ஒரு இலவச செயலி மூலம் வீட்டில் பயிற்சி செய்வது பலனளிக்கிறது, மேலும் இது ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது. உடல் எடை குறைப்பில் உடற்பயிற்சியின் பங்கு என்ன என்பதை ஆரம்பத்திலேயே தெளிவாகப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும்: அது ஆரோக்கியத்தை உருவாக்குகிறது, தசை அளவைப் பாதுகாக்கிறது, மற்றும் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகிறது, ஆனால்... தானாகவே, இது குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை ஏற்படுத்துவது அரிது.. இந்த முடிவில் ஊட்டச்சத்துதான் மிக முக்கியமானது; பயிற்சிதான் காலப்போக்கில் அந்த முடிவைத் தக்கவைக்கிறது.
இந்த சரிசெய்யப்பட்ட எதிர்பார்ப்புடன், உங்கள் கைபேசி ஒரு நல்ல துணையாகிறது. எவ்வளவு செயல்பாடு மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது, காயம் ஏற்படாமல் எப்படி ஒரு முன்னேற்றத்தை உருவாக்குவது, எந்த இலவச செயலிகள் உண்மையான உடற்பயிற்சிகளை வழங்குகின்றன, மேலும் மூன்றாவது வாரத்தில் கைவிடுவதைத் தவிர்க்க எவற்றைக் கவனிக்க வேண்டும் என்பதை இந்தக் கட்டுரை விளக்குகிறது.
உண்மையில் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது?
பெரியவர்களுக்கான சர்வதேச உடற்பயிற்சிப் பரிந்துரைகள், வாரத்திற்கு 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது 75 முதல் 150 நிமிடங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி, அதனுடன் இரண்டு நாட்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் எனப் பரிந்துரைக்கின்றன. இது அதிகமாகத் தோன்றினாலும், வாரத்திற்கு ஐந்து முறை, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் என இது கூடுகிறது — இதில் வேகமான நடைப்பயிற்சியும் அடங்கும்.
உடற்பயிற்சியற்ற வாழ்க்கை முறையிலிருந்து மாறுபவர்களுக்கு, முதல் கட்டத்திலேயே மிகப்பெரிய பலன்கள் காணப்படுகின்றன: ஒரு மணி நேரத்திலிருந்து ஒன்றரை மணி நேரமாக அதிகரிப்பதை விட, ஒரு நாளைக்கு பூஜ்ஜியத்திலிருந்து இருபது நிமிடங்களாக அதிகரிப்பது உடல்நலக் குறிகாட்டிகளில் அதிக மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சிறிய அளவில் தொடங்கி, அதைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடித்து, பின்னர் அதிகரிக்கவும்.
உடற்பயிற்சி மட்டும் ஏன் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்காது.
பெரும்பாலானோர் நினைப்பதை விட, ஒரு தீவிரமான முப்பது நிமிட உடற்பயிற்சி குறைவான ஆற்றலையே எரிக்கிறது—இது வழக்கமாக ஒரு வேளை உணவு மூலம் ஈடுசெய்யப்படும் ஆற்றலை விட மிகவும் குறைவு. மேலும், உடல் அதை ஈடுசெய்ய முனைகிறது: காலையில் கடினமாகப் பயிற்சி செய்பவர்கள் நாள் முழுவதும் குறைவாகவே இயங்க முனைகிறார்கள் மற்றும் அதிக பசியை உணர்கிறார்கள்.
இது பயிற்சியின் மதிப்பைக் குறைத்துவிடாது. வலிமைப் பயிற்சி, உடல் எடை குறைப்பின்போது தசையின் அளவைப் பாதுகாத்து, தசையின் இழப்பில் எடை குறைவதைத் தடுக்கிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உடற்தகுதி, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உறக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், வெறும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டை மட்டும் பின்பற்றுபவர்களை விட, பயிற்சி செய்பவர்கள் தாங்கள் குறைத்த எடையை மிக அதிக அளவில் தக்கவைத்துக் கொள்கிறார்கள். பயிற்சிதான் எடையைத் தக்கவைக்கிறது; ஊட்டச்சத்துதான் அதைத் தூண்டுகிறது.
வீட்டில் முன்னேற்றத்தை அமைப்பது எப்படி
- வாரங்கள் 1 மற்றும் 2: தலா 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் கொண்ட மூன்று அமர்வுகள், இதில் அடிப்படை உடல் எடைப் பயிற்சிகளுக்கு எண்ணிக்கையை விட சரியான முறையில் செய்வதில் கவனம் செலுத்தப்படும்.
