Tr\u00e9ning doma rie\u0161i dve najv\u00e4\u010d\u0161ie prek\u00e1\u017eky pre t\u00fdch, ktor\u00ed chc\u00fa cvi\u010di\u0165: doch\u00e1dzanie a pl\u00e1novanie. Zost\u00e1vaj\u00fa v\u0161ak dva menej diskutovan\u00e9 probl\u00e9my \u2013 vykon\u00e1vanie cvi\u010den\u00ed bez toho, aby ich niekto korigoval, a organizovanie zmysluplnej rutiny. A tu prich\u00e1dza na rad dobr\u00e1 aplik\u00e1cia s video uk\u00e1\u017ekami, definovanou postupnos\u0165ou a postupom.<\/p>\n\n\n\n
T\u00e1to pr\u00edru\u010dka sa venuje spr\u00e1vnemu nastaveniu: ko\u013eko priestoru a vybavenia skuto\u010dne potrebujete, ako sa vyhn\u00fa\u0165 zraneniam u\u017e len pri tr\u00e9ningu, ak\u00e9 typy tr\u00e9ningov tvoria vyv\u00e1\u017een\u00fd t\u00fd\u017ede\u0148 a ktor\u00e1 aplik\u00e1cia je vhodn\u00e1 pre ka\u017ed\u00fd profil. Pred zoznamom nasleduje praktick\u00e1 \u010das\u0165.<\/p>\n\n\n\n
Na v\u00e4\u010d\u0161inu cvi\u010den\u00ed s vlastnou v\u00e1hou posta\u010duje priestor pribli\u017ene ve\u013ekosti podlo\u017eky na jogu \u2013 dos\u0165 na to, aby ste si \u013eahli a natiahli ruky. Zoznam dop\u013a\u0148a proti\u0161mykov\u00e1 podlaha a dostatok priestoru nad hlavou, aby ste si neudreli ruku o svietidlo.<\/p>\n\n\n\n
Vybavenie m\u00f4\u017ee po\u010dka\u0165. Tr\u00e9ning s vlastnou v\u00e1hou zah\u0155\u0148a mesiace pokroku. Ke\u010f m\u00e1 zmysel investova\u0165, poradie, ktor\u00e9 prin\u00e1\u0161a najlep\u0161ie v\u00fdsledky, je toto: podlo\u017eka, odporov\u00e9 gumy, p\u00e1r nastavite\u013en\u00fdch \u010diniek a pre t\u00fdch, ktor\u00ed ich maj\u00fa kam pripevni\u0165, hrazda. Medzit\u00fdm batoh s knihami a d\u017eb\u00e1n s vodou dostato\u010dne zvl\u00e1dnu dodato\u010dn\u00fa z\u00e1\u0165a\u017e.<\/p>\n\n\n\n
Pre porovnanie, medzin\u00e1rodn\u00e9 odpor\u00fa\u010dania pre dospel\u00fdch sa pohybuj\u00fa od 150 do 300 min\u00fat aktivity strednej intenzity t\u00fd\u017edenne plus dva dni posil\u0148ovania svalov. Rozlo\u017een\u00e9 na p\u00e4\u0165 polhodinov\u00fdch tr\u00e9ningov je to celkovo ove\u013ea menej n\u00e1ro\u010dn\u00e9, ako sa zd\u00e1.<\/p>\n\n\n\n
Bez u\u010dite\u013ea nabl\u00edzku je potrebn\u00e9 dodr\u017eiava\u0165 nieko\u013eko prevent\u00edvnych opatren\u00ed. Pred vykonan\u00edm si pozrite cel\u00fa uk\u00e1\u017eku a prv\u00e9 opakovania robte pomaly, pred zrkadlom alebo s nahr\u00e1van\u00edm z telef\u00f3nu. Uprednostnite techniku pred po\u010dtom opakovan\u00ed \u2013 po\u010det opakovan\u00ed v aplik\u00e1cii je len n\u00e1vrh, nie po\u017eiadavka.<\/p>\n\n\n\n
