Evde egzersiz yapmak, egzersiz yapmak isteyenler i\u00e7in en b\u00fcy\u00fck iki engeli ortadan kald\u0131r\u0131yor: ula\u015f\u0131m ve zamanlama. Ancak, daha az tart\u0131\u015f\u0131lan iki sorun daha var: egzersizleri kimsenin d\u00fczeltmesi olmadan yapmak ve mant\u0131kl\u0131 bir rutin olu\u015fturmak. \u0130\u015fte burada iyi bir uygulama devreye giriyor; video g\u00f6sterimleri, tan\u0131mlanm\u0131\u015f bir s\u0131ra ve ilerleme sunuyor.<\/p>\n\n\n\n
Bu k\u0131lavuz, do\u011fru kurulumu yapman\u0131zla ilgili: ger\u00e7ekten ne kadar alana ve ekipmana ihtiyac\u0131n\u0131z var, tek ba\u015f\u0131n\u0131za antrenman yaparken sakatlanmay\u0131 nas\u0131l \u00f6nlersiniz, dengeli bir haftay\u0131 olu\u015fturan egzersiz t\u00fcrleri nelerdir ve hangi uygulama her profile uygundur. Listelemeden \u00f6nce pratik k\u0131s\u0131m buras\u0131.<\/p>\n\n\n\n
\u00c7o\u011fu v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 egzersizi i\u00e7in yoga mat\u0131 b\u00fcy\u00fckl\u00fc\u011f\u00fcnde bir alan yeterlidir; uzan\u0131p kollar\u0131n\u0131z\u0131 uzatabilece\u011finiz kadar geni\u015f bir alan. Kaymaz zemin ve elinizi ayd\u0131nlatma armat\u00fcr\u00fcne \u00e7arpmaman\u0131z i\u00e7in yeterli ba\u015f mesafesi de listeyi tamaml\u0131yor.<\/p>\n\n\n\n
Ekipman bekleyebilir. V\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131yla yap\u0131lan antrenmanlar aylar s\u00fcren ilerlemeyi kapsar. Yat\u0131r\u0131m yapman\u0131n mant\u0131kl\u0131 oldu\u011fu zamanlarda, en iyi sonu\u00e7lar\u0131 veren s\u0131ralama \u015f\u00f6yledir: bir mat, diren\u00e7 bantlar\u0131, bir \u00e7ift ayarlanabilir damb\u0131l ve e\u011fer uygun bir yere takabiliyorsan\u0131z, bir barfiks \u00e7ubu\u011fu. Bu arada, kitap ve su \u015fi\u015fesi i\u00e7eren bir s\u0131rt \u00e7antas\u0131 da ekstra y\u00fck\u00fc yeterince kar\u015f\u0131layacakt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
Referans olmas\u0131 a\u00e7\u0131s\u0131ndan, yeti\u015fkinler i\u00e7in uluslararas\u0131 \u00f6neriler haftada 150 ila 300 dakika orta yo\u011funlukta aktivite ve iki g\u00fcn kas g\u00fc\u00e7lendirme egzersizi i\u00e7ermektedir. Be\u015f yar\u0131m saatlik seansa yay\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda, toplamda g\u00f6r\u00fcnd\u00fc\u011f\u00fcnden \u00e7ok daha az g\u00f6z korkutucu olacakt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
