फ्री ऐप की मदद से घर पर ट्रेनिंग करना कारगर है, और यह शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है। लेकिन... अकेले इसका उपयोग करने से वजन में उल्लेखनीय कमी शायद ही कभी आती है।. इस परिणाम में सबसे महत्वपूर्ण चीज पोषण है; प्रशिक्षण ही वह चीज है जो समय के साथ परिणाम को बनाए रखती है।.
इस बदले हुए दृष्टिकोण के साथ, आपका मोबाइल फोन एक अच्छा साथी बन जाता है। यह लेख बताता है कि गतिविधि से कितना फर्क पड़ता है, चोट लगने से बचते हुए प्रगति कैसे करें, कौन से मुफ्त ऐप असली वर्कआउट देते हैं, और तीसरे सप्ताह में हार मानने से बचने के लिए किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।.
कितना व्यायाम वास्तव में फर्क ला सकता है?
वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधि के अंतर्राष्ट्रीय सुझाव प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि या 75 से 150 मिनट की तीव्र-तीव्रता वाली गतिविधि, साथ ही दो दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करने की सलाह देते हैं। यह सुनने में बहुत ज्यादा लगता है, लेकिन कुल मिलाकर यह प्रतिदिन 30 मिनट, सप्ताह में पांच बार होता है—और तेज चलना भी इसमें शामिल है।.
गतिहीन जीवनशैली से सक्रिय जीवनशैली अपनाने वालों के लिए, सबसे अधिक लाभ पहले चरण में ही दिखाई देते हैं: प्रतिदिन शून्य से बीस मिनट तक सक्रिय रहने से स्वास्थ्य संकेतकों में उतना ही बदलाव आता है जितना कि एक घंटे से डेढ़ घंटे तक सक्रिय रहने से नहीं आता। धीरे-धीरे शुरू करें, इसे बनाए रखें और फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।.
सिर्फ व्यायाम करने से वजन में उल्लेखनीय कमी क्यों नहीं आती।
तीस मिनट के ज़ोरदार वर्कआउट में उतनी ऊर्जा खर्च नहीं होती जितनी ज़्यादातर लोग सोचते हैं—खाने से मिलने वाली ऊर्जा से तो बहुत कम। इसके अलावा, शरीर इसकी भरपाई करने की कोशिश करता है: जो लोग सुबह ज़ोरदार वर्कआउट करते हैं, वे दिन भर कम चलते हैं और उन्हें ज़्यादा भूख लगती है।.
इससे व्यायाम का महत्व कम नहीं होता। ताकत बढ़ाने वाला व्यायाम वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखता है, जिससे वजन कम होने के साथ-साथ मांसपेशियां भी कम नहीं होतीं। एरोबिक व्यायाम से फिटनेस, रक्तचाप और नींद में सुधार होता है। और जो लोग व्यायाम करते हैं, वे केवल आहार लेने वालों की तुलना में अपने वजन को अधिक समय तक बनाए रखते हैं। व्यायाम ही वह कारक है जो वजन को बनाए रखता है; पोषण ही वह कारक है जो इसे गति देता है।.
घर पर प्रगति कैसे स्थापित करें
- सप्ताह 1 और 2: तीन सत्र, प्रत्येक 15 से 20 मिनट का, जिसमें बुनियादी बॉडीवेट व्यायाम शामिल होंगे और मात्रा के बजाय सही निष्पादन पर ध्यान केंद्रित किया जाएगा।.
- सप्ताह 3 और 4: तीनों सेशन को जारी रखें और उन्हें बढ़ाकर 25 या 30 मिनट कर दें, या प्रत्येक व्यायाम में एक सेट और जोड़ दें।.
- महीना 2: अब चार सत्रों की ओर बढ़ें और उनमें विविधता लाना शुरू करें - दो दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, दो दिन कंडीशनिंग।.
- तीसरे महीने से आगे: गतिविधियों की कठिनाई बढ़ाएं, विश्राम की अवधि कम करें, या घरेलू वस्तुओं से भार बढ़ाएं।.
