Vadba doma re\u0161uje dve najve\u010dji oviri za tiste, ki \u017eelijo telovaditi: vo\u017enjo na delo in razporejanje. Vendar pa ostajata dve manj obravnavani te\u017eavi \u2013 izvajanje vaj brez popravkov in organizacija smiselne rutine. Tukaj pride prav dobra aplikacija z video demonstracijami, dolo\u010denim zaporedjem in napredovanjem.<\/p>\n\n\n\n
Ta vodnik govori o pravilni nastavitvi: koliko prostora in opreme resni\u010dno potrebujete, kako se izogniti po\u0161kodbam \u017ee med samim treningom, katere vrste vadbe sestavljajo uravnote\u017een teden in katera aplikacija ustreza posameznemu profilu. Pred seznamom sledi prakti\u010dni del.<\/p>\n\n\n\n
Za ve\u010dino vadb z lastno te\u017eo zadostuje prostor velikosti podloge za jogo \u2013 dovolj, da se ule\u017eete in iztegnete roke. Seznam dopolnjujejo nedrse\u010da tla in dovolj prostora za glavo, da se izognete udarcu z roko ob svetilko.<\/p>\n\n\n\n
Oprema lahko po\u010daka. Trening z lastno te\u017eo omogo\u010da ve\u010dmese\u010dni napredek. Ko je smiselno vlagati, je vrstni red, ki daje najbolj\u0161e rezultate, naslednji: podloga, trakovi za odpornost, par nastavljivih ute\u017ei in, za tiste, ki jih imajo kam pritrditi, drog za dvigovanje. Medtem bosta nahrbtnik s knjigami in vr\u010d za vodo ustrezno prenesla dodatno obremenitev.<\/p>\n\n\n\n
Za referenco, mednarodna priporo\u010dila za odrasle segajo od 150 do 300 minut zmerno intenzivne aktivnosti na teden, plus dva dni krepitve mi\u0161ic. \u010ce je razdeljeno na pet polurnih vadb, je to veliko manj zastra\u0161ujo\u010de, kot se sli\u0161i skupaj.<\/p>\n\n\n\n
\u010ce u\u010ditelja ni v bli\u017eini, je nekaj previdnostnih ukrepov odlo\u010dilnega pomena. Pred izvedbo si oglejte celotno demonstracijo in prve ponovitve izvajajte po\u010dasi, pred ogledalom ali s snemanjem na telefonu. Tehniki dajte prednost pred \u0161tevilom ponovitev \u2013 \u0161tevilo ponovitev v aplikaciji je predlog, ne zahteva.<\/p>\n\n\n\n
Pred vadbo se pet minut ogrejte, nato pa se rahlo ohladite. Upo\u0161tevajte razliko med bole\u010dino v mi\u0161icah z zakasnjenim nastopom (DOMS), ki se pojavi dan ali dva kasneje in se izbolj\u0161a z gibanjem, in akutno bole\u010dino v sklepih, ki zahteva prekinitev in pregled. Izpustite vsako vadbo, ki povzro\u010da nenavadno bole\u010dino: vedno obstaja preprostej\u0161a razli\u010dica.<\/p>\n\n\n\n
Zdravni\u0161ki pregled pred za\u010detkom je priporo\u010dljiv za tiste s sr\u010dno-\u017eilnimi boleznimi, nenadzorovano hipertenzijo, sladkorno boleznijo, predhodnimi po\u0161kodbami, znatno prekomerno telesno te\u017eo ali tiste, ki so bili ve\u010d let neaktivni.<\/p>\n\n\n\n
Obvestilo 4,9 (4,0 milijona ocen)<\/strong> Na voljo v Trgovini Play. Kratke rutine, razdeljene po mi\u0161i\u010dnih skupinah, ki ne zahtevajo opreme, z animacijami, ki prikazujejo vsak gib. To je najpreprostej\u0161i na\u010din vnosa, ki deluje brez povezave.<\/p>\n\n\n\n Obvestilo 4,9 (397,2 tiso\u010d ocen)<\/strong>. Kratek, visokointenziven krog z dvanajstimi vajami v zaporedju in minimalnim po\u010ditkom. Ne nadomesti celotnega programa, vendar vam pomaga prebroditi naporen dan in ohranja navado.