Домашна тренировка за отслабване: Безплатни приложения и реални резултати

Тренировките у дома с безплатно приложение работят и работят добре за начинаещи. Това, което трябва да е ясно от самото начало, е ролята на упражненията за отслабване: те изграждат здраве, запазват мускулната маса и подобряват физическата форма, но... Само по себе си, рядко води до значителна загуба на тегло.. Най-важното за този резултат е храненето; тренировките са това, което поддържа резултата във времето.

С това коригирано очакване, вашият мобилен телефон се превръща във ваш добър партньор. Тази статия показва колко активност е от значение, как да постигнете прогрес, без да се контузите, кои безплатни приложения предоставят истински тренировки и за какво да внимавате, за да не се откажете през третата седмица.

Колко упражнения всъщност имат значение?

Международните препоръки за физическа активност за възрастни варират от 150 до 300 минути активност с умерена интензивност на седмица или от 75 до 150 минути активност с висока интензивност, плюс два дни за укрепване на мускулите. Звучи много, но се равнява на 30 минути на ден, пет пъти седмично – и бързото ходене се брои.

За тези, които преминават от заседнал начин на живот, най-големите ползи се наблюдават в първата фаза: преминаването от нула до двадесет минути на ден променя здравните показатели повече, отколкото преминаването от един час на час и половина. Започнете с малко, поддържайте го и след това го увеличавайте.

Защо само упражненията не водят до значителна загуба на тегло.

Интензивната тридесетминутна тренировка изгаря по-малко енергия, отколкото повечето хора си представят – много по-малко, отколкото обикновено се възстановява от едно хранене. Освен това тялото е склонно да компенсира: тези, които тренират усилено сутрин, са склонни да се движат по-малко през целия ден и да се чувстват по-гладни.

Това не намалява стойността на тренировките. Силовите тренировки запазват мускулната маса по време на загуба на тегло, предотвратявайки намаляването на теглото за сметка на мускулите. Аеробните упражнения подобряват физическата форма, кръвното налягане и съня. А тези, които тренират, поддържат загубата на тегло много по-често от тези, които спазват само диета. Тренировките са това, което поддържа; храненето е това, което го задейства.

Как да настроите прогресията у дома

1. Седмици 1 и 2: Три сесии от по 15 до 20 минути всяка, с основни упражнения със собствено тегло и фокус върху правилното изпълнение, а не върху количеството.
2. Седмици 3 и 4: Запазете трите сесии и ги увеличете до 25 или 30 минути или добавете по един комплект към всяко упражнение.
3. Месец 2: Преминете към четири тренировки и започнете да ги разнообразявате – два дни силови тренировки, два дни кондиционни тренировки.
4. От 3-ти месец нататък: Увеличете трудността на движенията, намалете периодите на почивка или добавете товар с предмети от бита.

Правилото за предотвратяване на наранявания е просто: променяйте по една променлива наведнъж. Не увеличавайте честотата, продължителността и интензивността в рамките на една и съща седмица. Забавената мускулна болка за един или два дни е нормална; болка в ставите, остра болка или болка, която се влошава при движение, не са - в този случай спрете и потърсете преглед.

Безплатни приложения, които предоставят реални тренировки

Тренировъчен клуб Nike

Известие 4.7 (372.7 хиляди отзива) Предлага се в Play Store. Видео сесии с насочване, с продължителност от 5 до 45 минути, с многоседмични програми и голяма част от съдържанието е достъпно без оборудване. Качеството на инструкциите е от първостепенно значение: видеото демонстрира правилната форма, намалявайки риска от нараняване за тези, които тренират сами.

Домашни упражнения

Известие 4.9 (4.0 милиона отзива). Едно от най-изтегляните приложения за тренировки в Бразилия, с кратки тренировки, разделени по мускулни групи и без необходимост от оборудване. Това е най-лесната начална точка за тези, които никога преди не са тренирали.

Fitify: Планове за тренировки

Известие 4.9 (553.2 хиляди отзива). Създава тренировъчни планове въз основа на вашите цели и оборудването, с което разполагате – включително и такова, което изобщо не го правите. Разполага с голяма библиотека от упражнения с демонстрации и работи добре офлайн.

Фрилетикс

Известие 4.5 (260.2 хиляди отзива). Съсредоточете се върху интензивни тренировки с собствено тегло с адаптивна прогресия. Те са взискателни – добър избор за тези, които вече имат известен опит, но твърде трудни за тези, които са в първия си месец.

Fit: Проследяване на активността

Известие 4.1 (683.9 хиляди отзива). Това не е приложение за тренировка: то брои крачки и активни минути. Включено е тук, защото ходенето е най-устойчивата дейност, а увеличаването на броя ѝ всеки ден е ефективен тласък.

Какво увеличава шансовете за продължаване

• Фиксиран график. Вземането на решения в последния момент е основната причина за пропускане на тренировки.
• Готово за пространство: разстлан килим и зареден мобилен телефон елиминират първоначалното триене.
• Фокусирайте се върху честотата, а не върху интензивността. Три кратки сесии седмично са по-ценни от една изтощителна.
• Прост запис на това, което е било направено – историческият запис е това, което показва напредък, когато огледалото все още не го отразява.
• Планирайте за лоша седмица: петнадесет минути са важни и придържането към навика е по-ценно от перфектната тренировка.

Кога да потърсите професионална помощ

Медицински преглед преди започване се препоръчва за хора със сърдечно-съдови заболявания, неконтролирана хипертония, диабет, високо затлъстяване, предишни травми или такива, които са били неактивни в продължение на много години. Симптоми като болка в гърдите, непропорционален задух, замаяност или сърцебиене по време на тренировка изискват спиране и търсене на медицинска помощ.

