить, что хроническая бессонница имеет свои методы лечения, и наиболее эффективным является поведенческая терапия, проводимая профессионалом.

Дзен — для тех, кто предпочитает короткие сеансы.

Уведомление 4.8 (30,2 тыс. отзывов). Также бразильский вариант с короткими медитациями, музыкой и контентом для сна. Более упрощенная национальная альтернатива.

Основные стили практики

В приложениях контент обычно организован по нескольким категориям, и знание различий помогает не сдаваться при первой попытке.

• Обратите внимание на свое дыхание. Наиболее распространенная и рекомендуемая практика для начала: сосредоточьте внимание на воздухе, входящем и выходящем при дыхании, и возвращайтесь к этому моменту всякий раз, когда ваши мысли отвлекаются.
• Сканирование тела. Внимание перемещается по телу, по частям. Обычно это хорошо работает перед сном и для тех, кто чувствует физическое напряжение.
• Практика любящей доброты. Повторение благонамеренных фраз, обращенных к себе и другим. Это вызывает разногласия: одни считают это необходимым, другие — искусственным.
• Ритмичное дыхание. Схема времени вдоха, задержки дыхания и выдоха. Это наиболее объективный вариант в моменты возбуждения, поскольку он дает четкие инструкции о том, что нужно делать.
• Звуки и звуковые ландшафты. Это не медитация в строгом смысле слова, но она помогает создать переходный ритуал, особенно перед сном.

Если первый формат вам не подошел, попробуйте другой, прежде чем делать вывод, что медитация вам не подходит. Нередко бывает так, что кому-то не нравится управляемая медитация с большим количеством разговоров, но при этом он прекрасно ладит с ритмичным дыханием, или наоборот.

Подпись, являющаяся образцом для данной категории.

Практически все они предлагают бесплатный пробный период с возможностью оформления ежемесячной или годовой подписки. Перед тем как воспользоваться пробным периодом, проверьте стоимость продления — годовой план обычно оплачивается единовременно — и отметьте дату в календаре. Отмена подписки осуществляется в магазине: в разделе “Платежи и подписки” в Google Play или в разделе “Подписки” в настройках iPhone. Удаление приложения не отменяет оплату.

Прежде чем оформлять подписку, попробуйте бесплатную версию в течение двух недель. Если за это время у вас не выработается привычка, проблема не в платном контенте.

Как начать, не сдаваясь

1. Выберите фиксированное время и свяжите его с тем, что вы уже делаете — например, после чистки зубов.
2. Начните с пяти минут. Этого достаточно, чтобы не было никаких оправданий.
3. Примите отвлечение внимания. Блуждающие мысли — это не недостаток практики: замечайте их и возвращайтесь. é практика.
4. Во время сеанса используйте наушники и включите режим “не беспокоить”.
5. Оценивайте по частоте, а не по ощущениям. Дни, когда "не получилось", тоже учитываются.

Конфиденциальность: деталь, которая часто остается незамеченной.

Записи о настроении, дневниковые записи и темы медитаций, которые ищут пользователи, формируют очень личный портрет вашего психического здоровья — конфиденциальные данные в соответствии с Общим регламентом по защите данных. Стоит проверить, позволяет ли приложение удалить вашу учетную запись и записи, работает ли оно без регистрации и что говорится в политике конфиденциальности о передаче данных рекламодателям.

Что ни одно приложение не может измерить о вашем уровне стресса.

Многие экраны этой категории отображают “индекс спокойствия”, “уровень стресса” или график благополучия, который то повышается, то понижается. Стоит понимать, откуда берется это число, потому что это не измерение: в подавляющем большинстве случаев это то, что... ты Вы заполнили анкету, результаты которой затем были преобразованы в баллы. Если вы отмечали “тревожный” в течение трех дней подряд, на графике отобразится кривая. Датчики не используются.