<\/p>\n\n\n\n Obvestilo 4,7 (372,7 tiso\u010d ocen)<\/strong>. Vodene vadbe z naracijo in popolno demonstracijo, od 5 do 45 minut, ter ve\u010dtedenski programi. Kakovost vodenja je vrhunec za tiste, ki trenirajo sami in jim je pomembna izvedba.<\/p>\n\n\n\n Obvestilo 4,5 (162,1 tiso\u010d ocen)<\/strong>. Zaporedja joge po stopnjah in ciljih, vklju\u010dno s kratkimi vajami raztezanja in spro\u0161\u010danja. U\u010dinkovito pokriva del, ki ga skoraj vsi med tednom izpustijo.<\/p>\n\n\n\n Obvestilo 4,5 (260,2 tiso\u010d ocen)<\/strong>. Intenziven trening z lastno te\u017eo s prilagodljivim napredovanjem. Prezahtevno za prvi mesec, odli\u010dno za tiste, ki \u017ee trenirajo in i\u0161\u010dejo izziv.<\/p>\n\n\n\n Nekatere pasti so tako pogoste, da jih je vredno predvideti. Prva je preve\u010d navdu\u0161en za\u010detek: \u0161est dni v prvem tednu, tri dni bole\u010dine in opustitev v drugem. Druga je menjava programov vsak teden, kar prepre\u010duje kakr\u0161en koli napredek \u2013 na\u010drt si pripravite vsaj \u0161tiri tedne, preden ga presodite.<\/p>\n\n\n\n Tretja napaka je izpu\u0161\u010danje ogrevanja, ker je vadba \u017ee tako kratka. Pet minut lahkotnega gibanja pripravi sklep in zmanj\u0161a tveganje. \u010cetrta napaka je kopiranje ritma iz videoposnetka: in\u0161truktor izvaja v demonstracijski hitrosti, sledenje njegovi kadenci brez trdne tehnike pa je recept za po\u0161kodbe.<\/p>\n\n\n\n Obstaja tudi tiha napaka: ignoriranje po\u010ditka. Mi\u0161ice se prilagajajo med okrevanjem, ne med treningom. Slabo spanje in vsakodnevni trening prineseta manj rezultatov kot trening trikrat na teden z dobrim spanjem.<\/p>\n\n\n\n V majhnem stanovanju ali stanovanju s sosedom v spodnjem nadstropju je te\u017eava obi\u010dajno hrup in gibanje. Re\u0161itev je izbira vaj z majhnim vplivom: namesto jumping jackov delajte stranske izpadne korake; namesto teka na mestu delajte izmeni\u010dne dvige kolen; namesto burpeejev s poskoki delajte korake navzgor. Poraba energije ostaja visoka, hrup pa se skoraj zmanj\u0161a na ni\u010d.<\/p>\n\n\n\n Debelej\u0161a preproga pomaga tako pri udobju kot pri absorpciji zvoka. Za tiste, ki imajo v svoji stavbi stopnice, je hoja po stopnicah ena naju\u010dinkovitej\u0161ih in najcenej\u0161ih kondicijskih vadb.<\/p>\n\n\n To je del, kjer aplikacije slabo avtomatizirajo, ker vas ne vidijo. Konkretni znaki, da je spodbuda postala nezadosten:<\/p>\n In na\u010din, kako ga pove\u010dati, zaradi varnosti: Najprej ve\u010d ponovitev, nato ve\u010d serij, nato manj po\u010ditka in \u0161ele nato ve\u010dja te\u017ea ali te\u017eja razli\u010dica.<\/strong>. Sprememba ena spremenljivka naenkrat<\/strong>, z vsaj enim tednom premora med menjavami \u2013 dvigovanje vsega naenkrat je najpogostej\u0161i vzrok po\u0161kodb pri doma\u010dih vadbah.<\/p>\n\n Kon\u010da se in na\u010drtovanje zanj je vredno ve\u010d kot katera koli aplikacija:<\/p>\n To je najpogostej\u0161a prito\u017eba tistih, ki delajo v stanovanjih, in zanjo obstaja re\u0161itev \u2013 prepre\u010duje jim, da bi zaradi zadrege obupali:<\/p>\n In to je nasvet, ki velja za vsak majhen prostor: Pred tem o\u010distite obmo\u010dje<\/strong>. Bli\u017enje pohi\u0161tvo, robovi miz in predmeti na tleh so odgovorni za velik del po\u0161kodb med vadbo doma \u2013 bolj kot sama vadba.