බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවසේ සිටම කළ හැකි ව්යායාම: නොමිලේ යෙදුම් සහ සැබෑ ප්රතිඵල
දමන්න රොඩ්රිගෝ ඔලිවේරා
නොමිලේ යෙදුමක් සමඟ නිවසේ පුහුණුව ක්රියාත්මක වන අතර එය ආරම්භකයින් සඳහා හොඳින් ක්රියා කරයි. ආරම්භයේ සිටම පැහැදිලි විය යුතු දෙය නම් බර අඩු කර ගැනීමේදී ව්යායාමයේ කාර්යභාරයයි: එය සෞඛ්යය ගොඩනඟයි, මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කරයි සහ යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කරයි, නමුත්... තනිවම, එය කලාතුරකින් සැලකිය යුතු බර අඩු කර ගැනීමක් ඇති කරයි.. මෙම ප්රතිඵලයේ වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ පෝෂණයයි; පුහුණුව යනු කාලයත් සමඟ ප්රතිඵලය පවත්වා ගැනීමයි.
මෙම සකස් කළ අපේක්ෂාව සමඟ, ඔබේ ජංගම දුරකථනය හොඳ සහකරුවෙකු බවට පත්වේ. මෙම ලිපියෙන් පෙන්වන්නේ කොපමණ ක්රියාකාරකම් වෙනසක් ඇති කරයිද, තුවාල නොවී ප්රගතියක් ඇති කරන්නේ කෙසේද, සැබෑ ව්යායාම ලබා දෙන නොමිලේ යෙදුම් මොනවාද සහ තුන්වන සතියේදී අත්හැරීමෙන් වැළකී සිටීමට බලා සිටිය යුතු දේ.
කොපමණ ව්යායාම ප්රමාණයක් ඇත්තටම වෙනසක් ඇති කරයිද?
වැඩිහිටියන් සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා ජාත්යන්තර නිර්දේශ සතියකට මධ්යස්ථ තීව්රතාවයෙන් යුත් ක්රියාකාරකම් මිනිත්තු 150 සිට 300 දක්වා හෝ දැඩි තීව්රතාවයෙන් යුත් ක්රියාකාරකම් මිනිත්තු 75 සිට 150 දක්වා සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම දින දෙකක කාලයක් සඳහා පරාසයක පවතී. එය ගොඩක් වගේ පෙනුනත්, එය දිනකට මිනිත්තු 30 ක් දක්වා, සතියකට පස් වතාවක් දක්වා එකතු වන අතර වේගවත් ඇවිදීම ගණන් ගනී.
උදාසීන ජීවන රටාවකින් සංක්රමණය වන අයට, විශාලතම වාසි පළමු අදියරේදී දැකිය හැකිය: දිනකට බිංදුවේ සිට මිනිත්තු විස්ස දක්වා යාම පැයක සිට පැය එකහමාරක් දක්වා යාමට වඩා සෞඛ්ය දර්ශක වෙනස් කරයි. කුඩාවට පටන් ගන්න, එය පවත්වා ගන්න, පසුව වැඩි කරන්න.
ව්යායාම කිරීමෙන් පමණක් සැලකිය යුතු බර අඩු වීමක් සිදු නොවන්නේ ඇයි?
මිනිත්තු තිහක දැඩි ව්යායාමයක් බොහෝ අය සිතනවාට වඩා අඩු ශක්තියක් දහනය කරයි - සාමාන්යයෙන් ආහාර වේලක් නැවත පුරවන ප්රමාණයට වඩා බෙහෙවින් අඩුය. තවද, ශරීරය වන්දි ගෙවීමට නැඹුරු වේ: උදෑසන වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු වන අය දවස පුරා අඩුවෙන් චලනය වන අතර කුසගින්න දැනේ.
මෙය පුහුණුවේ වටිනාකම අඩු නොකරයි. බර අඩු කර ගැනීමේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කරයි, මාංශ පේශි වියදමින් පරිමාණය පහත වැටීම වළක්වයි. වායුගෝලීය ව්යායාම මගින් යෝග්යතාවය, රුධිර පීඩනය සහ නින්ද වැඩි දියුණු කරයි. තවද ආහාර පාලනය පමණක් අනුගමනය කරන අයට වඩා පුහුණුවීම් කරන අය බොහෝ විට බර අඩු කර ගනී. පුහුණුව පවත්වා ගෙන යන්නේ එයයි; පෝෂණය එය අවුලුවාලන දෙයයි.
