नि:शुल्क एपको साथ घरमै प्रशिक्षणले काम गर्छ, र यो शुरुआतीहरूको लागि राम्रोसँग काम गर्छ। सुरुदेखि नै स्पष्ट हुनुपर्ने कुरा के हो भने तौल घटाउन व्यायामको भूमिका के हो: यसले स्वास्थ्य निर्माण गर्छ, मांसपेशीको भार जोगाउँछ, र फिटनेस सुधार गर्छ, तर... आफैंमा, यसले विरलै उल्लेखनीय तौल घटाउँछ।. यस नतिजामा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा पोषण हो; तालिमले समयसँगै नतिजालाई कायम राख्छ।.
यो समायोजित अपेक्षाको साथ, तपाईंको सेल फोन एक राम्रो साझेदार बन्छ। यस लेखले कति गतिविधिले फरक पार्छ, चोट नलागी कसरी प्रगति सिर्जना गर्ने, कुन नि:शुल्क एपहरूले वास्तविक कसरत प्रदान गर्दछ, र तेस्रो हप्तामा हार नमान्न के कुरामा ध्यान दिने भनेर देखाउँछ।.
कति व्यायामले वास्तवमा फरक पार्छ?
वयस्कहरूको लागि शारीरिक गतिविधिको लागि अन्तर्राष्ट्रिय सिफारिसहरू प्रति हप्ता १५० देखि ३०० मिनेट मध्यम-तीव्रताको गतिविधि, वा ७५ देखि १५० मिनेटको तीव्र-तीव्रताको गतिविधि, साथै दुई दिनको मांसपेशी बलियो बनाउने सम्मका छन्। त्यो धेरै जस्तो लाग्छ, तर यसले हप्तामा पाँच पटक दिनमा ३० मिनेट थप्छ - र छिटो हिँडाइ गणना हुन्छ।.
आसीन जीवनशैलीबाट परिवर्तन हुनेहरूका लागि, पहिलो चरणमा सबैभन्दा ठूलो लाभ देखिन्छ: दिनको शून्यबाट बीस मिनेटमा जाँदा एक घण्टाबाट डेढ घण्टामा जानुभन्दा स्वास्थ्य सूचकहरूमा बढी परिवर्तन आउँछ। सानो सुरुवात गर्नुहोस्, यसलाई कायम राख्नुहोस्, र त्यसपछि बढाउनुहोस्।.
किन व्यायामले मात्र उल्लेखनीय तौल घटाउँदैन?
तीस मिनेटको तीव्र कसरतले धेरैजसो मानिसहरूले कल्पना गरेभन्दा कम ऊर्जा जलाउँछ - खानाले सामान्यतया भरिने भन्दा धेरै कम। यसबाहेक, शरीरले क्षतिपूर्ति दिन्छ: बिहान कडा प्रशिक्षण गर्नेहरू दिनभरि कम हिँडडुल गर्छन् र भोक लाग्छन्।.
यसले प्रशिक्षणको मूल्यलाई घटाउँदैन। शक्ति प्रशिक्षणले तौल घटाउने क्रममा मांसपेशीको भारलाई जोगाउँछ, मांसपेशीको खर्चमा स्केल घट्नबाट रोक्छ। एरोबिक व्यायामले फिटनेस, रक्तचाप र निद्रामा सुधार ल्याउँछ। र प्रशिक्षण लिनेहरूले केवल आहार मात्र गर्नेहरूको तुलनामा धेरै पटक आफ्नो तौल घटाउँछन्। प्रशिक्षणले नै टिकाउँछ; पोषणले यसलाई ट्रिगर गर्छ।.
घरमै प्रगति कसरी सेट अप गर्ने
- हप्ता १ र २: १५ देखि २० मिनेटको तीन सत्र, आधारभूत शारीरिक तौल अभ्यास र मात्रामा होइन, उचित कार्यान्वयनमा ध्यान केन्द्रित गर्दै।.
- हप्ता ३ र ४: तीन सत्रहरू राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई २५ वा ३० मिनेटमा बढाउनुहोस्, वा प्रत्येक व्यायाममा एक सेट थप्नुहोस्।.
- महिना २: चार सत्रहरूमा जानुहोस् र तिनीहरूलाई फरक पार्न सुरु गर्नुहोस् - दुई दिनको शक्ति प्रशिक्षण, दुई दिनको कन्डिसनिङ।.
- महिना ३ पछि: चालहरूको कठिनाई बढाउनुहोस्, आराम अवधि घटाउनुहोस्, वा घरायसी सामानहरूको भार थप्नुहोस्।.