Yak\u0131n\u0131n\u0131zda bir \u00f6\u011fretmen yoksa, birka\u00e7 \u00f6nlem b\u00fcy\u00fck fark yarat\u0131r. Hareketi uygulamadan \u00f6nce t\u00fcm g\u00f6sterimi izleyin ve ilk tekrarlar\u0131 yava\u015f\u00e7a, bir aynan\u0131n \u00f6n\u00fcnde veya telefonunuzla kay\u0131t yaparken ger\u00e7ekle\u015ftirin. Tekrar say\u0131s\u0131ndan ziyade tekni\u011fe \u00f6ncelik verin; uygulaman\u0131n g\u00f6sterdi\u011fi say\u0131 bir \u00f6neridir, zorunluluk de\u011fildir.<\/p>\n\n\n\n
\u00d6ncesinde be\u015f dakika \u0131s\u0131nma hareketleri yap\u0131n ve sonras\u0131nda hafif\u00e7e so\u011fuma hareketleri yap\u0131n. Bir veya iki g\u00fcn sonra ortaya \u00e7\u0131kan ve hareketle iyile\u015fen gecikmi\u015f kas a\u011fr\u0131s\u0131 (DOMS) ile, durmay\u0131 ve de\u011ferlendirme almay\u0131 gerektiren akut eklem a\u011fr\u0131s\u0131 aras\u0131ndaki farka sayg\u0131 g\u00f6sterin. Ola\u011fand\u0131\u015f\u0131 a\u011fr\u0131ya neden olan herhangi bir egzersizi atlay\u0131n: her zaman daha basit bir varyasyonu vard\u0131r.<\/p>\n\n\n\n
Kalp damar hastal\u0131\u011f\u0131, kontrol alt\u0131na al\u0131nmam\u0131\u015f hipertansiyon, diyabet, ge\u00e7mi\u015fte ge\u00e7irilmi\u015f yaralanma, a\u015f\u0131r\u0131 kilo veya uzun y\u0131llard\u0131r hareketsiz kalm\u0131\u015f ki\u015filer i\u00e7in ba\u015flamadan \u00f6nce t\u0131bbi de\u011ferlendirme \u00f6nerilir.<\/p>\n\n\n\n
Fark etme 4,9 (4 milyon de\u011ferlendirme)<\/strong> Play Store'da mevcut. Kas gruplar\u0131na g\u00f6re ayr\u0131lm\u0131\u015f, ekipman gerektirmeyen, her hareketi g\u00f6steren animasyonlu k\u0131sa egzersiz rutinleri. Mevcut en basit ba\u015flang\u0131\u00e7 y\u00f6ntemidir ve \u00e7evrimd\u0131\u015f\u0131 \u00e7al\u0131\u015f\u0131r.<\/p>\n\n\n\n Fark etme 4,9 (397,2 bin de\u011ferlendirme)<\/strong>. Ard\u0131\u015f\u0131k on iki egzersizden olu\u015fan ve minimum dinlenme s\u00fcresi i\u00e7eren k\u0131sa, y\u00fcksek yo\u011funluklu bir devre antrenman\u0131. Tam bir program\u0131n yerini tutmaz, ancak yo\u011fun bir g\u00fcn\u00fc atlatman\u0131za ve al\u0131\u015fkanl\u0131\u011f\u0131 canl\u0131 tutman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n\n\n\n Fark etme 4,7 (372,7 bin de\u011ferlendirme)<\/strong>. Anlat\u0131ml\u0131 ve detayl\u0131 g\u00f6sterimli, 5 ila 45 dakika s\u00fcren rehberli seanslar ve \u00e7ok haftal\u0131k programlar. Tek ba\u015f\u0131na antrenman yapan ve uygulama konusunda endi\u015fe duyanlar i\u00e7in rehberli\u011fin kalitesi en \u00f6nemli \u00f6zelliklerden biridir.<\/p>\n\n\n\n Fark etme 4,5 (162,1 bin de\u011ferlendirme)<\/strong>. Seviye ve hedefe g\u00f6re yoga sekanslar\u0131, k\u0131sa esneme ve gev\u015feme derslerini de i\u00e7erir. Haftan\u0131n neredeyse herkesin atlad\u0131\u011f\u0131 b\u00f6l\u00fcm\u00fcn\u00fc etkili bir \u015fekilde kapsar.