නිවසේදී ප්රගතිය සකසන්නේ කෙසේද?
- සති 1 සහ 2: මිනිත්තු 15 සිට 20 දක්වා සැසි තුනක්, මූලික ශරීර බර ව්යායාම සහ ප්රමාණය නොව නිසි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම.
- සති 3 සහ 4: සැසි තුන පවත්වා ගෙන ගොස් ඒවා විනාඩි 25ක් හෝ 30ක් දක්වා වැඩි කරන්න, නැතහොත් එක් එක් ව්යායාමයට කට්ටලයක් එක් කරන්න.
- 2 වන මාසය: සැසි හතරකට ගොස් ඒවා වෙනස් කිරීමට පටන් ගන්න - දින දෙකක ශක්ති පුහුණුවක්, දින දෙකක කන්ඩිෂනින්.
- 3 වන මාසයේ සිට: චලනයන්හි දුෂ්කරතාවය වැඩි කරන්න, විවේක කාලයන් අඩු කරන්න, නැතහොත් ගෘහ භාණ්ඩ සමඟ බර වැඩි කරන්න.
තුවාල වළක්වා ගැනීමේ රීතිය සරලයි: වරකට එක් විචල්යයක් වෙනස් කරන්න. එකම සතිය තුළ සංඛ්යාතය, කාලසීමාව සහ තීව්රතාවය වැඩි නොකරන්න. දින එකක් හෝ දෙකක් ප්රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව සාමාන්ය දෙයකි; සන්ධි වේදනාව, උග්ර වේදනාව හෝ චලනය සමඟ නරක අතට හැරෙන වේදනාව නොවේ - එවැනි අවස්ථාවක, නතර වී ඇගයීමක් ලබා ගන්න.
සැබෑ ව්යායාම ලබා දෙන නොමිලේ යෙදුම්
නයික් පුහුණු සමාජය
දැනුම්දීම 4.7 (සමාලෝචන 372.7 දහසක්) Play Store හි ඇත. මිනිත්තු 5 සිට 45 දක්වා පරාසයක මඟ පෙන්වන වීඩියෝ සැසි, සති කිහිපයක වැඩසටහන් සහ උපකරණ නොමැතිව ලබා ගත හැකි අන්තර්ගතයන්ගෙන් වැඩි ප්රමාණයක් සමඟ. උපදෙස්වල ගුණාත්මකභාවය කැපී පෙනෙන ලක්ෂණයකි: වීඩියෝව නිවැරදි ස්වරූපය පෙන්නුම් කරයි, පුහුණුවීම් කරන අයට පමණක් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ගෙදර ව්යායාම
දැනුම්දීම 4.9 (සමාලෝචන මිලියන 4.0). බ්රසීලයේ වැඩිපුරම බාගත කර ඇති ව්යායාම යෙදුම් වලින් එකක්, මාංශ පේශි කාණ්ඩය අනුව කෙටි චර්යාවන් බෙදා ඇති අතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ. මීට පෙර කිසිදා ව්යායාම කර නොමැති අයට එය පහසුම ප්රවේශ ස්ථානයයි.
Fitify: පුහුණු සැලසුම්
දැනුම්දීම 4.9 (සමාලෝචන 553.2 දහසක්). එය ඔබගේ ඉලක්ක සහ ඔබ සතුව ඇති උපකරණ මත පදනම්ව ව්යායාම සැලසුම් නිර්මාණය කරයි - කිසිවක් ඇතුළුව. එහි නිරූපණ සහිත විශාල අභ්යාස පුස්තකාලයක් ඇති අතර නොබැඳිව හොඳින් ක්රියා කරයි.
නිදහස් කලා
දැනුම්දීම 4.5 (සමාලෝචන 260.2k). අනුවර්තන ප්රගතියක් සහිත දැඩි ශරීර බර පුහුණුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. එය ඉල්ලුමක් ඇති කරයි - දැනටමත් යම් අත්දැකීම් ඇති අයට හොඳ තේරීමක්, නමුත් ඔවුන්ගේ පළමු මාසයේ සිටින අයට එය ඉතා අපහසුයි.