चोट से बचने का नियम सरल है: एक बार में केवल एक ही चीज़ बदलें। एक ही सप्ताह में आवृत्ति, अवधि और तीव्रता न बढ़ाएँ। एक या दो दिन तक मांसपेशियों में हल्का दर्द होना सामान्य है; लेकिन जोड़ों में दर्द, तीव्र दर्द या हिलने-डुलने से बढ़ने वाला दर्द सामान्य नहीं है—ऐसे में, व्यायाम बंद कर दें और डॉक्टर से परामर्श लें।.
ऐसे मुफ़्त ऐप्स जो वास्तविक वर्कआउट प्रदान करते हैं
नाइकी प्रशिक्षण क्लब
सूचना 4.7 (372.7 हजार समीक्षाएं) प्ले स्टोर पर उपलब्ध। 5 से 45 मिनट तक के निर्देशित वीडियो सत्रों के साथ-साथ कई हफ़्तों के कार्यक्रम भी उपलब्ध हैं, और अधिकांश सामग्री बिना किसी उपकरण के उपलब्ध है। निर्देश की गुणवत्ता इसकी खासियत है: वीडियो में सही मुद्रा का प्रदर्शन किया गया है, जिससे अकेले अभ्यास करने वालों के लिए चोट का खतरा कम हो जाता है।.
घर पर व्यायाम
सूचना 4.9 (40 लाख समीक्षाएँ). ब्राज़ील में सबसे ज़्यादा डाउनलोड किए जाने वाले वर्कआउट ऐप्स में से एक, जिसमें मांसपेशियों के समूहों के अनुसार छोटे-छोटे रूटीन दिए गए हैं और किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह उन लोगों के लिए सबसे आसान शुरुआत है जिन्होंने पहले कभी वर्कआउट नहीं किया है।.
फिटिफाई: प्रशिक्षण योजनाएँ
सूचना 4.9 (553.2 हजार समीक्षाएं). यह आपके लक्ष्यों और आपके पास मौजूद उपकरणों (यहां तक कि बिना किसी उपकरण के भी) के आधार पर वर्कआउट प्लान बनाता है। इसमें प्रदर्शन सहित व्यायामों की एक विशाल लाइब्रेरी है और यह ऑफलाइन भी अच्छी तरह से काम करता है।.
फ्रीलेटिक्स
सूचना 4.5 (260.2 हजार समीक्षाएं). अनुकूलनशील प्रगति के साथ गहन बॉडीवेट ट्रेनिंग पर ध्यान केंद्रित करें। यह काफी चुनौतीपूर्ण है—जिनके पास पहले से कुछ अनुभव है, उनके लिए यह एक अच्छा विकल्प है, लेकिन शुरुआती महीनों में यह उनके लिए बहुत कठिन हो सकता है।.
फिट: गतिविधि ट्रैकिंग
सूचना 4.1 (683.9 हजार समीक्षाएं). यह कोई वर्कआउट ऐप नहीं है: यह कदमों और सक्रिय मिनटों की गिनती करता है। इसे यहाँ इसलिए शामिल किया गया है क्योंकि चलना सबसे टिकाऊ गतिविधि है, और हर दिन कदमों की संख्या बढ़ते देखना एक प्रभावी प्रोत्साहन है।.
किस बात से निरंतरता की संभावना बढ़ जाती है?
- निर्धारित कार्यक्रम। आखिरी समय पर निर्णय लेना ही प्रशिक्षण में अनुपस्थित रहने का मुख्य कारण है।.
- जगह तैयार: एक कालीन बिछा हुआ हो और एक चार्ज किया हुआ मोबाइल फोन हो, तो शुरुआती परेशानी दूर हो जाती है।.
- आवृत्ति पर ध्यान दें, तीव्रता पर नहीं। सप्ताह में तीन छोटे सत्र एक थका देने वाले सत्र से कहीं अधिक प्रभावी होते हैं।.
- किए गए कार्यों का एक सरल रिकॉर्ड - ऐतिहासिक रिकॉर्ड ही वह चीज है जो प्रगति को दर्शाती है, भले ही दर्पण में वह अभी तक प्रतिबिंबित न हो रही हो।.
- एक खराब सप्ताह के लिए भी तैयार रहें: पंद्रह मिनट भी मायने रखते हैं, और इस आदत को बनाए रखना एक परफेक्ट वर्कआउट से कहीं ज्यादा महत्वपूर्ण है।.
