Домашние тренировки для похудения: бесплатные приложения и реальные результаты.

Тренировки дома с помощью бесплатного приложения работают, и это хорошо подходит для новичков. С самого начала нужно понимать роль физических упражнений в похудении: они укрепляют здоровье, сохраняют мышечную массу и улучшают физическую форму, но... Само по себе это редко приводит к значительной потере веса.. В достижении этого результата наиболее важен рацион питания; именно тренировки позволяют поддерживать результат в течение длительного времени.

С учетом этих скорректированных ожиданий ваш мобильный телефон станет хорошим партнером. В этой статье показано, насколько важна физическая активность, как создать прогрессию без травм, какие бесплатные приложения предлагают реальные тренировки и на что следует обратить внимание, чтобы не сдаться на третьей неделе.

Насколько эффективны физические упражнения на самом деле?

Международные рекомендации по физической активности для взрослых варьируются от 150 до 300 минут умеренной интенсивности в неделю или от 75 до 150 минут интенсивной активности, плюс два дня силовых тренировок. Это кажется много, но в сумме составляет 30 минут в день, пять раз в неделю, и быстрая ходьба тоже засчитывается.

Для тех, кто переходит от малоподвижного образа жизни, наибольший эффект наблюдается на первом этапе: увеличение времени занятий с нуля до двадцати минут в день оказывает большее влияние на показатели здоровья, чем увеличение с одного часа до полутора часов. Начинайте с малого, поддерживайте достигнутый результат, а затем постепенно увеличивайте время.

Почему одних только упражнений недостаточно для значительной потери веса.

Интенсивная тридцатиминутная тренировка сжигает меньше энергии, чем большинство людей себе представляют — гораздо меньше, чем обычно восполняется после приема пищи. Кроме того, организм, как правило, компенсирует это: те, кто интенсивно тренируется по утрам, обычно меньше двигаются в течение дня и чувствуют себя голоднее.

Это нисколько не умаляет ценности тренировок. Силовые тренировки сохраняют мышечную массу во время похудения, предотвращая снижение веса за счет мышечной массы. Аэробные упражнения улучшают физическую форму, кровяное давление и сон. И те, кто тренируется, гораздо чаще поддерживают достигнутый результат похудения, чем те, кто только сидит на диете. Тренировки — это то, что поддерживает результат; питание — это то, что его запускает.

Как организовать последовательность занятий дома

1. Недели 1 и 2: Три занятия по 15-20 минут каждое, включающие базовые упражнения с собственным весом и акцент на правильном выполнении, а не на количестве.
2. 3-я и 4-я недели: Сохраните три тренировки, но увеличьте их продолжительность до 25 или 30 минут, или добавьте по одному подходу к каждому упражнению.
3. Месяц 2: Переходите к четырехдневным тренировкам и начинайте их варьировать — два дня силовых тренировок, два дня общей физической подготовки.
4. Начиная с 3-го месяца: Увеличьте сложность упражнений, сократите периоды отдыха или добавьте нагрузку с помощью предметов домашнего обихода.

Правило профилактики травм простое: меняйте по одному параметру за раз. Не увеличивайте частоту, продолжительность и интенсивность тренировок в течение одной недели. Отсроченная мышечная боль в течение одного-двух дней — это нормально; боль в суставах, острая боль или боль, усиливающаяся при движении, — нет; в этом случае прекратите тренировки и обратитесь к врачу.

Бесплатные приложения, которые предлагают реальные тренировки.

Тренировочный клуб Nike

Уведомление 4.7 (372,7 тыс. отзывов) Доступно в Play Store. Видеоуроки продолжительностью от 5 до 45 минут, многонедельные программы, большая часть контента доступна без использования оборудования. Качество обучения — это главное преимущество: видео демонстрирует правильную технику выполнения упражнений, снижая риск травм для тех, кто тренируется самостоятельно.