යෝග්යතාවය: ක්රියාකාරකම් නිරීක්ෂණය
දැනුම්දීම 4.1 (සමාලෝචන 683.9 දහසක්). මෙය ව්යායාම යෙදුමක් නොවේ: එය පියවර සහ ක්රියාකාරී මිනිත්තු ගණන් කරයි. ඇවිදීම එහි ඇති වඩාත්ම තිරසාර ක්රියාකාරකම වන අතර, සෑම දිනකම සංඛ්යාව ඉහළ යාම දැකීම ඵලදායී තල්ලුවක් වන නිසා එය මෙහි ඇතුළත් කර ඇත.
දිගටම කරගෙන යාමේ අවස්ථාව වැඩි කරන දේ
- ස්ථාවර කාලසටහන. අවසාන මොහොතේ තීරණය කිරීම පුහුණුව මඟ හැරීමට ප්රධාන හේතුවයි.
- අවකාශය සූදානම්: විහිදුවන ලද පලසක් සහ ආරෝපිත ජංගම දුරකථනයක් ආරම්භක ඝර්ෂණය ඉවත් කරයි.
- තීව්රතාවය නොව, වාර ගණන කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. සතියකට කෙටි සැසි තුනක්, වෙහෙසකර එකකට වඩා වටිනවා.
- සිදු කර ඇති දේ පිළිබඳ සරල වාර්තාවක් - ඓතිහාසික වාර්තාව යනු කැඩපත තවමත් එය පිළිබිඹු නොකරන විට ප්රගතිය පෙන්නුම් කරන දෙයයි.
- නරක සතියක් සඳහා සැලසුම් කරන්න: මිනිත්තු පහළොවක් ගණන් ගත හැකි අතර, පුරුද්දට ඇලී සිටීම පරිපූර්ණ ව්යායාමයකට වඩා වටිනවා.
වෘත්තීය උපකාර පැතිය යුත්තේ කවදාද?
හෘද වාහිනී රෝග, පාලනය කළ නොහැකි අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, අධික තරබාරුකම, පෙර තුවාල හෝ වසර ගණනාවක් අක්රියව සිටි අය සඳහා ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්ය ඇගයීමක් නිර්දේශ කෙරේ. පපුවේ වේදනාව, අසමානුපාතික හුස්ම හිරවීම, කරකැවිල්ල හෝ ව්යායාම අතරතුර ස්පන්දනය වැනි රෝග ලක්ෂණ නතර කර වෛද්ය ප්රතිකාර ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ.
ශාරීරික අධ්යාපන වෘත්තිකයෙකු ක්රියාත්මක කිරීම සකස් කර තනි ප්රගතියක් නිර්මාණය කරයි - සහ මඟ පෙන්වීම සහිත ආරම්භක සැසි කිහිපයක් බොහෝ විට මාස ගණනක් ඔබ විසින්ම කාල-ලාප්ස් වීඩියෝවක් විකේතනය කිරීමට උත්සාහ කරනවාට වඩා වැඩි ප්රතිඵල ලබා දෙයි.
යෙදුම මනින්නේ කුමක්ද සහ එය ඇස්තමේන්තු කරන්නේ කුමක්ද.
කිසිදා මැනිය නොහැකි සංඛ්යාවක් මත යැපීමෙන් බොහෝ කලකිරීම් ඇති වන බැවින් වෙනස වැදගත් වේ:
- විශාල දෝෂයක් සහිතව ඇස්තමේන්තු කර ඇත: ව්යායාමයක් අතරතුර දහනය වන කැලරි ප්රමාණය. ගණනය කිරීම පදනම් වී ඇත්තේ බර, කාලය සහ එම ආකාරයේ ක්රියාකාරකම් සඳහා සාමාන්ය වෙහෙස මට්ටම මත ය. හෘද ස්පන්දන වේගය මැනීමකින් තොරව, දෝෂය සැලකිය යුතු ය - එය තිබියදීත්, එය ඇස්තමේන්තුවක් ලෙස පවතී.
- කුඩා දෝෂයක් සහිතව ඇස්තමේන්තු කර ඇත: උපාංගය නිතරම ශරීරය මත ඇති විට, පියවර සහ දුර.
- ඇත්ත වශයෙන්ම මනින ලද්දේ: සැසි කාලය, කට්ටල ගණන, ඔබ ඇතුළත් කළ බර, සතියකට පුහුණු වාර ගණන.
