Hemtr\u00e4ning l\u00f6ser de tv\u00e5 st\u00f6rsta hindren f\u00f6r de som vill tr\u00e4na: pendling och schemal\u00e4ggning. Tv\u00e5 mindre diskuterade problem kvarst\u00e5r dock \u2013 att utf\u00f6ra \u00f6vningarna utan att n\u00e5gon korrigerar dem och att organisera en rutin som \u00e4r vettig. Det \u00e4r d\u00e4r en bra app kommer in i bilden, med videodemonstrationer, en definierad sekvens och progression.<\/p>\n\n\n\n
Den h\u00e4r guiden handlar om att st\u00e4lla in det r\u00e4tt: hur mycket utrymme och utrustning du verkligen beh\u00f6ver, hur du undviker skadetr\u00e4ning enbart, vilka typer av tr\u00e4ningspass utg\u00f6r en balanserad vecka och vilken app som passar varje profil. Det \u00e4r den praktiska delen, innan listan.<\/p>\n\n\n\n
Ett utrymme ungef\u00e4r lika stort som en yogamatta r\u00e4cker f\u00f6r de flesta kroppsviktstr\u00e4ningspass \u2013 tillr\u00e4ckligt f\u00f6r att ligga ner och str\u00e4cka ut armarna. Halks\u00e4kert golv och tillr\u00e4ckligt med utrymme f\u00f6r huvudet f\u00f6r att undvika att tr\u00e4ffa handen i lampan kompletterar listan.<\/p>\n\n\n\n
Utrustning kan v\u00e4nta. Kroppsviktstr\u00e4ning omfattar m\u00e5nader av framsteg. N\u00e4r det \u00e4r vettigt att investera \u00e4r den ordning som ger b\u00e4st resultat denna: en matta, motst\u00e5ndsband, ett par justerbara hantlar och, f\u00f6r de som har n\u00e5gonstans att f\u00e4sta dem, en pull-up-st\u00e5ng. Under tiden klarar en ryggs\u00e4ck med b\u00f6cker och en vattenkanna den extra belastningen tillr\u00e4ckligt.<\/p>\n\n\n\n
Som referens varierar internationella rekommendationer f\u00f6r vuxna fr\u00e5n 150 till 300 minuter m\u00e5ttlig intensitetsaktivitet per vecka, plus tv\u00e5 dagars muskelst\u00e4rkning. F\u00f6rdelat \u00f6ver fem halvtimmespass \u00e4r det mycket mindre skr\u00e4mmande \u00e4n det l\u00e5ter totalt sett.<\/p>\n\n\n\n
Utan en l\u00e4rare i n\u00e4rheten g\u00f6r n\u00e5gra f\u00f6rsiktighets\u00e5tg\u00e4rder hela skillnaden. Titta p\u00e5 hela demonstrationen innan du utf\u00f6r den, och g\u00f6r de f\u00f6rsta repetitionerna l\u00e5ngsamt, framf\u00f6r en spegel eller med din telefoninspelning. Prioritera teknik framf\u00f6r antalet repetitioner \u2013 appens antal \u00e4r ett f\u00f6rslag, inte ett krav.<\/p>\n\n\n\n
V\u00e4rm upp i fem minuter innan och varva ner l\u00e4tt efter\u00e5t. Respektera skillnaden mellan f\u00f6rdr\u00f6jd muskel\u00f6mhet (DOMS), som uppst\u00e5r en dag eller tv\u00e5 senare och f\u00f6rb\u00e4ttras med r\u00f6relse, och akut ledv\u00e4rk, som kr\u00e4ver att man avbryter och s\u00f6ker utv\u00e4rdering. Hoppa \u00f6ver all \u00f6vning som orsakar ovanlig sm\u00e4rta: det finns alltid en enklare variant.<\/p>\n\n\n\n
Medicinsk utv\u00e4rdering f\u00f6re start rekommenderas f\u00f6r personer med hj\u00e4rt-k\u00e4rlsjukdom, okontrollerad hypertoni, diabetes, tidigare skador, betydande \u00f6vervikt eller som har varit inaktiva i m\u00e5nga \u00e5r.<\/p>\n\n\n\n
Varsel 4,9 (4,0 miljoner recensioner)<\/strong> Tillg\u00e4nglig i Play Store. Korta rutiner uppdelade efter muskelgrupp, kr\u00e4ver ingen utrustning, med animationer som visar varje r\u00f6relse. Det \u00e4r den enklaste tillg\u00e4ngliga inmatningsmetoden och fungerar offline.<\/p>\n\n\n\n Varsel 4,9 (397,2 tusen recensioner)<\/strong>. En kort, h\u00f6gintensiv cirkel med tolv \u00f6vningar i f\u00f6ljd och minimal vila. Den ers\u00e4tter inte ett helt program, men den hj\u00e4lper dig igenom en hektisk dag och h\u00e5ller vanan vid liv.