<\/p>\n\n\n\n 1. Ali je mogo\u010de pridobiti mi\u0161ice samo s treningom doma?<\/strong> Deluje, \u0161e posebej na za\u010detku. Pri vajah z lastno te\u017eo se napredek dogaja, dokler so vaje zahtevne. Po nekaj mesecih je treba pove\u010dati te\u017eavnost razli\u010dic ali dodati te\u017eo.<\/p>\n\n\n\n 2. Ali so te aplikacije brezpla\u010dne?<\/strong> Ve\u010dina ponuja funkcionalno brezpla\u010dno razli\u010dico in zara\u010dunava prilagojene pakete in dodatno vsebino. Naro\u010dnine, kupljene prek trgovine, se prekli\u010dejo prek trgovine, ne prek aplikacije.<\/p>\n\n\n\n 3. Kolikokrat na teden naj treniram?<\/strong> Za za\u010detnike so tri vadbe dovolj za rezultate. Vzdr\u017ena pogostost je vredna ve\u010d kot visoka koli\u010dina dva tedna, ki ji sledi opustitev.<\/p>\n\n\n\n 4. Ali lahko zdru\u017eim ve\u010d kot eno aplikacijo?<\/strong> Da, in ponavadi deluje dobro: eden za mo\u010d, drugi za gibljivost. Le izogibajte se kombiniranju intenzivnih programov, ki se prekrivajo na isti dan.<\/p>\n\n\n\n 5. Ali aplikacija nadome\u0161\u010da strokovnjaka?<\/strong> Ne. Zagotovi zaporedje in demonstracijo, vendar ne popravlja izvedbe ali prilagaja treninga po\u0161kodbi. Nekaj sre\u010danj s fizi\u010dnim trenerjem na za\u010detku odpravi ve\u010dino tehni\u010dnih napak.<\/p>\n\n\n\n Doma\u010de vadbe delujejo dobro, \u010de se zdru\u017eijo tri stvari: minimalna koli\u010dina pripravljenega prostora, teden, osredoto\u010den na mo\u010d, kondicijo in gibljivost, ter pozornost na pravilno formo. Aplikacije zelo dobro obvladujejo zaporedje in demonstracijske vidike \u2013 nekatere najbolj\u0161e pa so brezpla\u010dne.<\/p>\n\n\n\n Izberite program, ki ustreza va\u0161i trenutni situaciji, za\u010dnite s tremi kratkimi sejami na teden in pove\u010dujte za eno spremenljivko naenkrat. \u010ce imate vztrajne bole\u010dine ali kakr\u0161ne koli zdravstvene te\u017eave, se pred nadaljevanjem posvetujte z zdravnikom. Najbolj\u0161i program je tisti, ki ga lahko ponovite naslednji teden.<\/p>\n\n\n\n Treinar em casa resolve os dois maiores obst\u00e1culos de quem quer se exercitar: o deslocamento e o hor\u00e1rio. Sobram, por\u00e9m, dois problemas menos comentados \u2014 a\u2026<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":2914,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_revidia_rewards_active":"","footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-2913","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saude"],"yoast_head":"\n7-minutna vadba \u2013 za tiste, ki imajo zelo malo \u010dasa.<\/h3>\n\n\n\n
Nike Training Club \u2013 za tiste, ki si \u017eelijo video navodil.<\/h3>\n\n\n\n
Dnevna joga \u2013 za gibljivost in raztezanje<\/h3>\n\n\n\n
Freeletics \u2014 za tiste, ki \u017ee imajo fundacijo<\/h3>\n\n\n\n
Pogoste napake, ki jih ljudje delajo pri vadbi doma.<\/h2>\n\n\n\n
Ko je prostor res omejen<\/h2>\n\n\n\n
Napredek: kako vedeti, kdaj je \u010das za pove\u010danje<\/h2>\n
\n
Kaj storiti, ko zmanjka motivacije.<\/h2>\n
\n
Hrup, sosedje in tla: kaj se da storiti v praksi?<\/h2>\n
\n
Pogosto zastavljena vpra\u0161anja<\/h2>\n\n\n\n
Zaklju\u010dek<\/h2>\n\n\n\n
Preberite tudi<\/h2>\n
\n