- මනිනු නොලැබූ හෝ ඇස්තමේන්තු කර නොමැති: ඔබ කොපමණ කෑවාද? ප්රතිඵලය තීරණය කරන්නේ ඒ සාධකයයි - සංවේදකයක් ග්රහණය නොකරන දෙයක්, ඔබේ වාර්තාව පමණයි.
ප්රායෝගික ප්රතිවිපාක: ආහාර සඳහා "වන්දි" ලබා නොදී, ව්යායාම එකිනෙකා සමඟ සංසන්දනය කිරීමට යෙදුමෙන් ලැබෙන කැලරි ගණන භාවිතා කරන්න. ඉහළ ඇස්තමේන්තුගත වියදමක් අඩු ඇස්තමේන්තුගත පරිභෝජනයක් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම නාස්තිකාර උත්සාහය සඳහා වඩාත් පොදු වට්ටෝරුවයි.
පුහුණුවට අමතරව ප්රතිඵලය පවත්වා ගන්නේ කුමක්ද?
මෙය පැහැදිලිව සඳහන් කිරීම වැදගත්, මන්ද ව්යායාම යෙදුම් මුල් තිරයේ නොපෙන්වන්නේ එයයි:
- පුහුණුවෙන් පිටත චලනය. දවස පුරා ඇවිදීම, පඩිපෙළ නැගීම, සිටගෙන සිටීම සහ එහා මෙහා යාම යන ඒකාබද්ධ බලපෑම් සාමාන්යයෙන් මිනිත්තු තිහක සැසියකට වඩා මුළු ශක්ති වියදමට හේතු වේ. මෙම පදනම වැඩි කිරීම තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට වඩා පහසු සහ තිරසාර වේ.
- ශක්ති පුහුණුව. බර අඩු කර ගැනීමේදී මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කර ගැනීම ශරීර සංයුතිය වෙනස් කරන අතර පසුව නඩත්තු කිරීම පහසු කරයි. ශරීර බර, ප්රතිරෝධක පටි සහ සමහර ගෘහ භාණ්ඩ සැලකිය යුතු කාලයක් සඳහා ප්රමාණවත් ප්රගතියක් ලබා දිය හැකිය.
- නිදාගන්න. නින්ද නොමැතිකම ආහාර රුචිය, ශක්ති මට්ටම් සහ අනුගත වීම යන තුනම එකවර කඩාකප්පල් කරයි.
- තීව්රතාවයට වඩා අනුකූලතාව. වසරකට සතියකට සැසි තුනක් යනු, සති දෙකක දැඩි වාරණයක් සහ ඉන් පසුව අත්හැරීමක් සිදුවන ඕනෑම අවස්ථාවකට වඩා බෙහෙවින් වැඩිය.
- ප්රෝටීන් සහ සැබෑ ආහාර. කිසිවක් නියම නොකර, යෙදුමක් අනුගමනය කිරීම වෙනුවට පෝෂණවේදියෙකු සමඟ කතා කිරීම වටින අවස්ථාව මෙයයි.
නිවසේදී පුහුණුවීම් අතරතුර තුවාල වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?
- වරකට එක් විචල්යයක් වැඩි කරන්න. වැඩිපුර පුනරාවර්තන, වැඩි බරක් හෝ වැඩි වාර ගණනක් - කිසි විටෙකත් තුනම එකම සතියක නොවේ.
- සන්ධි වේදනාව නතර කිරීමට ලකුණකි.; පසුදා මාංශ පේශි අපහසුතාවයක් අපේක්ෂා කෙරේ. මේවා වෙනස් දේවල් වන අතර, ඒවා අතර වෙනස හඳුනා ගැනීමට ඉගෙන ගැනීම වටී.
- බිම සහ සපත්තු වැදගත් වේ. නිවසේ ව්යායාම වලදී සපත්තු නොමැතිව තද මතුපිටක් මත පැනීම වඩාත් සුලභ තුවාලයකි.
- කෙටි තාපන චක්ර මගින් ගැටළුව විසඳනු ලැබේ. මිනිත්තු කිහිපයක ප්රගතිශීලී චලනය, වෙහෙසට පෙර ස්ථිතික දිගු කිරීමේ ව්යායාම වලට වඩා අවදානම අඩු කරයි.
- අධි-තීව්රතා වීඩියෝ ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු නොවේ. තෙහෙට්ටුව නිසා කාර්ය සාධනය අඩාල වන අතර තුවාල සිදුවන්නේ එවිටය.