चोटपटकबाट बच्ने नियम सरल छ: एक पटकमा एउटा चर परिवर्तन गर्नुहोस्। एउटै हप्तामा आवृत्ति, अवधि र तीव्रता नबढाउनुहोस्। एक वा दुई दिनको लागि ढिलो सुरु हुने मांसपेशी दुखाइ सामान्य हो; जोर्नी दुखाइ, तीव्र दुखाइ, वा आन्दोलनको साथ बिग्रने दुखाइ होइन - त्यस अवस्थामा, रोक्नुहोस् र मूल्याङ्कन खोज्नुहोस्।.
वास्तविक कसरत प्रदान गर्ने नि:शुल्क एपहरू
नाइके प्रशिक्षण क्लब
सूचना ४.७ (३७२.७ हजार समीक्षा) प्ले स्टोरमा उपलब्ध छ। निर्देशित भिडियो सत्रहरू, ५ देखि ४५ मिनेटसम्म, बहु-हप्ता कार्यक्रमहरू र उपकरण बिना उपलब्ध धेरै सामग्री सहित। निर्देशनको गुणस्तर एक हाइलाइट हो: भिडियोले सही रूप प्रदर्शन गर्दछ, जसले गर्दा प्रशिक्षण लिनेहरूको लागि मात्र चोटपटकको जोखिम कम हुन्छ।.
घरमा कसरत
सूचना ४.९ (४० लाख समीक्षा). ब्राजिलमा सबैभन्दा धेरै डाउनलोड गरिएका कसरत एपहरू मध्ये एक, मांसपेशी समूहद्वारा विभाजित छोटो दिनचर्याहरू र कुनै उपकरण आवश्यक पर्दैन। यो पहिले कहिल्यै कसरत नगरेकाहरूका लागि सबैभन्दा सजिलो प्रवेश बिन्दु हो।.
फिटिफाई: प्रशिक्षण योजनाहरू
सूचना ४.९ (५५३.२ हजार समीक्षा). यसले तपाईंको लक्ष्य र तपाईंसँग भएका उपकरणहरूको आधारमा कसरत योजनाहरू सिर्जना गर्दछ - कुनै पनि उपकरण समावेश गर्दैन। यसमा प्रदर्शनहरू सहितको अभ्यासहरूको ठूलो पुस्तकालय छ र अफलाइन राम्रोसँग काम गर्दछ।.
फ्रीलेटिक्स
सूचना ४.५ (२६०.२ हजार समीक्षा). अनुकूली प्रगतिको साथ तीव्र शारीरिक तौल प्रशिक्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। यो मागपूर्ण छ - पहिले नै केही अनुभव भएकाहरूका लागि राम्रो विकल्प, तर पहिलो महिनामा भएकाहरूका लागि धेरै गाह्रो।.
फिट: गतिविधि ट्र्याकिङ
सूचना ४.१ (६८३.९ हजार समीक्षा). यो कसरत एप होइन: यसले पाइला र सक्रिय मिनेटहरू गणना गर्दछ। यसलाई यहाँ समावेश गरिएको छ किनभने हिड्नु सबैभन्दा दिगो गतिविधि हो, र हरेक दिन संख्या बढ्दै गएको देख्नु एक प्रभावकारी वृद्धि हो।.
के ले निरन्तरता दिने सम्भावना बढाउँछ
- निश्चित तालिका। अन्तिम समयमा निर्णय गर्नु प्रशिक्षण छोड्नुको मुख्य कारण हो।.
- ठाउँ तयार: कार्पेट ओछ्याइएको र चार्ज गरिएको सेल फोनले सुरुवाती घर्षण हटाउँछ।.
- तीव्रतामा होइन, आवृत्तिमा ध्यान दिनुहोस्। हप्तामा तीनवटा छोटो सत्रहरू एक थकाउने सत्रभन्दा बढी मूल्यवान हुन्छन्।.
- के गरिएको छ भन्ने कुराको साधारण अभिलेख - ऐतिहासिक अभिलेख भनेको ऐनाले अझै प्रतिबिम्बित नगरेको बेला प्रगति देखाउने कुरा हो।.
- खराब हप्ताको लागि योजना बनाउनुहोस्: पन्ध्र मिनेट महत्त्वपूर्ण छ, र बानीमा टाँसिरहनु उत्तम कसरत भन्दा बढी मूल्यवान छ।.
कहिले व्यावसायिक मद्दत खोज्ने
मुटु रोग, अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप, मधुमेह, उच्च मोटोपना, पहिलेको चोटपटक वा धेरै वर्षदेखि निष्क्रिय रहेकाहरूका लागि सुरु गर्नु अघि चिकित्सा मूल्याङ्कन सिफारिस गरिन्छ। छाती दुख्ने, सास फेर्न असमानता, चक्कर लाग्ने, वा व्यायामको क्रममा धड्कन बढ्ने जस्ता लक्षणहरू देखा परेमा रोकिनु र चिकित्सा ध्यान खोज्नु आवश्यक छ।.