Pred cvi\u010den\u00edm sa p\u00e4\u0165 min\u00fat zahrejte a potom mierne schladnite. Re\u0161pektujte rozdiel medzi oneskorenou boles\u0165ou svalov (DOMS), ktor\u00e1 sa objav\u00ed o de\u0148 alebo dva nesk\u00f4r a zlep\u0161uje sa pohybom, a ak\u00fatnou boles\u0165ou k\u013abov, ktor\u00e1 si vy\u017eaduje zastavenie a vyh\u013eadanie lek\u00e1rskej pomoci. Vynechajte ak\u00e9ko\u013evek cvi\u010denie, ktor\u00e9 sp\u00f4sobuje nezvy\u010dajn\u00fa boles\u0165: v\u017edy existuje jednoduch\u0161ia vari\u00e1cia.<\/p>\n\n\n\n
Lek\u00e1rske vy\u0161etrenie pred za\u010dat\u00edm sa odpor\u00fa\u010da osob\u00e1m s kardiovaskul\u00e1rnymi ochoreniami, nekontrolovanou hypertenziou, cukrovkou, predch\u00e1dzaj\u00facimi zraneniami, v\u00fdraznou nadv\u00e1hou alebo t\u00fdm, ktor\u00ed boli dlh\u00e9 roky neakt\u00edvni.<\/p>\n\n\n\n
Ozn\u00e1menie 4,9 (4,0 mili\u00f3na recenzi\u00ed)<\/strong> Dostupn\u00e9 v Obchode Play. Kr\u00e1tke zostavy rozdelen\u00e9 pod\u013ea svalov\u00fdch skup\u00edn, nevy\u017eaduj\u00face \u017eiadne vybavenie, s anim\u00e1ciami zobrazuj\u00facimi ka\u017ed\u00fd pohyb. Je to najjednoduch\u0161\u00ed dostupn\u00fd sp\u00f4sob zad\u00e1vania a funguje offline.<\/p>\n\n\n\n Ozn\u00e1menie 4,9 (397,2 tis\u00edc recenzi\u00ed)<\/strong>. Kr\u00e1tky, vysokointenz\u00edvny okruh s dvan\u00e1stimi cvi\u010deniami za sebou a minim\u00e1lnym odpo\u010dinkom. Nenahrad\u00ed kompletn\u00fd program, ale pom\u00f4\u017ee v\u00e1m prekona\u0165 n\u00e1ro\u010dn\u00fd de\u0148 a udr\u017e\u00ed zvyk pri \u017eivote.<\/p>\n\n\n\n Ozn\u00e1menie 4,7 (372,7 tis\u00edc recenzi\u00ed)<\/strong>. Sprievodn\u00e9 stretnutia s rozpr\u00e1van\u00edm a kompletnou uk\u00e1\u017ekou, od 5 do 45 min\u00fat, a viact\u00fd\u017ed\u0148ov\u00e9 programy. Kvalita vedenia je vrcholom pre t\u00fdch, ktor\u00ed tr\u00e9nuj\u00fa sami a z\u00e1le\u017e\u00ed im na preveden\u00ed.<\/p>\n\n\n\n Ozn\u00e1menie 4,5 (162,1 tis. recenzi\u00ed)<\/strong>. Cvi\u010denia jogy pod\u013ea \u00farovne a cie\u013ea, vr\u00e1tane kr\u00e1tkych stre\u010dingov\u00fdch a relaxa\u010dn\u00fdch hod\u00edn. \u00da\u010dinne pokr\u00fdvaj\u00fa \u010das\u0165, ktor\u00fa takmer ka\u017ed\u00fd po\u010das t\u00fd\u017ed\u0148a vynech\u00e1va.<\/p>\n\n\n\n Ozn\u00e1menie 4,5 (260,2 tis. recenzi\u00ed)<\/strong>. Intenz\u00edvny tr\u00e9ning s vlastnou v\u00e1hou s adapt\u00edvnym postupom. Pr\u00edli\u0161 n\u00e1ro\u010dn\u00fd na prv\u00fd mesiac, skvel\u00fd pre t\u00fdch, ktor\u00ed u\u017e tr\u00e9nuj\u00fa a h\u013eadaj\u00fa v\u00fdzvu.