- வாரங்கள் 3 மற்றும் 4: மூன்று அமர்வுகளையும் அப்படியே வைத்துக்கொண்டு, அவற்றின் நேரத்தை 25 அல்லது 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும், அல்லது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியுடனும் ஒரு செட்டைச் சேர்க்கவும்.
- மாதம் 2: நான்கு அமர்வுகளுக்குச் சென்று, அவற்றை மாற்றி மாற்றிச் செய்யத் தொடங்குங்கள் — இரண்டு நாட்கள் வலிமைப் பயிற்சி, இரண்டு நாட்கள் உடலைத் தயார்படுத்தும் பயிற்சி.
- 3 ஆம் மாதம் முதல்: அசைவுகளின் கடினத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், ஓய்வு நேரங்களைக் குறைக்கவும், அல்லது வீட்டுப் பொருட்களைக் கொண்டு சுமையை அதிகரிக்கவும்.
காயத்தைத் தடுப்பதற்கான விதி எளிமையானது: ஒரு நேரத்தில் ஒரு காரணியை மட்டும் மாற்றுங்கள். ஒரே வாரத்தில் அதிர்வெண், கால அளவு மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்காதீர்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குத் தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி இயல்பானது; மூட்டு வலி, கடுமையான வலி, அல்லது அசைவின்போது மோசமாகும் வலி ஆகியவை இயல்பானவை அல்ல—அத்தகைய நிலையில், பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகவும்.
உண்மையான உடற்பயிற்சிகளை வழங்கும் இலவச செயலிகள்
நைக் பயிற்சி கிளப்
அறிவிப்பு 4.7 (372.7 ஆயிரம் மதிப்புரைகள்) பிளே ஸ்டோரில் கிடைக்கிறது. 5 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரையிலான வழிகாட்டப்பட்ட வீடியோ அமர்வுகள், பல வாரத் திட்டங்கள் மற்றும் பெரும்பாலான உள்ளடக்கங்கள் உபகரணங்கள் இல்லாமலேயே கிடைக்கின்றன. பயிற்றுவிப்பின் தரம் ஒரு சிறப்பம்சமாகும்: இந்த வீடியோ சரியான பயிற்சி முறையை விளக்குவதால், தனியாகப் பயிற்சி செய்பவர்களுக்குக் காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைகிறது.
வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்
அறிவிப்பு 4.9 (4.0 மில்லியன் மதிப்புரைகள்). பிரேசிலில் அதிகம் பதிவிறக்கம் செய்யப்பட்ட உடற்பயிற்சி செயலிகளில் இதுவும் ஒன்று. இதில், தசை குழுக்களின் அடிப்படையில் பிரிக்கப்பட்ட சிறிய பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் இதற்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை. இதற்கு முன் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு, இதுவே தொடங்குவதற்கான மிக எளிதான வழியாகும்.
ஃபிட்டிஃபை: பயிற்சித் திட்டங்கள்
அறிவிப்பு 4.9 (553.2 ஆயிரம் மதிப்புரைகள்). இது உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உங்களிடம் உள்ள உபகரணங்களின் அடிப்படையில் (உபகரணங்கள் எதுவுமே இல்லாதபோதும் கூட) உடற்பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்குகிறது. இதில் செயல்விளக்கங்களுடன் கூடிய ஏராளமான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் இது ஆஃப்லைனிலும் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது.
ஃப்ரீலெடிக்ஸ்
அறிவிப்பு 4.5 (260.2k மதிப்புரைகள்). படிப்படியான மாற்றங்களுடன் கூடிய தீவிரமான உடல் எடைப் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது கடினமானது—ஏற்கனவே ஓரளவு அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல தேர்வு, ஆனால் முதல் மாதத்தில் இருப்பவர்களுக்கு மிகவும் கடினமானது.
ஃபிட்: செயல்பாட்டைக் கண்காணித்தல்
அறிவிப்பு 4.1 (683.9 ஆயிரம் மதிப்புரைகள்). இது ஒரு உடற்பயிற்சி செயலி அல்ல: இது அடிகள் மற்றும் சுறுசுறுப்பான நிமிடங்களைக் கணக்கிடுகிறது. நடைப்பயிற்சியே மிகவும் நீடித்திருக்கக்கூடிய செயல்பாடு என்பதாலும், ஒவ்வொரு நாளும் அந்த எண்ணிக்கை அதிகரிப்பதைப் பார்ப்பது ஒரு சிறந்த உந்துதலாக இருப்பதாலும் இது இங்கே சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
தொடர்வதற்கான வாய்ப்பை எது அதிகரிக்கிறது?