Когда часы или браслет сопряжены, в игру вступают другие факторы: колебания частоты сердечных сокращений, предполагаемый сон и частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Это приблизительные данные, полезные лишь для отслеживания тенденций в вашем собственном распорядке дня, и не более того. Они не описывают ваше эмоциональное состояние и не указывают на развитие у вас какого-либо расстройства.

• Уровень тревожности нельзя измерить с помощью мобильного телефона. Для этого нет диагностического теста; диагноз ставится на основании клинических данных, специалистом, который беседует с вами.
• Измерение артериального давления, уровня глюкозы в крови и насыщения крови кислородом по-прежнему недоступно для телефона. Для каждого метода требуется своё оборудование, и ни одно приложение для дыхательных упражнений этого не исключает.
• Уровень кортизола и “уровень биохимического стресса” на экране не отображаются. Это результат лабораторного анализа, назначаемого по мере необходимости с клинической точки зрения.
• Предполагаемое время сна — это лишь приблизительная оценка. Это поможет вам заметить, что вы всю неделю поздно ложились спать, а не диагностирует бессонницу или апноэ во сне.

Это не дискредитирует инструмент. Это просто меняет ожидания: ценность заключается в практических аспектах, которые он организует, а не в отображаемом им наборе цифр.

Ничего не устанавливая: то, что уже есть в вашем телефоне.

Прежде чем регистрироваться, стоит изучить предустановленные функции вашего устройства. Многие простые задачи можно выполнить с помощью встроенных функций, без регистрации или переноса данных с телефона.

• Таймер. Она выполняет единственную обязательную функцию сеанса: отслеживает время и уведомляет о его завершении. Вместо стандартного рингтона можно выбрать мягкий будильник.
• Не нарушайте запланированное время. В течение выбранного вами интервала отключите все звуки и допускайте исключения, например, повторные звонки от одного и того же человека.
• Режим фокусировки и ночной режим. Они уменьшают количество уведомлений и воздействие синего света в конце дня, что способствует сну больше, чем любое звуковое сопровождение.
• Панель «Время использования». Это показывает, какие приложения занимали всё ваше время в течение дня. Информация неприятная, но полезнее, чем успокаивающая диаграмма.
• Диктофон. Вы можете записать свою пятиминутную поездку и прослушать её ещё раз. Знакомый голос обычно менее раздражает, чем аудиозапись на иностранном языке.

Если после этого вам понадобится большая коллекция материалов и структурированный план обучения, тогда приложение вам пригодится. Порядок имеет значение: сначала привычка, затем инструмент.

Сколько места он занимает и сколько потребляет: аудио, данные и заряд батареи.

Это относительно лёгкая категория, но она не бесплатна с точки зрения ресурсов. Трансляция через интернет потребляет данные каждый раз, когда вы повторяете один и тот же трек — а повторение одного и того же трека вполне нормально, потому что мы склонны привязываться к двум или трём. Загрузка любимых треков через Wi-Fi решает проблему потребления данных и защищает от худшего сценария — потери сигнала во время тренировки.

Аудиофайлы весят значительно меньше видео, но большая библиотека для прослушивания в автономном режиме занимает много места на устройстве — стоит время от времени просматривать её и удалять то, что вы никогда не открывали. Что касается времени автономной работы: основной расход энергии происходит не из-за звука, а из-за включенного экрана. Оставляя устройство с выключенным экраном во время сеанса или в режиме полета, вы экономите энергию и одновременно исключаете прерывания.

Также следует остерегаться приложений, которые постоянно работают в фоновом режиме, чтобы “следить за вашим самочувствием”. Они редко предоставляют что-то новое, чего вы и так не знаете, и ежедневно разряжают батарею.

Чем хорошее приложение отличается от приложения, которое просто издает шум?

Поскольку здесь почти все работает по модели freemium, конкуренция ведется не по качеству сервиса, а по времени, проведенному за экраном, и конверсии подписчиков. Определенные показатели явно отличают один сервис от другого.