<\/p>\n\n\n\n Fark etme 4,5 (260.2k de\u011ferlendirme)<\/strong>. Uyarlanabilir ilerlemeyle yo\u011fun v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 antrenman\u0131. \u0130lk ay i\u00e7in \u00e7ok zorlay\u0131c\u0131, zaten antrenman yapan ve meydan okuma arayanlar i\u00e7in harika.<\/p>\n\n\n\n Baz\u0131 tuzaklar o kadar yayg\u0131nd\u0131r ki, bunlar\u0131 \u00f6nceden tahmin etmekte fayda vard\u0131r. Birincisi, \u00e7ok hevesle ba\u015flamakt\u0131r: ilk hafta alt\u0131 g\u00fcn, \u00fc\u00e7 g\u00fcn ac\u0131 ve ikinci haftada b\u0131rakma. \u0130kincisi ise her hafta programlar\u0131 de\u011fi\u015ftirmektir ki bu da herhangi bir ilerlemeyi engeller; bir plan\u0131 de\u011ferlendirmeden \u00f6nce en az d\u00f6rt hafta bekleyin.<\/p>\n\n\n\n \u00dc\u00e7\u00fcnc\u00fc hata, seans zaten k\u0131sa oldu\u011fu i\u00e7in \u0131s\u0131nma hareketlerini atlamakt\u0131r. Be\u015f dakikal\u0131k hafif hareketler eklemi haz\u0131rlar ve riski azalt\u0131r. D\u00f6rd\u00fcnc\u00fc hata ise videodaki ritmi kopyalamakt\u0131r: e\u011fitmen g\u00f6steri h\u0131z\u0131nda performans sergiler ve sa\u011flam bir teknik olmadan onun ritmini takip etmek sakatlanmaya yol a\u00e7abilir.<\/p>\n\n\n\n Bir de sessiz bir hata var: dinlenmeyi ihmal etmek. Kaslar antrenman s\u0131ras\u0131nda de\u011fil, iyile\u015fme s\u00fcrecinde adapte olur. Yetersiz uyuyup her g\u00fcn antrenman yapmak, haftada \u00fc\u00e7 kez antrenman yap\u0131p iyi uyumaktan daha az sonu\u00e7 verir.<\/p>\n\n\n\n K\u00fc\u00e7\u00fck bir dairede veya alt katta kom\u015fusu olan bir dairede sorun genellikle g\u00fcr\u00fclt\u00fc ve harekettir. \u00c7\u00f6z\u00fcm, d\u00fc\u015f\u00fck etkili egzersizler se\u00e7mektir: z\u0131plama hareketleri yerine yan hamleler yap\u0131n; yerinde ko\u015fmak yerine d\u00f6n\u00fc\u015f\u00fcml\u00fc diz kald\u0131rma hareketleri yap\u0131n; z\u0131plamal\u0131 burpee yerine ad\u0131m atma hareketleri yap\u0131n. Enerji harcamas\u0131 y\u00fcksek kal\u0131r ve g\u00fcr\u00fclt\u00fc neredeyse s\u0131f\u0131ra iner.<\/p>\n\n\n\n Daha kal\u0131n bir hal\u0131 hem konfor hem de ses yal\u0131t\u0131m\u0131 a\u00e7\u0131s\u0131ndan faydal\u0131d\u0131r. Ayr\u0131ca, binas\u0131nda merdiven bulunanlar i\u00e7in merdiven \u00e7\u0131kmak, en etkili ve en ucuz kondisyon egzersizlerinden biridir.<\/p>\n\n\n Uygulamalar\u0131n otomasyonu yetersiz kald\u0131\u011f\u0131 k\u0131s\u0131m buras\u0131d\u0131r, \u00e7\u00fcnk\u00fc sizi g\u00f6rmezler. Uyar\u0131c\u0131n\u0131n yetersiz kald\u0131\u011f\u0131na dair somut i\u015faretler \u015funlard\u0131r:<\/p>\n Ve bunu art\u0131rman\u0131n yolu, g\u00fcvenlik s\u0131ras\u0131na g\u00f6re: \u00d6nce daha fazla tekrar, sonra daha fazla set, sonra daha az dinlenme ve ancak ondan sonra daha fazla a\u011f\u0131rl\u0131k veya daha zor bir varyasyon.