एक शारीरिक शिक्षा पेशेवरले कार्यान्वयन समायोजन गर्दछ र व्यक्तिगत प्रगति सिर्जना गर्दछ - र मार्गदर्शन सहितको केही प्रारम्भिक सत्रहरूले प्रायः महिनौंसम्म आफैंले टाइम-ल्याप्स भिडियो बुझ्ने प्रयास गर्नुभन्दा बढी परिणाम दिन्छ।.
एपले के मापन गर्छ र के अनुमान मात्र गर्छ।
यो भिन्नता महत्त्वपूर्ण छ किनकि कहिल्यै मापन नगरिएको संख्यामा भर पर्दा धेरै निराशा उत्पन्न हुन्छ:
- अनुमानित, ठूलो त्रुटि सहित: कसरतको क्रममा जलेको क्यालोरी। गणना तौल, समय, र त्यस प्रकारको गतिविधिको लागि औसत स्तरको परिश्रममा आधारित छ। मुटुको दर मापन बिना, त्रुटि उल्लेखनीय छ - र यसको साथ पनि, यो अनुमान नै रहन्छ।.
- अनुमानित, सानो त्रुटिको साथ: यन्त्र सधैं शरीरमा हुँदा पाइला र दूरी।.
- वास्तवमा मापन गरिएको: सत्र समय, सेटहरूको संख्या, तपाईंले प्रविष्ट गर्नुभएको लोड, प्रति हप्ता प्रशिक्षण आवृत्ति।.
- न त मापन गरिएको न त अनुमान गरिएको: तपाईंले कति खानुभयो। र त्यो कारकले परिणाम निर्धारण गर्छ - कुनै सेन्सरले कैद नगर्ने कुरा, केवल तपाईंको रेकर्ड।.
व्यावहारिक परिणाम: खानाको लागि "क्षतिपूर्ति" कहिल्यै नगरी, एकअर्कासँग कसरत तुलना गर्न एपबाट क्यालोरी गणना प्रयोग गर्नुहोस्।. उच्च अनुमानित खर्च र कम अनुमानित खपतको संयोजन खेर गएको प्रयासको सबैभन्दा सामान्य उपाय हो।.
तालिम बाहेक नतिजालाई के ले टिकाउँछ?
यो स्पष्ट रूपमा भन्नु महत्त्वपूर्ण छ, किनकि कसरत एपहरूले गृह स्क्रिनमा देखाउने कुराहरू यही होइनन्:
- तालिम बाहिरको गतिविधि।. दिनभरि हिँड्ने, सिँढी चढ्ने, उभिने र घुम्ने कार्यको संयुक्त प्रभावले सामान्यतया तीस मिनेटको सत्रभन्दा बढी कुल ऊर्जा खर्च निम्त्याउँछ। यो आधार बढाउनु तीव्रता बढाउनु भन्दा सजिलो र दिगो छ।.
- शक्ति प्रशिक्षण।. तौल घटाउने क्रममा मांसपेशीको भार जोगाउनाले शरीरको संरचनामा परिवर्तन आउँछ र पछि यसलाई कायम राख्न सजिलो हुन्छ। शरीरको तौल, प्रतिरोधात्मक ब्यान्ड र केही घरायसी वस्तुहरूले लामो समयसम्म पर्याप्त प्रगति प्रदान गर्न सक्छन्।.
- सुत्नुहोस्।. निद्राको कमीले भोक, ऊर्जा स्तर र पालनामा बाधा पुर्याउँछ - तीनवटै एकैचोटि।.
- तीव्रताभन्दा स्थिरता।. एक वर्षको लागि हप्तामा तीन सत्रहरू दुई हप्ताको तीव्र ब्लक र त्यसपछि छोड्ने कुनै पनि सत्र भन्दा धेरै बढी हो।.
- प्रोटिन र वास्तविक खाना।. केहि पनि प्रिस्क्राइब नगरी, यो त्यस्तो बिन्दु हो जहाँ एप पछ्याउनुको सट्टा पोषण विशेषज्ञसँग कुरा गर्नु उचित हुन्छ।.
घरमै प्रशिक्षण गर्दा चोटपटकबाट कसरी बच्ने।
- एक पटकमा एउटा चर बढाउनुहोस्। धेरै दोहोरिने, धेरै तौल हुने, वा धेरै आवृत्ति हुने - एउटै हप्तामा तीनवटै कहिल्यै नहुने।.
- जोर्नी दुखाइ बन्द हुने संकेत हो।; भोलिपल्ट मांसपेशीमा असुविधा हुने अपेक्षा गरिएको छ। यी फरक कुरा हुन्, र यी बीचको भिन्नता छुट्याउन सिक्नु उचित हुन्छ।.