<\/p>\n\n\n\n Niektor\u00e9 \u00faskalia s\u00fa tak\u00e9 be\u017en\u00e9, \u017ee sa oplat\u00ed ich predv\u00edda\u0165. Prv\u00fdm je pr\u00edli\u0161 nad\u0161en\u00fd za\u010diatok: \u0161es\u0165 dn\u00ed v prvom t\u00fd\u017edni, tri dni boles\u0165 a v druhom opustenie. Druh\u00fdm je zmena programov ka\u017ed\u00fd t\u00fd\u017ede\u0148, ktor\u00e1 br\u00e1ni ak\u00e9muko\u013evek pokroku \u2013 pl\u00e1n si vypracujte aspo\u0148 \u0161tyri t\u00fd\u017edne predt\u00fdm, ako ho budete posudzova\u0165.<\/p>\n\n\n\n Tre\u0165ou chybou je vynechanie rozcvi\u010dky, preto\u017ee tr\u00e9ning je u\u017e aj tak kr\u00e1tky. P\u00e4\u0165 min\u00fat \u013eahk\u00e9ho pohybu priprav\u00ed k\u013ab a zni\u017euje riziko. \u0160tvrtou chybou je kop\u00edrovanie rytmu z videa: in\u0161truktor vykon\u00e1va cvi\u010denie uk\u00e1\u017ekovou r\u00fdchlos\u0165ou a dodr\u017eiavanie jeho kadencie bez sol\u00eddnej techniky je receptom na zranenie.<\/p>\n\n\n\n Existuje aj tich\u00e1 chyba: ignorovanie odpo\u010dinku. Svaly sa prisp\u00f4sobuj\u00fa po\u010das regener\u00e1cie, nie po\u010das tr\u00e9ningu. Zl\u00fd sp\u00e1nok a ka\u017edodenn\u00fd tr\u00e9ning prin\u00e1\u0161aj\u00fa menej v\u00fdsledkov ako tr\u00e9ning trikr\u00e1t t\u00fd\u017edenne s dobr\u00fdm sp\u00e1nkom.<\/p>\n\n\n\n V malom byte alebo v byte so susedom na poschod\u00ed je probl\u00e9mom zvy\u010dajne hluk a pohyb. Rie\u0161en\u00edm je zvoli\u0165 si cviky s n\u00edzkou z\u00e1\u0165a\u017eou: namiesto jumping jacks robte v\u00fdpady do str\u00e1n; namiesto behu na mieste robte striedav\u00e9 zdv\u00edhanie kolien; namiesto burpees s v\u00fdskokmi robte kroky vy\u0161\u0161ie. V\u00fddaj energie zost\u00e1va vysok\u00fd a hluk kles\u00e1 takmer na nulu.<\/p>\n\n\n\n Hrub\u0161\u00ed koberec pom\u00e1ha s pohodl\u00edm aj pohlcovan\u00edm zvuku. A pre t\u00fdch, ktor\u00ed maj\u00fa v budove schody, je lezenie po schodoch jedn\u00fdm z najefekt\u00edvnej\u0161\u00edch a najlacnej\u0161\u00edch dostupn\u00fdch kondi\u010dn\u00fdch cvi\u010den\u00ed.<\/p>\n\n\n Toto je \u010das\u0165, kde aplik\u00e1cie automatizuj\u00fa zle, preto\u017ee v\u00e1s nevidia. Konkr\u00e9tne znaky toho, \u017ee stimul sa stal nedostato\u010dn\u00fdm:<\/p>\n A sp\u00f4sob, ako ho zv\u00fd\u0161i\u0165, z bezpe\u010dnostn\u00fdch d\u00f4vodov: Najprv viac opakovan\u00ed, potom viac s\u00e9ri\u00ed, potom menej odpo\u010dinku a a\u017e potom v\u00e4\u010d\u0161ia v\u00e1ha alebo n\u00e1ro\u010dnej\u0161ia vari\u00e1cia.