<\/p>\n\n\n\n Varsel 4,7 (372,7 tusen recensioner)<\/strong>. Guidade sessioner med ber\u00e4ttarr\u00f6st och fullst\u00e4ndig demonstration, fr\u00e5n 5 till 45 minuter, och flerveckorsprogram. Kvaliteten p\u00e5 handledningen \u00e4r en h\u00f6jdpunkt f\u00f6r dem som tr\u00e4nar ensamma och \u00e4r angel\u00e4gna om utf\u00f6randet.<\/p>\n\n\n\n Varsel 4,5 (162,1k recensioner)<\/strong>. Yogasekvenser efter niv\u00e5 och m\u00e5l, inklusive korta stretch- och avslappningsklasser. Den t\u00e4cker effektivt den del som n\u00e4stan alla hoppar \u00f6ver under veckan.<\/p>\n\n\n\n Varsel 4,5 (260,2k recensioner)<\/strong>. Intensiv kroppsviktstr\u00e4ning med adaptiv progression. F\u00f6r kr\u00e4vande f\u00f6r den f\u00f6rsta m\u00e5naden, perfekt f\u00f6r de som redan tr\u00e4nar och letar efter en utmaning.<\/p>\n\n\n\n Vissa fallgropar \u00e4r s\u00e5 vanliga att det \u00e4r v\u00e4rt att f\u00f6rutse dem. Den f\u00f6rsta \u00e4r att b\u00f6rja med f\u00f6r stor entusiasm: sex dagar den f\u00f6rsta veckan, sm\u00e4rta i tre dagar och att man avbryter den andra. Den andra \u00e4r att byta program varje vecka, vilket f\u00f6rhindrar framsteg \u2013 ge en plan minst fyra veckor innan du bed\u00f6mer den.<\/p>\n\n\n\n Det tredje misstaget \u00e4r att hoppa \u00f6ver uppv\u00e4rmningen eftersom passet redan \u00e4r kort. Fem minuter med l\u00e4tt r\u00f6relse f\u00f6rbereder leden och minskar risken. Det fj\u00e4rde misstaget \u00e4r att kopiera rytmen fr\u00e5n videon: instrukt\u00f6ren utf\u00f6r i demonstrationshastighet, och att f\u00f6lja hans kadens utan en gedigen teknik \u00e4r ett recept f\u00f6r skador.<\/p>\n\n\n\n Det finns ocks\u00e5 ett tyst misstag: att ignorera vila. Muskler anpassar sig under \u00e5terh\u00e4mtning, inte under tr\u00e4ning. Att sova d\u00e5ligt och tr\u00e4na varje dag ger mindre resultat \u00e4n att tr\u00e4na tre g\u00e5nger i veckan medan man sover bra.<\/p>\n\n\n\n I en liten l\u00e4genhet eller en med en granne p\u00e5 nederv\u00e5ningen \u00e4r problemet oftast buller och r\u00f6relse. L\u00f6sningen \u00e4r att v\u00e4lja \u00f6vningar med l\u00e5g belastning: ist\u00e4llet f\u00f6r jumping jacks, g\u00f6r sidolutfall; ist\u00e4llet f\u00f6r att springa p\u00e5 plats, g\u00f6r alternerande kn\u00e4h\u00f6jningar; ist\u00e4llet f\u00f6r burpees med hopp, g\u00f6r ett steg upp\u00e5t. Energif\u00f6rbrukningen f\u00f6rblir h\u00f6g och bullret sjunker n\u00e4stan till noll.<\/p>\n\n\n\n En tjockare matta bidrar till b\u00e5de komfort och ljudabsorption. Och f\u00f6r de som har trappor i sin byggnad \u00e4r att g\u00e5 i trappor en av de mest effektiva och billigaste konditions\u00f6vningarna som finns.<\/p>\n\n\n Det h\u00e4r \u00e4r den delen d\u00e4r appar automatiseras d\u00e5ligt, eftersom de inte ser dig. Konkreta tecken p\u00e5 att stimulansen har blivit otillr\u00e4cklig:<\/p>\n Och s\u00e4ttet att \u00f6ka det, i s\u00e4kerhetsordning: F\u00f6rst fler repetitioner, sedan fler set, sedan mindre vila, och f\u00f6rst sedan mer vikt eller en sv\u00e5rare variant.<\/strong>. \u00c4ndra en variabel i taget<\/strong>, med minst en vecka mellan bytena \u2014 att lyfta allt p\u00e5 en g\u00e5ng \u00e4r den vanligaste orsaken till skador vid hemmatr\u00e4ning.<\/p>\n\n Det tar slut, och att planera f\u00f6r det \u00e4r v\u00e4rt mer \u00e4n n\u00e5gon app:<\/p>\n Detta \u00e4r det vanligaste klagom\u00e5let fr\u00e5n de som tr\u00e4nar i l\u00e4genheter, och det finns en l\u00f6sning \u2013 att hindra dem fr\u00e5n att ge upp p\u00e5 grund av f\u00f6rl\u00e4genhet:<\/p>\n Och detta \u00e4r ett tips som g\u00e4ller f\u00f6r alla sm\u00e5 utrymmen: Reng\u00f6r omr\u00e5det innan<\/strong>. N\u00e4rliggande m\u00f6bler, bordskanter och f\u00f6rem\u00e5l p\u00e5 golvet \u00e4r ansvariga f\u00f6r en stor del av skadorna under hemmatr\u00e4ning \u2013 mer \u00e4n sj\u00e4lva tr\u00e4ningen.