- நிலையான கால அட்டவணை. கடைசி நிமிடத்தில் முடிவெடுப்பதே பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கான முக்கியக் காரணம்.
- இடம் தயாராக உள்ளது: விரிக்கப்பட்ட ஒரு விரிப்பும், சார்ஜ் செய்யப்பட்ட ஒரு கைப்பேசியும் ஆரம்பகட்ட உராய்வைத் தவிர்க்கின்றன.
- தீவிரத்தை விட, எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துங்கள். சோர்வூட்டும் ஒரு பயிற்சியை விட, வாரத்திற்கு மூன்று குறுகிய அமர்வுகள் அதிக மதிப்பு வாய்ந்தவை.
- இதுவரை செய்யப்பட்டவற்றின் ஒரு எளிய பதிவு — கண்ணாடி முன்னேற்றத்தை இன்னும் பிரதிபலிக்காதபோது, அந்த முன்னேற்றத்தைக் காட்டுவதுதான் வரலாற்றுப் பதிவு.
- ஒரு மோசமான வாரத்திற்குத் திட்டமிடுங்கள்: பதினைந்து நிமிடங்கள் முக்கியமானவை, மேலும் ஒரு கச்சிதமான உடற்பயிற்சியை விட, அந்தப் பழக்கத்தைக் கடைப்பிடிப்பதே அதிக மதிப்பு வாய்ந்தது.
தொழில்முறை உதவியை எப்போது நாட வேண்டும்
இருதய நோய், கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், அதிக உடல் பருமன், முந்தைய காயம் உள்ளவர்கள் அல்லது பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பவர்கள், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவப் பரிசோதனை செய்துகொள்ளப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது மார்பு வலி, அளவுக்கு மீறிய மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது படபடப்பு போன்ற அறிகுறிகள் தென்பட்டால், பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும்.
ஒரு உடற்கல்வி நிபுணர், பயிற்சி முறையைச் சரிசெய்து, தனிநபருக்கென ஒரு படிப்படியான முன்னேற்றத்தை உருவாக்குகிறார். மேலும், ஒரு டைம்-லேப்ஸ் வீடியோவை நீங்களாகவே புரிந்துகொள்ள மாதக்கணக்கில் முயற்சிப்பதை விட, வழிகாட்டுதலுடன் கூடிய சில ஆரம்பகட்டப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் அதிகப் பலன்களைத் தருகின்றன.
செயலி எதை அளவிடுகிறது மற்றும் எதை மதிப்பிடுகிறது.
இந்த வேறுபாடு முக்கியமானது, ஏனென்றால் ஒருபோதும் அளவிடப்படாத ஒரு எண்ணைச் சார்ந்திருப்பதால் மிகுந்த விரக்தி ஏற்படுகிறது:
- பெரிய பிழையுடன் மதிப்பிடப்பட்டது: உடற்பயிற்சியின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகள். இந்தக் கணக்கீடு, எடை, நேரம் மற்றும் அந்த வகைச் செயல்பாட்டிற்கான சராசரி உடல் உழைப்பின் அளவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் செய்யப்படுகிறது. இதயத் துடிப்பு அளவீடு இல்லாமல், இதில் ஏற்படும் பிழை கணிசமானது—அதனுடன் கூட, இது ஒரு மதிப்பீடாகவே இருக்கும்.
- சிறிய பிழையுடன் மதிப்பிடப்பட்டது: சாதனம் எல்லா நேரமும் உடலில் இருக்கும்போது, படிகள் மற்றும் தூரம்.
- உண்மையில் அளவிடப்பட்டது: பயிற்சி நேரம், செட்டுகளின் எண்ணிக்கை, நீங்கள் உள்ளிட்ட எடை, வாராந்திரப் பயிற்சி அதிர்வெண்.
- அளவிடவும் இல்லை, மதிப்பிடவும் இல்லை: நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட்டீர்கள் என்பதுதான் முடிவைத் தீர்மானிக்கும் காரணி—இதை எந்த சென்சாரும் பதிவு செய்வதில்லை, உங்கள் பதிவு மட்டுமே பதிவு செய்யும்.
நடைமுறை விளைவு: உடற்பயிற்சிகளை ஒன்றோடொன்று ஒப்பிடுவதற்கு செயலியில் உள்ள கலோரி எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்துங்கள், உணவை ஈடுசெய்வதற்காக ஒருபோதும் பயன்படுத்தாதீர்கள். அதிக மதிப்பிடப்பட்ட செலவினத்தை குறைந்த மதிப்பிடப்பட்ட நுகர்வுடன் இணைப்பது, முயற்சி வீணாவதற்கான மிகவும் பொதுவான காரணமாகும்.