<\/strong>. Zmena jedna premenn\u00e1 naraz<\/strong>, s aspo\u0148 t\u00fd\u017edennou prest\u00e1vkou medzi zmenami \u2013 zdv\u00edhanie v\u0161etk\u00e9ho naraz je naj\u010dastej\u0161ou pr\u00ed\u010dinou zranen\u00ed pri dom\u00e1cich tr\u00e9ningoch.<\/p>\n\n Kon\u010d\u00ed sa to a pl\u00e1novanie na to m\u00e1 v\u00e4\u010d\u0161iu hodnotu ako ak\u00e1ko\u013evek aplik\u00e1cia:<\/p>\n Toto je naj\u010dastej\u0161ia s\u0165a\u017enos\u0165 t\u00fdch, ktor\u00ed pracuj\u00fa v bytoch, a existuje na \u0148u rie\u0161enie \u2013 ako im zabr\u00e1ni\u0165 vzda\u0165 sa kv\u00f4li rozpakom:<\/p>\n A toto je tip, ktor\u00fd plat\u00ed pre ak\u00fdko\u013evek mal\u00fd priestor: Predt\u00fdm vy\u010distite priestor<\/strong>. Bl\u00edzky n\u00e1bytok, okraje stola a predmety na podlahe s\u00fa zodpovedn\u00e9 za ve\u013ek\u00fa \u010das\u0165 zranen\u00ed po\u010das dom\u00e1ceho cvi\u010denia \u2013 viac ako samotn\u00e9 cvi\u010denie.<\/p>\n\n\n\n 1. Je mo\u017en\u00e9 nabra\u0165 svalov\u00fa hmotu iba dom\u00e1cim tr\u00e9ningom?<\/strong> Funguje to, najm\u00e4 na za\u010diatku. Pri cvi\u010den\u00ed s vlastnou v\u00e1hou sa dosahuj\u00fa pokroky, pokia\u013e s\u00fa cviky n\u00e1ro\u010dn\u00e9. Po nieko\u013ek\u00fdch mesiacoch je potrebn\u00e9 zv\u00fd\u0161i\u0165 n\u00e1ro\u010dnos\u0165 vari\u00e1ci\u00ed alebo prida\u0165 z\u00e1\u0165a\u017e.<\/p>\n\n\n\n 2. S\u00fa tieto aplik\u00e1cie bezplatn\u00e9?<\/strong> V\u00e4\u010d\u0161ina pon\u00faka funk\u010dn\u00fa bezplatn\u00fa verziu a \u00fa\u010dtuje si poplatky za prisp\u00f4soben\u00e9 pl\u00e1ny a dodato\u010dn\u00fd obsah. Predplatn\u00e9 zak\u00fapen\u00e9 prostredn\u00edctvom obchodu sa ru\u0161\u00ed prostredn\u00edctvom obchodu, nie aplik\u00e1cie.<\/p>\n\n\n\n 3. Ko\u013ekokr\u00e1t t\u00fd\u017edenne by som mal tr\u00e9nova\u0165?<\/strong> Pre za\u010diato\u010dn\u00edkov sta\u010dia tri tr\u00e9ningy na dosiahnutie v\u00fdsledkov. Udr\u017eate\u013en\u00e1 frekvencia je cennej\u0161ia ako vysok\u00fd objem po\u010das dvoch t\u00fd\u017ed\u0148ov s n\u00e1sledn\u00fdm preru\u0161en\u00edm.<\/p>\n\n\n\n 4. M\u00f4\u017eem kombinova\u0165 viac ako jednu aplik\u00e1ciu?<\/strong> \u00c1no, a zvy\u010dajne to funguje dobre: jeden na silu, druh\u00fd na mobilitu. Len sa vyhnite kombinovaniu intenz\u00edvnych programov, ktor\u00e9 sa v ten ist\u00fd de\u0148 prekr\u00fdvaj\u00fa.<\/p>\n\n\n\n 5. Nahr\u00e1dza aplik\u00e1cia profesion\u00e1la?