Домашние упражнения

Уведомление 4,9 (4,0 миллиона отзывов). Одно из самых скачиваемых приложений для тренировок в Бразилии, предлагающее короткие программы, разделенные по группам мышц, и не требующее никакого оборудования. Это самый простой способ начать заниматься спортом для тех, кто никогда раньше этого не делал.

Fitify: Планы тренировок

Уведомление 4,9 (553,2 тысячи отзывов). Программа создает планы тренировок, основанные на ваших целях и имеющемся у вас оборудовании — включая его полное отсутствие. Она имеет большую библиотеку упражнений с демонстрациями и хорошо работает в автономном режиме.

Фрилетикс

Уведомление 4,5 (260,2 тыс. отзывов). Сосредоточьтесь на интенсивных тренировках с собственным весом и адаптирующейся прогрессией. Это сложная тренировка — хороший выбор для тех, кто уже имеет некоторый опыт, но слишком трудная для тех, кто занимается ею всего месяц.

Fit: Отслеживание активности

Уведомление 4.1 (683,9 тыс. отзывов). Это не приложение для тренировок: оно считает шаги и минуты активной деятельности. Оно включено сюда, потому что ходьба — это самый экологичный вид активности, а ежедневное увеличение этого показателя — эффективный стимул.

Что повышает вероятность продолжения

• Фиксированное расписание. Принятие решений в последнюю минуту — главная причина пропуска тренировок.
• Готовность помещения: расстеленный ковер и заряженный мобильный телефон устраняют первоначальное трение.
• Сосредоточьтесь на частоте, а не на интенсивности. Три коротких занятия в неделю принесут больше пользы, чем одно изнурительное.
• Простая фиксация того, что было сделано — историческая летопись показывает прогресс, даже когда зеркало его еще не отражает.
• Будьте готовы к неудачной неделе: пятнадцать минут на счету, и следование привычке ценнее, чем идеальная тренировка.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью

Перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, неконтролируемой гипертонией, диабетом, ожирением, травмами в анамнезе или тем, кто вел малоподвижный образ жизни в течение многих лет. Такие симптомы, как боль в груди, сильная одышка, головокружение или учащенное сердцебиение во время физических упражнений, требуют прекращения тренировок и обращения за медицинской помощью.

Профессиональный инструктор по физическому воспитанию корректирует выполнение упражнений и разрабатывает индивидуальную программу тренировок — и несколько начальных занятий с его помощью часто дают больше результатов, чем месяцы самостоятельных попыток расшифровать видео с ускоренной съемкой.

Что именно измеряет приложение, а что лишь оценивает.

Это различие важно, потому что часто возникает разочарование из-за опоры на число, которое никогда не измерялось:

• Предполагаемая оценка с большой погрешностью: Количество калорий, сжигаемых во время тренировки. Расчет основан на весе, времени и среднем уровне нагрузки для данного вида активности. Без измерения частоты сердечных сокращений погрешность значительна, и даже с ним это остается приблизительной оценкой.
• Расчетные значения с меньшей погрешностью: количество шагов и пройденное расстояние, когда устройство постоянно находится на теле.
• Фактические данные: Время тренировки, количество подходов, указанный вами вес, частота тренировок в неделю.
• Ни измерено, ни оценено: Сколько вы съели. Именно этот фактор определяет результат — то, что не фиксируется ни одним датчиком, только вашей записью.

Практический вывод: Используйте подсчет калорий из приложения для сравнения результатов тренировок, а не для “компенсации” недостатка пищи. Наиболее распространенный рецепт напрасной траты усилий — это сочетание высоких предполагаемых затрат и низкого предполагаемого потребления.

Что, помимо тренировок, обеспечивает достижение результата?