பயிற்சியைத் தவிர, இந்த முடிவைத் தக்கவைப்பது எது?
இதைத் தெளிவாகக் கூறுவது முக்கியம், ஏனென்றால் உடற்பயிற்சி செயலிகள் இதைத்தான் முகப்புத் திரையில் காட்டுவதில்லை:
- பயிற்சிக்கு அப்பாற்பட்ட இயக்கம். நாள் முழுவதும் நடப்பது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, நிற்பது மற்றும் அங்கும் இங்கும் நகர்வது ஆகியவற்றின் ஒருங்கிணைந்த விளைவுகளால், ஒரு முப்பது நிமிடப் பயிற்சி அமர்வை விட மொத்த ஆற்றல் செலவு பொதுவாக அதிகமாகிறது. தீவிரத்தை அதிகரிப்பதை விட, இந்த அடிப்படையை அதிகரிப்பது எளிதானதும், நீடித்திருக்கக்கூடியதும் ஆகும்.
- வலிமைப் பயிற்சி. உடல் எடை குறைப்பின் போது தசை அளவைப் பாதுகாப்பது, உடல் அமைப்பை மாற்றி, பின்னர் அதனைப் பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது. உடல் எடை, எதிர்ப்புப் பட்டைகள் மற்றும் சில வீட்டுப் பொருட்கள் ஆகியவை கணிசமான காலத்திற்குப் போதுமான முன்னேற்றத்தை அளிக்கக்கூடும்.
- தூங்கு. தூக்கமின்மை பசி, ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் ஒழுங்காகச் செயல்படுதல் ஆகிய மூன்றையும் ஒரே நேரத்தில் சீர்குலைக்கிறது.
- தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மைக்கே முக்கியத்துவம். ஒரு வருடத்திற்கு வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் என்பது, இரண்டு வாரத் தீவிரப் பயிற்சிக்குப் பிறகு பாதியில் நின்றுவிடுவதை விட மிகவும் சிறந்தது.
- புரதமும் உண்மையான உணவும். எதையும் பரிந்துரைக்காமல், ஒரு செயலியைப் பின்பற்றுவதற்குப் பதிலாக ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுவது பயனுள்ள தருணம் இது.
வீட்டில் பயிற்சி செய்யும்போது காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்பது எப்படி.
- ஒவ்வொரு மாறியாக அதிகரிக்கவும். அதிக முறை செய்தல், அதிக எடை, அல்லது அதிக அதிர்வெண்—இந்த மூன்றும் ஒரே வாரத்தில் ஒருபோதும் கூடாது.
- மூட்டு வலி என்பது நிறுத்துவதற்கான ஒரு அறிகுறி.; அடுத்த நாள் தசை அசௌகரியம் ஏற்படுவது இயல்பானது. இவை வெவ்வேறு விஷயங்கள், மேலும் அவற்றுக்கிடையே உள்ள வேறுபாட்டைக் கற்றுக்கொள்வது பயனுள்ளது.
- தரைவிரிப்புகளும் காலணிகளும் முக்கியமானவை. காலணிகள் இல்லாமல் கடினமான தரையில் குதிப்பது, வீட்டில் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளின் போது ஏற்படும் மிகவும் பொதுவான காயமாகும்.
- குறுகிய வெப்பமூட்டும் சுழற்சிகள் இந்தப் பிரச்சனையைத் தீர்க்கின்றன. கடுமையான உழைப்பிற்கு முன் செய்யப்படும் நிலையான நீட்சிப் பயிற்சிகளை விட, சில நிமிட படிப்படியான அசைவுப் பயிற்சிகள் ஆபத்தை அதிகமாகக் குறைக்கின்றன.
- அதிகத் தீவிரம் கொண்ட காணொளி ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதல்ல. சோர்வினால் செயல்திறன் பாதிக்கப்படுகிறது, அப்போதுதான் காயங்களும் ஏற்படுகின்றன.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
உடற்பயிற்சி செயலி உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறதா?
இது உடற்பயிற்சியை ஒழுங்கமைத்து, சீரான தன்மைக்கு உதவுகிறது, அதுதான் இதில் கடினமான பகுதி. அதன் பலன், நாள் முழுவதும் செய்யும் உடல் இயக்கம், உணவுமுறை மற்றும் உறக்கம் ஆகிய முழுமையான அம்சங்களையும் சார்ந்துள்ளது; இவற்றில் எதையும் இந்தச் செயலி கட்டுப்படுத்துவதில்லை.