නිතර අසන ප්රශ්න
ව්යායාම යෙදුමක් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේද?
එය ව්යායාමය සංවිධානය කරන අතර අනුකූලතාවයට උපකාරී වේ, එය දුෂ්කර කොටසයි. ප්රතිඵලය මුළු පැකේජය මත රඳා පවතී - දවස පුරා චලනය, ආහාර වේල සහ නින්ද - සහ යෙදුම ඒ කිසිවක් පාලනය නොකරයි.
යෙදුම මඟින් පෙන්වන කැලරි සංඛ්යා විශ්වාසදායකද?
ඔබේම සැසි අතර සංසන්දනයක් ලෙස, ඒවා ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබේ ආහාර වේල පදනම් කර ගැනීමට නිරපේක්ෂ වටිනාකමක් ලෙස, නැත: දෝෂය ඉතා විශාලයි.
මට නිවසේදී ව්යායාම කිරීමට උපකරණ අවශ්යද?
පටන් ගන්න එපා. ශරීර බර ව්යායාම සෑහෙන කාලයක් සඳහා ප්රගතියට ඉඩ සලසන අතර, ප්රතිරෝධක පටියක් සුළු මුදලකට ඔබේ විකල්ප පුළුල් කරයි.
සතියකට කී වතාවක්?
මාස ගණනක් පවත්වා ගත හැකි සංඛ්යාව. ආරම්භකයින් බොහෝ දෙනෙකුට, තිරසාර සැසි තුනක් සැලසුම් කළ සහ සම්පූර්ණ කළ සැසි දෙකකට වඩා ලබා දෙයි.
ඔබ වෘත්තීය උපකාර පැතිය යුත්තේ කවදාද?
රෝග විනිශ්චය කරන ලද සෞඛ්ය තත්වයක්, නොනවතින වේදනාවක්, ගැබ් ගැනීමක්, මෑත කාලීන ශල්යකර්මයක් හෝ ශාරීරික වෙහෙසට බලපාන ඖෂධ භාවිතයක් තිබේ නම්, යෙදුමට පෙර මඟ පෙන්වීම - වෛද්යවරයෙකු සහ ශාරීරික අධ්යාපන වෘත්තිකයෙකු සමඟ.
නිගමනය
නොමිලේ ව්යායාම යෙදුම් "අද කළ යුතු දේ" ගැටලුව ඵලදායී ලෙස විසඳයි: ඒවා කිසිදු වියදමකින් තොරව අනුපිළිවෙලවල්, නිරූපණ සහ ප්රගතිය සපයයි. Nike Training Club, Home Workouts, Fitify සහ Freeletics ආරම්භකයින් උසස් මට්ටම් දක්වා ආවරණය කරන අතර, පියවර කවුන්ටරය සරලම සහ වඩාත්ම ඵලදායී කොටස බලා ගනී: ඇවිදීම.
ඒ කිසිවක් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී නොවේ. ව්යායාම බර ගොඩනඟන සහ පවත්වා ගන්නා දෙයක් ලෙස සලකන්න, වෘත්තීය මඟ පෙන්වීමක් සමඟ ඔබේ ආහාර වේල කළමනාකරණය කරන්න, සහ සති කිහිපයකින් ප්රගතිය මනින්න. එය වෙළඳ දැන්වීම් පොරොන්දු වනවාට වඩා මන්දගාමී වේ - එය කල් පවතින දෙයකි.
එසේම කියවන්න
- චන්ද්රිකාවෙන් ඔබේ නිවස බලන්න: දිස්වන දේ සහ බොඳ කිරීම ඉල්ලා සිටින්නේ කෙසේද?
- හිසකෙස් නැතිවීම සඳහා තේ: යෙදුම කරන දේ සහ නොකරන දේ
- නිවසේ ව්යායාම: හොඳම යෙදුම් සහ නිවැරදිව ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
- ගමන් කරන අතරතුර නොමිලේ Wi-Fi: නිවසින් පිටවීමට පෙර සූදානම් වන්නේ කෙසේද?
- වට්ටම් කූපනය: එය පැමිණෙන්නේ කොහෙන්ද සහ එය සැබෑ දැයි දැන ගන්නේ කෙසේද?
- නොමිලේ ජපන් චිත්රපට: ඇනිමෙ සහ සැබෑ සිනමාව කොහෙද?