- भुइँ र जुत्ताले महत्व राख्छ।. घरको कसरतको क्रममा जुत्ता बिना कडा सतहमा हाम फाल्नु सबैभन्दा सामान्य चोट हो।.
- छोटो ताप चक्रले समस्या समाधान गर्छ।. केही मिनेटको प्रगतिशील आन्दोलनले श्रम गर्नु अघि स्थिर स्ट्रेचिङ भन्दा बढी जोखिम कम गर्छ।.
- उच्च-तीव्रताको भिडियो शुरुआतीहरूको लागि उपयुक्त छैन।. थकानले प्रदर्शनमा कमी आउँछ, र त्यतिबेला चोटपटक लाग्छ।.
बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू
के कसरत एपले तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्छ?
यसले कसरतलाई व्यवस्थित गर्छ र स्थिरतामा मद्दत गर्छ, जुन सबैभन्दा कठिन भाग हो। नतिजा सम्पूर्ण प्याकेजमा निर्भर गर्दछ - दिनभरि चाल, आहार, र निद्रा - र एपले ती मध्ये कुनै पनि नियन्त्रण गर्दैन।.
के एपले देखाएको क्यालोरी तथ्याङ्क विश्वसनीय छ?
तपाईंको आफ्नै सत्रहरू बीचको तुलनाको रूपमा, तिनीहरू उपयोगी छन्। तपाईंको आहारमा आधारित निरपेक्ष मूल्यको रूपमा, होइन: त्रुटि धेरै ठूलो छ।.
के मलाई घरमा कसरत गर्न उपकरण चाहिन्छ?
सुरुमै होइन। शरीरको तौल बढाउने व्यायामले धेरै समयसम्म प्रगति गर्न अनुमति दिन्छ, र प्रतिरोध ब्यान्डले थोरै पैसामा तपाईंको विकल्पहरू विस्तार गर्दछ।.
हप्तामा कति पटक?
तपाईंले महिनौंसम्म कायम राख्न सक्ने संख्या। सुरु गर्ने धेरैजसो मानिसहरूका लागि, तीनवटा दिगो सत्रहरूले पाँचवटा योजनाबद्ध र दुईवटा पूरा सत्रहरू भन्दा बढी उत्पादन गर्छन्।.
तपाईंले कहिले व्यावसायिक मद्दत खोज्नुपर्छ?
यदि कुनै स्वास्थ्य अवस्थाको निदान गरिएको छ, निरन्तर दुखाइ छ, गर्भावस्था छ, भर्खरैको शल्यक्रिया छ, वा शारीरिक परिश्रमलाई असर गर्ने औषधिको प्रयोग छ भने, एपको अगाडि मार्गदर्शन आउँछ - डाक्टर र शारीरिक शिक्षा पेशेवरसँग।.
निष्कर्ष
नि:शुल्क कसरत एपहरूले "आज के गर्ने" समस्यालाई प्रभावकारी रूपमा समाधान गर्छन्: तिनीहरूले कुनै पनि लागत बिना अनुक्रम, प्रदर्शन र प्रगति प्रदान गर्छन्। नाइके ट्रेनिङ क्लब, होम कसरत, फिटिफाइ, र फ्रीलेटिक्सले शुरुआतीदेखि उन्नत स्तरसम्मका व्यक्तिहरूलाई समेट्छन्, र स्टेप काउन्टरले सबैभन्दा सरल र प्रभावकारी भागको ख्याल राख्छ: हिड्ने।.
ती मध्ये कुनै पनि कुराले तपाईंको लागि तौल घटाउने छैन। व्यायामलाई तौल बढाउने र कायम राख्ने कुराको रूपमा लिनुहोस्, व्यावसायिक मार्गदर्शनको साथ आफ्नो आहार व्यवस्थापन गर्नुहोस्, र हप्ताहरूमा प्रगति मापन गर्नुहोस्। यो विज्ञापनहरूले वाचा गरेको भन्दा ढिलो छ - र यो नै टिक्छ।.
यो पनि पढ्नुहोस्
- स्याटेलाइटद्वारा तपाईंको घर हेर्नुहोस्: के देखिन्छ र ब्लर कसरी अनुरोध गर्ने
- कपाल झर्ने समस्याको लागि चिया: एपले के गर्छ र के गर्दैन
- गृह कसरत: उत्तम एपहरू र कसरी सही सुरुवात गर्ने
- यात्रा गर्दा नि:शुल्क वाइफाइ: घरबाट निस्कनुअघि कसरी तयारी गर्ने
- छुट कुपन: यो कहाँबाट आउँछ र यो वास्तविक हो कि भनेर कसरी थाहा पाउने?
- नि:शुल्क जापानी चलचित्रहरू: एनिमे र वास्तविक सिनेमा कहाँ छन्?