<\/p>\n\n\n\n 1. \u00c4r det m\u00f6jligt att bygga muskler genom att bara tr\u00e4na hemma?<\/strong> Det fungerar, s\u00e4rskilt i b\u00f6rjan. Med kroppsvikts\u00f6vningar sker vinster s\u00e5 l\u00e4nge \u00f6vningarna f\u00f6rblir utmanande. Efter n\u00e5gra m\u00e5nader \u00e4r det n\u00f6dv\u00e4ndigt att \u00f6ka sv\u00e5righetsgraden p\u00e5 variationerna eller l\u00e4gga p\u00e5 vikter.<\/p>\n\n\n\n 2. \u00c4r dessa appar gratis?<\/strong> De flesta erbjuder en fungerande gratisversion och tar betalt f\u00f6r anpassade abonnemang och extra inneh\u00e5ll. Prenumerationer som k\u00f6ps via butiken avslutas via butiken, inte i appen.<\/p>\n\n\n\n 3. Hur m\u00e5nga g\u00e5nger i veckan ska jag tr\u00e4na?<\/strong> Tre sessioner r\u00e4cker f\u00f6r att ge resultat f\u00f6r nyb\u00f6rjare. H\u00e5llbar frekvens \u00e4r v\u00e4rd mer \u00e4n h\u00f6g volym i tv\u00e5 veckor f\u00f6ljt av att sedan avbryta.<\/p>\n\n\n\n 4. Kan jag kombinera mer \u00e4n en app?<\/strong> Ja, och det fungerar oftast bra: en f\u00f6r styrka, en annan f\u00f6r r\u00f6rlighet. Undvik bara att kombinera intensiva program som \u00f6verlappar varandra samma dag.<\/p>\n\n\n\n 5. Ers\u00e4tter appen en professionell assistent?<\/strong> Nej. Han ger en sekvens och demonstration, men korrigerar inte utf\u00f6randet eller anpassar tr\u00e4ningen till en skada. N\u00e5gra pass med en fysisk tr\u00e4nare i b\u00f6rjan l\u00f6ser de flesta tekniska fel.<\/p>\n\n\n\n Hemtr\u00e4ning fungerar bra n\u00e4r tre saker faller p\u00e5 plats: ett minimum av f\u00f6rberett utrymme, en vecka fokuserad p\u00e5 styrka, kondition och r\u00f6rlighet, samt uppm\u00e4rksamhet p\u00e5 korrekt form. Appar hanterar sekvens- och demonstrationsaspekterna mycket bra \u2013 och n\u00e5gra av de b\u00e4sta \u00e4r gratis.<\/p>\n\n\n\n V\u00e4lj det som passar din nuvarande situation, b\u00f6rja med tre korta sessioner per vecka och \u00f6ka en variabel i taget. Om du upplever ih\u00e5llande sm\u00e4rta eller har n\u00e5gra h\u00e4lsoproblem, s\u00f6k utv\u00e4rdering innan du forts\u00e4tter. Det b\u00e4sta programmet \u00e4r det du kan upprepa veckan d\u00e4rp\u00e5.<\/p>\n\n\n\n Treinar em casa resolve os dois maiores obst\u00e1culos de quem quer se exercitar: o deslocamento e o hor\u00e1rio. Sobram, por\u00e9m, dois problemas menos comentados \u2014 a\u2026<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":2914,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_revidia_rewards_active":"","footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-2913","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saude"],"yoast_head":"\n7-minuters tr\u00e4ning \u2014 f\u00f6r dig med v\u00e4ldigt lite tid.<\/h3>\n\n\n\n
Nike Training Club \u2014 f\u00f6r dig som vill ha videoinstruktioner.<\/h3>\n\n\n\n
Daglig yoga \u2014 f\u00f6r r\u00f6rlighet och stretching<\/h3>\n\n\n\n
Freeletics \u2014 f\u00f6r dig som redan har en stiftelse<\/h3>\n\n\n\n
Vanliga misstag folk g\u00f6r n\u00e4r de tr\u00e4nar hemma.<\/h2>\n\n\n\n
N\u00e4r utrymmet \u00e4r riktigt begr\u00e4nsat<\/h2>\n\n\n\n
Progression: hur man vet n\u00e4r det \u00e4r dags att \u00f6ka<\/h2>\n
\n
Vad ska man g\u00f6ra n\u00e4r motivationen tar slut?<\/h2>\n
\n
Buller, grannar och golv: vad kan man g\u00f6ra i praktiken?<\/h2>\n
\n
Vanliga fr\u00e5gor<\/h2>\n\n\n\n
Slutsats<\/h2>\n\n\n\n
L\u00e4s ocks\u00e5<\/h2>\n
\n