पेशेवर मदद कब लेनी चाहिए
हृदय रोग, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, मधुमेह, अत्यधिक मोटापा, पहले से कोई चोट या कई वर्षों से निष्क्रिय रहे लोगों के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले चिकित्सकीय जांच कराने की सलाह दी जाती है। व्यायाम के दौरान सीने में दर्द, सांस लेने में अत्यधिक तकलीफ, चक्कर आना या धड़कन तेज होना जैसे लक्षण दिखने पर तुरंत व्यायाम बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।.
एक शारीरिक शिक्षा पेशेवर अभ्यास को समायोजित करता है और एक व्यक्तिगत प्रगति बनाता है - और मार्गदर्शन के साथ कुछ शुरुआती सत्र अक्सर महीनों तक खुद से टाइम-लैप्स वीडियो को समझने की कोशिश करने की तुलना में अधिक परिणाम देते हैं।.
यह ऐप क्या मापता है और क्या केवल अनुमान लगाता है।
यह अंतर महत्वपूर्ण है क्योंकि बहुत सी निराशा उस संख्या पर निर्भर रहने से उत्पन्न होती है जिसे कभी मापा नहीं गया है:
- अनुमानित, जिसमें काफी त्रुटि हो सकती है: व्यायाम के दौरान खर्च हुई कैलोरी। यह गणना वजन, समय और उस प्रकार की गतिविधि के लिए आवश्यक औसत परिश्रम स्तर पर आधारित है। हृदय गति माप के बिना, इसमें त्रुटि की संभावना काफी अधिक होती है—और हृदय गति मापने के बाद भी, यह केवल एक अनुमान ही रहता है।.
- कम त्रुटि के साथ अनुमानित: जब उपकरण हर समय शरीर पर लगा रहता है, तो कदमों की संख्या और दूरी का मापन किया जाता है।.
- वास्तव में मापा गया: सेशन का समय, सेटों की संख्या, आपके द्वारा दर्ज किया गया भार, प्रति सप्ताह प्रशिक्षण की आवृत्ति।.
- न तो मापा गया और न ही अनुमान लगाया गया: आपने कितना खाया। और यही वो कारक है जो परिणाम निर्धारित करता है—ऐसा कुछ जिसे कोई सेंसर रिकॉर्ड नहीं कर सकता, केवल आपका रिकॉर्ड ही इसे रिकॉर्ड कर सकता है।.
व्यावहारिक परिणाम: ऐप से प्राप्त कैलोरी की मात्रा का उपयोग वर्कआउट की तुलना करने के लिए करें, न कि भोजन की "भरपाई" के लिए।. अधिक अनुमानित व्यय को कम अनुमानित उपभोग के साथ जोड़ना व्यर्थ प्रयासों का सबसे आम कारण है।.
प्रशिक्षण के अलावा, कौन सी चीज़ परिणाम को बनाए रखती है?
इसे स्पष्ट रूप से बताना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वर्कआउट ऐप्स होम स्क्रीन पर यही नहीं दिखाते हैं:
- प्रशिक्षण के बाहर की गतिविधियाँ।. दिनभर चलने-फिरने, सीढ़ियाँ चढ़ने, खड़े रहने और इधर-उधर घूमने-फिरने के मिले-जुले प्रभावों से कुल ऊर्जा व्यय तीस मिनट के एक सत्र से कहीं अधिक होता है। इस आधार को बढ़ाना तीव्रता बढ़ाने की तुलना में आसान और अधिक टिकाऊ है।.
- मज़बूती की ट्रेनिंग।. वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने से शरीर की संरचना में बदलाव आता है और बाद में इसे बनाए रखना आसान हो जाता है। शरीर का वजन, रेजिस्टेंस बैंड और कुछ घरेलू सामान काफी समय तक पर्याप्त प्रगति प्रदान कर सकते हैं।.
- नींद।. नींद की कमी भूख, ऊर्जा के स्तर और दवा लेने की नियमितता—तीनों को एक साथ प्रभावित करती है।.
- तीव्रता की अपेक्षा निरंतरता।. एक वर्ष तक प्रति सप्ताह तीन सत्र, किसी भी गहन दो-सप्ताह के सत्र के बाद बीच में ही छोड़ देने से कहीं बेहतर है।.
- प्रोटीन और पौष्टिक आहार।. बिना कोई नुस्खा बताए, यही वह समय है जब किसी ऐप का अनुसरण करने के बजाय पोषण विशेषज्ञ से बात करना बेहतर होगा।.