<\/strong>. De\u011fi\u015ftirmek bir de\u011fi\u015fkeni birer birer<\/strong>, De\u011fi\u015fiklikler aras\u0131nda en az bir hafta s\u00fcre b\u0131rak\u0131n; evde yap\u0131lan egzersizlerde en s\u0131k g\u00f6r\u00fclen sakatlanma nedeni her \u015feyi ayn\u0131 anda kald\u0131rmakt\u0131r.<\/p>\n\n Her \u015fey sona erer ve bunun i\u00e7in plan yapmak, herhangi bir uygulamadan daha de\u011ferlidir:<\/p>\n Apartmanlarda spor yapanlar\u0131n en s\u0131k dile getirdi\u011fi \u015fikayet budur ve bunun bir \u00e7\u00f6z\u00fcm\u00fc var: Utan\u00e7 duygusu nedeniyle sporu b\u0131rakmalar\u0131n\u0131 \u00f6nlemek.<\/p>\n Bu ipucu, k\u00fc\u00e7\u00fck alanlar\u0131n her biri i\u00e7in ge\u00e7erlidir: \u00d6ncesinde alan\u0131 temizleyin.<\/strong>. Evde yap\u0131lan egzersizler s\u0131ras\u0131nda meydana gelen yaralanmalar\u0131n b\u00fcy\u00fck bir k\u0131sm\u0131ndan, egzersizin kendisinden daha \u00e7ok, yak\u0131ndaki mobilyalar, masa kenarlar\u0131 ve yerdeki nesneler sorumludur.<\/p>\n\n\n\n 1. Sadece evde antrenman yaparak kas kazanmak m\u00fcmk\u00fcn m\u00fc?<\/strong> \u00d6zellikle ba\u015flang\u0131\u00e7ta i\u015fe yar\u0131yor. V\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 egzersizlerinde, egzersizler zorlay\u0131c\u0131 kald\u0131\u011f\u0131 s\u00fcrece ilerleme kaydedilir. Birka\u00e7 ay sonra, varyasyonlar\u0131n zorlu\u011funu art\u0131rmak veya a\u011f\u0131rl\u0131k eklemek gerekir.<\/p>\n\n\n\n 2. Bu uygulamalar \u00fccretsiz mi?<\/strong> \u00c7o\u011fu, i\u015flevsel bir \u00fccretsiz s\u00fcr\u00fcm sunar ve \u00f6zelle\u015ftirilmi\u015f planlar ve ek i\u00e7erik i\u00e7in \u00fccret al\u0131r. Ma\u011faza \u00fczerinden sat\u0131n al\u0131nan abonelikler, uygulama \u00fczerinden de\u011fil, ma\u011faza \u00fczerinden iptal edilir.<\/p>\n\n\n\n 3. Haftada ka\u00e7 kez antrenman yapmal\u0131y\u0131m?<\/strong> Yeni ba\u015flayanlar i\u00e7in \u00fc\u00e7 seans sonu\u00e7 vermeye yeterlidir. S\u00fcrd\u00fcr\u00fclebilir s\u0131kl\u0131k, iki hafta boyunca y\u00fcksek miktarda antrenman yap\u0131p ard\u0131ndan b\u0131rakmaktan daha de\u011ferlidir.<\/p>\n\n\n\n 4. Birden fazla uygulamay\u0131 bir arada kullanabilir miyim?<\/strong> Evet, ve genellikle iyi sonu\u00e7 verir: biri g\u00fc\u00e7 i\u00e7in, di\u011feri hareketlilik i\u00e7in. Sadece ayn\u0131 g\u00fcn i\u00e7inde \u00fcst \u00fcste gelen yo\u011fun programlardan ka\u00e7\u0131n\u0131n.