Специалист по физическо възпитание коригира изпълнението и създава индивидуална прогресия - и няколко първоначални сесии с насоки често дават повече резултати, отколкото месеци опити сами да дешифрирате видеоклип с ускорен кадър.

Какво измерва приложението и какво само оценява.

Разграничението е важно, защото много разочарование възниква от разчитането на число, което никога не е било измервано:

• Приблизително, с голяма грешка: Изгорени калории по време на тренировка. Изчислението се основава на тегло, време и средно ниво на усилие за този вид дейност. Без измерване на пулса грешката е значителна – и дори с него, тя си остава приблизителна.
• Приблизително, с по-малка грешка: стъпки и разстояние, когато устройството е постоянно върху тялото.
• Измерено в действителност: Времетраене на сесията, брой серии, въведено натоварване, честота на тренировките на седмица.
• Нито измерено, нито оценено: Колко сте яли. И това е факторът, който определя резултата – нещо, което никой сензор не улавя, а само вашият запис.

Практическо следствие: Използвайте броя на калориите от приложението, за да сравнявате тренировките си помежду си, никога за да “компенсирате” храната. Комбинирането на висок очакван разход с ниско очаквано потребление е най-често срещаната рецепта за пропилени усилия.

Какво поддържа резултата, освен тренировките?

Важно е това да се посочи ясно, защото приложенията за тренировки не показват това на началния екран:

1. Движение извън тренировката. Комбинираните ефекти от ходенето, изкачването на стълби, стоенето и движението през деня обикновено представляват повече общ разход на енергия, отколкото тридесетминутна сесия. Увеличаването на тази база е по-лесно и по-устойчиво от увеличаването на интензивността.
2. Силови тренировки. Запазването на мускулната маса по време на отслабване променя телесния състав и улеснява поддържането му след това. Телесното тегло, ластиците за съпротивление и някои домакински предмети могат да осигурят достатъчен напредък за значителен период от време.
3. Спи. Липсата на сън нарушава апетита, енергийните нива и придържането към режима – и трите едновременно.
4. Последователност пред интензивност. Три сесии седмично в продължение на една година далеч надминават всеки интензивен двуседмичен блок, последван от отпадане.
5. Протеин и истинска храна. Без да предписвам нищо, това е моментът, в който си струва да се консултирате с диетолог, вместо да следвате приложение.

Как да избегнем наранявания, докато тренираме у дома.

• Увеличавайте променливата по една. Повече повторения, по-голяма тежест или по-голяма честота – никога и трите в една и съща седмица.
• Болката в ставите е знак да спрете.; Очаква се мускулен дискомфорт на следващия ден. Това са различни неща и си струва да се научим да ги правим разлика.
• Подовите настилки и обувките са от значение. Скачането върху твърда повърхност без обувки е най-честата травма по време на домашни тренировки.
• Кратките цикли на нагряване решават проблема. Няколко минути прогресивно движение намаляват риска повече от статичното разтягане преди натоварване.
• Видео с висока интензивност не е подходящо за начинаещи. Производителността е компрометирана от умора и точно тогава се случват наранявания.

Често задавани въпроси

Приложението за тренировки помага ли ви да отслабнете?

Организира тренировката и помага за постоянство, което е трудната част. Резултатът зависи от цялостния пакет – движение през деня, диета и сън – и приложението не контролира нищо от това.

Надеждни ли са показаните от приложението калорийни стойности?

Като сравнение между вашите собствени сесии, те са полезни. Като абсолютна стойност, на която да базирате диетата си, не: грешката е твърде голяма.

Имам ли нужда от оборудване, за да тренирам у дома?

Не е нужно да започваме с това. Упражненията със собствено тегло позволяват прогресия за доста дълго време, а ластик за съпротивление разширява възможностите ви за малко пари.

Колко пъти седмично?

Броят, който можете да поддържате в продължение на месеци. За повечето хора, които тепърва започват, три устойчиви сесии дават повече от пет планирани и две завършени сесии.

Кога трябва да потърсите професионална помощ?

Ако има диагностицирано здравословно състояние, постоянна болка, бременност, скорошна операция или употреба на лекарства, които влияят на физическото натоварване, насоките идват преди приложението - с лекар и специалист по физическо възпитание.

Заключение

Безплатните приложения за тренировки ефективно решават проблема “какво да правим днес”: те предоставят последователности, демонстрации и прогресия безплатно. Nike Training Club, Home Workouts, Fitify и Freeletics обхващат начинаещи до напреднали нива, а брояч на стъпки се грижи за най-простата и най-ефективна част: ходенето.

Никое от тях няма да ви накара да отслабнете вместо вас. Отнасяйте се към упражненията като към нещо, което изгражда и поддържа тегло, управлявайте диетата си с професионално ръководство и измервайте напредъка си със седмици. По-бавно е, отколкото обещават рекламите – и е това, което трае.

Прочетете също

• Вижте къщата си през сателит: Какво се появява и как да поискате размазване
• Чай за косопад: Какво прави приложението и какво не прави
• Домашни тренировки: Най-добрите приложения и как да започнете правилно
• Безплатен Wi-Fi по време на пътуване: Как да се подготвите, преди да напуснете дома
• Купон за отстъпка: Откъде идва и как да разбера дали е истински?
• Безплатни японски филми: Къде са анимето и истинското кино?