घर पर ट्रेनिंग करते समय चोट से कैसे बचें।
- एक समय में एक ही चर को बढ़ाएँ। अधिक बार अभ्यास करें, अधिक वजन उठाएं या अधिक बार अभ्यास करें—लेकिन एक ही सप्ताह में ये तीनों चीजें कभी न करें।.
- जोड़ों में दर्द होना रुकने का संकेत है।; अगले दिन मांसपेशियों में दर्द होना स्वाभाविक है। ये दोनों अलग-अलग बातें हैं, और इनके बीच अंतर करना सीखना ज़रूरी है।.
- फर्श और जूते-चप्पल मायने रखते हैं।. घर पर व्यायाम करते समय बिना जूते पहने किसी कठोर सतह पर कूदना सबसे आम चोट है।.
- कम समय के लिए गर्म करने से समस्या हल हो जाती है।. व्यायाम से पहले कुछ मिनटों तक धीरे-धीरे गति करने से स्थिर खिंचाव की तुलना में जोखिम कम होता है।.
- उच्च तीव्रता वाले वीडियो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।. थकान से प्रदर्शन प्रभावित होता है, और इसी वजह से चोटें लगती हैं।.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
क्या वर्कआउट ऐप वजन घटाने में मदद करता है?
यह वर्कआउट को व्यवस्थित करता है और नियमितता बनाए रखने में मदद करता है, जो कि सबसे मुश्किल काम है। परिणाम पूरे पैकेज पर निर्भर करता है — दिन भर की गतिविधि, आहार और नींद — और ऐप इनमें से किसी को भी नियंत्रित नहीं करता है।.
क्या ऐप द्वारा प्रदर्शित कैलोरी के आंकड़े विश्वसनीय हैं?
अपने स्वयं के सत्रों की तुलना के लिए, ये उपयोगी हैं। लेकिन आहार निर्धारण के लिए एक पूर्ण मूल्य के रूप में, नहीं: इसमें त्रुटि की संभावना बहुत अधिक है।.
क्या मुझे घर पर व्यायाम करने के लिए उपकरणों की आवश्यकता है?
शुरुआत में तो नहीं। बॉडीवेट एक्सरसाइज से काफी समय तक प्रगति की जा सकती है, और एक रेजिस्टेंस बैंड कम पैसे में आपके विकल्पों को बढ़ा देता है।.
सप्ताह में कितनी बार?
आप इस संख्या को महीनों तक बनाए रख सकते हैं। शुरुआत करने वाले अधिकांश लोगों के लिए, तीन नियमित सत्रों से पांच नियोजित और दो पूर्ण सत्रों की तुलना में अधिक लाभ मिलता है।.
आपको पेशेवर मदद कब लेनी चाहिए?
यदि किसी व्यक्ति को कोई स्वास्थ्य समस्या है, लगातार दर्द रहता है, वह गर्भवती है, उसकी हाल ही में सर्जरी हुई है, या वह ऐसी दवा ले रहा है जिससे शारीरिक परिश्रम प्रभावित होता है, तो ऐप का उपयोग करने से पहले डॉक्टर और शारीरिक शिक्षा विशेषज्ञ से मार्गदर्शन लेना आवश्यक है।.
निष्कर्ष
मुफ़्त वर्कआउट ऐप्स "आज क्या करें" की समस्या का प्रभावी ढंग से समाधान करते हैं: ये ऐप्स बिना किसी शुल्क के सीक्वेंस, डेमो और प्रोग्रेस प्रदान करते हैं। Nike Training Club, Home Workouts, Fitify और Freeletics शुरुआती से लेकर एडवांस्ड लेवल तक के लोगों के लिए उपयुक्त हैं, और इनमें स्टेप काउंटर सबसे सरल और प्रभावी काम करता है: चलना।.
इनमें से कोई भी तरीका आपको अपने आप वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। व्यायाम को एक ऐसी चीज के रूप में लें जो वजन बढ़ाती और बनाए रखती है, अपने आहार को पेशेवर मार्गदर्शन में नियंत्रित करें और कुछ हफ्तों में होने वाली प्रगति को मापें। यह विज्ञापनों में दिखाए गए समय से कहीं अधिक धीमा है—और यही स्थायी परिणाम देता है।.
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