<\/p>\n\n\n\n 5. Uygulama bir profesyonelin yerini tutabilir mi?<\/strong> Hay\u0131r. Bir s\u0131ralama ve g\u00f6sterim sunuyor, ancak uygulama hatalar\u0131n\u0131 d\u00fczeltmiyor veya e\u011fitimi bir sakatl\u0131\u011fa g\u00f6re uyarlam\u0131yor. Ba\u015flang\u0131\u00e7ta bir fizyoterapistle yap\u0131lacak birka\u00e7 seans, \u00e7o\u011fu teknik hatay\u0131 \u00e7\u00f6z\u00fcyor.<\/p>\n\n\n\n Evde yap\u0131lan egzersizler \u00fc\u00e7 \u015fey bir araya geldi\u011finde iyi sonu\u00e7 verir: minimum d\u00fczeyde haz\u0131rlanm\u0131\u015f alan, g\u00fc\u00e7, kondisyon ve hareketlili\u011fe odaklanm\u0131\u015f bir hafta ve do\u011fru forma dikkat. Uygulamalar, s\u0131ralama ve g\u00f6sterim y\u00f6nlerini \u00e7ok iyi ele al\u0131yor ve en iyilerinden baz\u0131lar\u0131 \u00fccretsiz.<\/p>\n\n\n\n Mevcut durumunuza uygun olan\u0131 se\u00e7in, haftada \u00fc\u00e7 k\u0131sa seansla ba\u015flay\u0131n ve her seferinde bir de\u011fi\u015fkeni art\u0131r\u0131n. S\u00fcrekli a\u011fr\u0131 \u00e7ekiyorsan\u0131z veya herhangi bir sa\u011fl\u0131k sorununuz varsa, devam etmeden \u00f6nce de\u011ferlendirme yapt\u0131r\u0131n. En iyi program, bir sonraki hafta tekrarlayabilece\u011finiz programd\u0131r.<\/p>\n\n\n\n Treinar em casa resolve os dois maiores obst\u00e1culos de quem quer se exercitar: o deslocamento e o hor\u00e1rio. Sobram, por\u00e9m, dois problemas menos comentados \u2014 a\u2026<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":2914,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_revidia_rewards_active":"","footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-2913","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saude"],"yoast_head":"\n7 Dakikal\u0131k Egzersiz \u2014 \u00c7ok Az Zaman\u0131 Olanlar \u0130\u00e7in.<\/h3>\n\n\n\n
Nike Training Club \u2014 video e\u011fitimine kat\u0131lmak isteyenler i\u00e7in.<\/h3>\n\n\n\n
G\u00fcnl\u00fck Yoga \u2014 hareketlilik ve esneme i\u00e7in<\/h3>\n\n\n\n
Freeletics \u2014 zaten bir temele sahip olanlar i\u00e7in<\/h3>\n\n\n\n
Evde antrenman yaparken insanlar\u0131n yapt\u0131\u011f\u0131 yayg\u0131n hatalar.<\/h2>\n\n\n\n
Alan ger\u00e7ekten s\u0131n\u0131rl\u0131 oldu\u011funda<\/h2>\n\n\n\n
Geli\u015fim: Ne zaman art\u0131rman\u0131z gerekti\u011fini nas\u0131l anlars\u0131n\u0131z?<\/h2>\n
\n
Motivasyon t\u00fckendi\u011finde ne yapmal\u0131?<\/h2>\n
\n
G\u00fcr\u00fclt\u00fc, kom\u015fular ve zemin d\u00f6\u015femesi: pratikte neler yap\u0131labilir?<\/h2>\n
\n
S\u0131k\u00e7a Sorulan Sorular<\/h2>\n\n\n\n
\u00c7\u00f6z\u00fcm<\/h2>\n\n\n\n
Sen de oku<\/h2>\n
\n