• Работает в автономном режиме. Если для воспроизведения уже загруженного контента требуется подключение к интернету, то инструмент работает на сервис, а не на вас.
• Впустите их без регистрации. Требование регистрации на платформе социальных сетей для воспроизведения десяти минут аудио — это сбор данных, а не техническое требование.
• Вы сами выбираете продолжительность. Возможность регулировать время и звонок позволяет избежать ощущения, что вы подчиняетесь чужому расписанию.
• В следующем сеансе это само собой не исправится. Автовоспроизведение — это технология, основанная на сохранении контента, и она мешает именно тому, что вы пытались сделать.
• Серия дней, свободных от чувства вины. Если пропуск одного дня вызывает серьезное предупреждение, значит, приложение использует чувство тревоги, чтобы вернуть вас к работе.
• Вы можете удалить свой аккаунт и историю. Юмор — деликатная тема; серьёзный инструмент предлагает выход.

И ещё один последний аргумент против: полноэкранная реклама посреди сеанса. Это преднамеренное противоречие, демонстрирующее, что модель работы сервиса основана на количестве показов, а не на практике.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли записываться на медитацию?

Нет. Бесплатного контента хватит на несколько месяцев практики, а таймер на телефоне подойдет тем, кто уже знает, что делать. Подписка имеет смысл, когда у вас уже выработалась привычка и вы хотите структурированную программу.

Помогает ли медитация при приступе тревоги?

Дыхательные упражнения могут помочь пережить трудный момент, и именно поэтому многие люди их используют. Но повторяющиеся эпизоды — это вопрос, требующий внимания медицинских работников: это не признак слабости или недостатка практики, это состояние, требующее лечения.

Можно ли тренироваться лежа, или лучше засыпать?

Да, и сон не является провалом — если целью было расслабиться перед сном, это сработало. Для дневной практики осознанности сидение с опорой для позвоночника помогает оставаться бодрым.

Сколько времени нужно, чтобы заметить разницу?

Обычно на это уходит несколько недель почти ежедневной практики, и первым признаком редко бывает “сохранение спокойствия”: это умение замечать надвигающееся раздражение до того, как на него отреагировать. Если вы ожидаете изменений за три дня, то на четвёртый день вы сдадитесь.

Может ли приложение для медитации заменить терапию или лекарства?

Нет, и никто из них не должен этого предлагать. Самостоятельное прекращение приема лекарств опасно. Практика осознанности является частью заботы о себе; корректировка лечения осуществляется специалистом, который наблюдает за вами.

Можно ли считать прослушивание фоновых звуков в наушниках медитацией?

В нем объясняется, как расслабиться, что уже само по себе полезно. Медитация предполагает целенаправленное направление внимания и его возвращение, когда оно отвлекается — звук дождя сам по себе от вас этого не требует.

Заключение

Приложения для медитации хорошо справляются со своей задачей: обеспечивают структуру, время и возможность выразить себя в практике, которую многие не знают, как начать самостоятельно. Insight Timer и Lojong — хорошие бесплатные варианты, Headspace лучше обучает с нуля, а Calm отлично подходит для управления сном.

Используйте их по назначению — как инструмент для улучшения самочувствия и формирования полезных привычек. Если ваши чувства выходят за рамки повседневного стресса, обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Оба подхода прекрасно дополняют друг друга; неэффективно заменять один другим.

Прочтите тоже

• Бесплатные приложения для взвешивания животных: что они на самом деле делают?
• Выбор приложения для Wi-Fi: какие разрешения следует запретить.
• Различные приложения, которые стоит попробовать: 5 вариантов и что они делают.
• Приложения для беременных: что они отслеживают и что раскрывает только дородовое наблюдение.
• Приложения для здоровья: что они измеряют и где лежат их ограничения.
• Приложения для знакомств для ЛГБТ+: какое выбрать и чем они отличаются друг от друга?