<\/strong> Nie. Poskytuje postupnos\u0165 a uk\u00e1\u017eku, ale neopravuje prevedenie ani neprisp\u00f4sobuje tr\u00e9ning zraneniu. Nieko\u013eko tr\u00e9ningov s fyzick\u00fdm tr\u00e9nerom na za\u010diatku vyrie\u0161i v\u00e4\u010d\u0161inu technick\u00fdch ch\u00fdb.<\/p>\n\n\n\n Dom\u00e1ce tr\u00e9ningy funguj\u00fa dobre, ke\u010f sa sp\u00e1jaj\u00fa tri veci: minim\u00e1lne mno\u017estvo pripraven\u00e9ho priestoru, t\u00fd\u017ede\u0148 zameran\u00fd na silu, kond\u00edciu a mobilitu a pozornos\u0165 venovan\u00e1 spr\u00e1vnej technike. Aplik\u00e1cie ve\u013emi dobre zvl\u00e1daj\u00fa aspekty postupnosti a demon\u0161tr\u00e1cie \u2013 a niektor\u00e9 z najlep\u0161\u00edch s\u00fa zadarmo.<\/p>\n\n\n\n Vyberte si, \u010do v\u00e1m vyhovuje, za\u010dnite s tromi kr\u00e1tkymi sedeniami t\u00fd\u017edenne a postupne zvy\u0161ujte po\u010det seden\u00ed. Ak poci\u0165ujete pretrv\u00e1vaj\u00facu boles\u0165 alebo m\u00e1te ak\u00e9ko\u013evek zdravotn\u00e9 probl\u00e9my, pred pokra\u010dovan\u00edm sa vyh\u013eadajte lek\u00e1rsku pomoc. Najlep\u0161\u00ed program je ten, ktor\u00fd m\u00f4\u017eete zopakova\u0165 nasleduj\u00faci t\u00fd\u017ede\u0148.<\/p>\n\n\n\n Treinar em casa resolve os dois maiores obst\u00e1culos de quem quer se exercitar: o deslocamento e o hor\u00e1rio. Sobram, por\u00e9m, dois problemas menos comentados \u2014 a\u2026<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":2914,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_revidia_rewards_active":"","footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-2913","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saude"],"yoast_head":"\n7-min\u00fatov\u00fd tr\u00e9ning \u2013 pre t\u00fdch, ktor\u00ed maj\u00fa ve\u013emi m\u00e1lo \u010dasu.<\/h3>\n\n\n\n
Tr\u00e9ningov\u00fd klub Nike \u2014 pre t\u00fdch, ktor\u00ed chc\u00fa video in\u0161trukcie.<\/h3>\n\n\n\n
Denn\u00e1 joga \u2013 pre mobilitu a stre\u010ding<\/h3>\n\n\n\n
Freeletics \u2014 pre t\u00fdch, ktor\u00ed u\u017e maj\u00fa nad\u00e1ciu<\/h3>\n\n\n\n
\u010cast\u00e9 chyby, ktor\u00fdch sa \u013eudia dop\u00fa\u0161\u0165aj\u00fa pri tr\u00e9ningu doma.<\/h2>\n\n\n\n
Ke\u010f je priestor naozaj obmedzen\u00fd<\/h2>\n\n\n\n
Progresia: ako zisti\u0165, kedy je \u010das na zv\u00fd\u0161enie<\/h2>\n
\n
\u010co robi\u0165, ke\u010f d\u00f4jde motiv\u00e1cia.<\/h2>\n
\n
Hluk, susedia a podlaha: \u010do sa d\u00e1 robi\u0165 v praxi?<\/h2>\n
\n
\u010casto kladen\u00e9 ot\u00e1zky<\/h2>\n\n\n\n
Z\u00e1ver<\/h2>\n\n\n\n
Pre\u010d\u00edtajte si tie\u017e<\/h2>\n
\n