Важно это четко подчеркнуть, потому что именно это не отображается на главном экране приложений для тренировок:

1. Передвижение вне тренировок. Совокупный эффект от ходьбы, подъема по лестнице, стояния и движения в течение дня обычно приводит к большим затратам энергии, чем за 30-минутную тренировку. Увеличение этого базового уровня проще и более устойчиво, чем увеличение интенсивности.
2. Силовые тренировки. Сохранение мышечной массы во время похудения изменяет состав тела и облегчает поддержание достигнутого результата в дальнейшем. Для достижения достаточного прогресса в течение значительного периода времени могут использоваться собственный вес, эластичные ленты и некоторые предметы домашнего обихода.
3. Спать. Недостаток сна нарушает аппетит, уровень энергии и приверженность лечению — все три фактора одновременно.
4. Последовательность важнее интенсивности. Три занятия в неделю в течение года — это гораздо лучше, чем любой интенсивный двухнедельный тренировочный блок с последующим отказом от занятий.
5. Белок и натуральные продукты. Не назначая никаких лекарств, стоит проконсультироваться с диетологом, а не следовать рекомендациям приложения.

Как избежать травм во время тренировок дома.

• Увеличивайте значение одной переменной за раз. Больше повторений, больший вес или более частая тренировка — никогда не делайте все три одновременно в течение одной недели.
• Боль в суставах — это сигнал к тому, чтобы остановиться.; Мышечный дискомфорт на следующий день — это нормально. Это разные вещи, и стоит научиться различать их.
• Напольное покрытие и обувь имеют значение. Прыжки на твердую поверхность босиком — самая распространенная травма во время домашних тренировок.
• Короткие циклы нагрева решают проблему. Несколько минут постепенного увеличения амплитуды движений снижают риск больше, чем статическая растяжка перед физической нагрузкой.
• Видеоролики высокой интенсивности не подходят для начинающих. Усталость снижает работоспособность, и именно тогда происходят травмы.

Часто задаваемые вопросы

Помогает ли приложение для тренировок похудеть?

Приложение организует тренировки и помогает поддерживать регулярность, что является самой сложной частью. Результат зависит от всего комплекса факторов — активности в течение дня, питания и сна — и приложение ничего из этого не контролирует.

Насколько достоверны данные о калорийности, отображаемые приложением?

Для сравнения с результатами ваших собственных тренировок они полезны. Но как абсолютное значение, на основе которого можно строить диету, нет: погрешность слишком велика.

Нужно ли мне какое-либо оборудование для домашних тренировок?

Не стоит начинать с этого. Упражнения с собственным весом позволяют постепенно увеличивать нагрузку в течение довольно длительного времени, а эластичная лента расширяет ваши возможности за небольшие деньги.

Сколько раз в неделю?

Количество занятий, которое вы можете поддерживать в течение нескольких месяцев. Для большинства начинающих три устойчивых занятия дают более пяти запланированных и двух завершенных занятий.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью?

Если у пациента диагностировано заболевание, есть постоянная боль, беременность, недавняя операция или прием лекарств, влияющих на физическую активность, то рекомендации по использованию приложения следует получить прежде, чем обращаться к врачу и специалисту по физической подготовке.

Заключение

Бесплатные приложения для тренировок эффективно решают проблему "что делать сегодня": они предоставляют последовательности упражнений, демонстрации и информацию о прогрессе совершенно бесплатно. Nike Training Club, Home Workouts, Fitify и Freeletics охватывают все уровни подготовки, от начинающих до продвинутых, а счетчик шагов решает самую простую и эффективную задачу: ходьбу.

Ни один из этих методов не поможет вам похудеть самостоятельно. Относитесь к физическим упражнениям как к способу наращивания и поддержания веса, контролируйте свой рацион питания под руководством профессионала и отслеживайте прогресс в неделях. Это происходит медленнее, чем обещает реклама, но результат сохраняется надолго.

Прочтите тоже

• Как увидеть свой дом со спутника: что отображается и как запросить размытие изображения.
• Чай от выпадения волос: что делает и чего не делает приложение.
• Домашние тренировки: лучшие приложения и как правильно начать.
• Бесплатный Wi-Fi во время путешествия: как подготовиться перед отъездом из дома
• Купон на скидку: откуда он берется и как узнать, настоящий ли он?
• Бесплатные японские фильмы: где аниме и настоящее кино?