செயலி காட்டும் கலோரி அளவுகள் நம்பகமானவையா?
உங்கள் சொந்த உணவுமுறைகளுக்கு இடையேயான ஒப்பீடாக, அவை பயனுள்ளவை. உங்கள் உணவுமுறையை அடிப்படையாகக் கொள்ள ஒரு முழுமையான மதிப்பாக, இல்லை: ஏனெனில் அதில் உள்ள பிழை மிகவும் பெரியது.
வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய எனக்கு உபகரணங்கள் தேவையா?
ஆரம்பத்தில் அப்படியில்லை. உடல் எடைப் பயிற்சிகள் நீண்ட காலத்திற்கு படிப்படியாக முன்னேற வழிவகுக்கின்றன, மேலும் ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் குறைந்த செலவில் உங்களுக்கான வாய்ப்புகளை விரிவுபடுத்துகிறது.
வாரத்திற்கு எத்தனை முறை?
உங்களால் மாதக்கணக்கில் பராமரிக்கக்கூடிய எண்ணிக்கை. புதிதாகத் தொடங்கும் பெரும்பாலானோருக்கு, திட்டமிடப்பட்ட ஐந்து அமர்வுகள் மற்றும் முடிக்கப்பட்ட இரண்டு அமர்வுகளைக் காட்டிலும், தொடர்ந்து நீடிக்கும் மூன்று அமர்வுகள் அதிகப் பலனைத் தரும்.
நீங்கள் எப்போது தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்?
கண்டறியப்பட்ட உடல்நலக் குறைபாடு, தொடர்ச்சியான வலி, கர்ப்பம், சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை, அல்லது உடல் உழைப்பைப் பாதிக்கும் மருந்துப் பயன்பாடு போன்றவை இருந்தால், செயலிக்கு முன்பாகவே ஒரு மருத்துவர் மற்றும் உடற்கல்வி நிபுணரின் வழிகாட்டுதல் வழங்கப்படும்.
முடிவு
இலவச உடற்பயிற்சி செயலிகள், 'இன்று என்ன செய்வது?' என்ற சிக்கலைத் திறம்படத் தீர்க்கின்றன: அவை எந்தக் கட்டணமுமின்றி பயிற்சி வரிசைகள், செயல்விளக்கங்கள் மற்றும் படிப்படியான முன்னேற்றங்களை வழங்குகின்றன. நைக் டிரெய்னிங் கிளப், ஹோம் வொர்க்அவுட்ஸ், ஃபிட்டிஃபை மற்றும் ஃப்ரீலெடிக்ஸ் போன்றவை ஆரம்ப நிலை முதல் மேம்பட்ட நிலை வரை உள்ளவர்களை உள்ளடக்குகின்றன, மேலும் ஒரு ஸ்டெப் கவுண்டர், மிகவும் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள பகுதியான நடைப்பயிற்சியைக் கவனித்துக்கொள்கிறது.
அவற்றில் எதுவும் உங்களுக்காக உடல் எடையைக் குறைக்காது. உடற்பயிற்சியை, எடையை உருவாக்கிப் பராமரிக்கும் ஒன்றாகக் கருதுங்கள்; நிபுணரின் வழிகாட்டுதலுடன் உங்கள் உணவுமுறையை நிர்வகியுங்கள்; மேலும், வாரங்களில் ஏற்படும் முன்னேற்றத்தை அளவிடுங்கள். விளம்பரங்கள் வாக்குறுதியளிப்பதை விட இது மெதுவாகவே நடக்கும்—மேலும் இதுவே நீடித்து நிலைக்கும் பலனையும் தரும்.
மேலும் படிக்கவும்
- செயற்கைக்கோள் மூலம் உங்கள் வீட்டைக் காண்க: என்ன தோன்றும் மற்றும் மங்கலாக்கத்தைக் கோருவது எப்படி
- முடி உதிர்வுக்கு தேநீர்: செயலி என்ன செய்கிறது, என்ன செய்யாது
- வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்: சிறந்த செயலிகள் மற்றும் சரியான முறையில் தொடங்குவது எப்படி
- பயணத்தின்போது இலவச வைஃபை: வீட்டிலிருந்து புறப்படுவதற்கு முன் தயாராவது எப்படி
- தள்ளுபடி கூப்பன்: அது எங்கிருந்து வருகிறது மற்றும் உண்மையானதா என்பதை எப்படி அறிவது?
- இலவச ஜப்பானிய திரைப்படங்கள்: அனிமே மற்றும் உண்மையான சினிமா எங்கே இருக்கின்றன?
