Hjemmetrening l\u00f8ser de to st\u00f8rste hindringene for de som \u00f8nsker \u00e5 trene: pendling og planlegging. Imidlertid gjenst\u00e5r to mindre omtalte problemer \u2013 \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsene uten at noen korrigerer dem, og \u00e5 organisere en rutine som gir mening. Det er her en god app kommer inn i bildet, med videodemonstrasjoner, en definert sekvens og progresjon.<\/p>\n\n\n\n
Denne veiledningen handler om hvordan du setter det opp riktig: hvor mye plass og utstyr du egentlig trenger, hvordan du unng\u00e5r skadetrening alene, hvilke typer trenings\u00f8kter som utgj\u00f8r en balansert uke, og hvilken app som passer til hver profil. Det er den praktiske delen, f\u00f8r listen.<\/p>\n\n\n\n
En plass p\u00e5 st\u00f8rrelse med en yogamatte er tilstrekkelig for de fleste kroppsvektstreninger \u2013 nok til \u00e5 ligge ned og strekke ut armene. Sklisikkert gulv og nok takh\u00f8yde til \u00e5 unng\u00e5 \u00e5 treffe h\u00e5nden i lysarmaturen fullf\u00f8rer listen.<\/p>\n\n\n\n
Utstyr kan vente. Kroppsvektstrening dekker m\u00e5neder med fremgang. N\u00e5r det er fornuftig \u00e5 investere, er rekkef\u00f8lgen som gir best resultat denne: en matte, motstandsb\u00e5nd, et par justerbare manualer, og for de som har et sted \u00e5 feste dem, en pull-up-stang. I mellomtiden vil en ryggsekk med b\u00f8ker og en vannkanne h\u00e5ndtere den ekstra belastningen tilstrekkelig.<\/p>\n\n\n\n
Til referanse varierer internasjonale anbefalinger for voksne fra 150 til 300 minutter med moderat intensitetsaktivitet per uke, pluss to dager med muskelstyrking. Fordelt over fem halvtimes \u00f8kter er det mye mindre skremmende enn det h\u00f8res ut totalt.<\/p>\n\n\n\n
Uten en l\u00e6rer i n\u00e6rheten utgj\u00f8r noen f\u00e5 forholdsregler hele forskjellen. Se hele demonstrasjonen f\u00f8r du utf\u00f8rer den, og gj\u00f8r de f\u00f8rste repetisjonene sakte, foran et speil eller med telefonen din som tar opptak. Prioriter teknikk fremfor antall repetisjoner \u2013 appens antall er et forslag, ikke et krav.<\/p>\n\n\n\n
Varm opp i fem minutter p\u00e5 forh\u00e5nd og kj\u00f8l ned lett etterp\u00e5. Respekter forskjellen mellom forsinket muskels\u00e5rhet (DOMS), som oppst\u00e5r en dag eller to senere og bedres med bevegelse, og akutte leddsmerter, som krever at man stopper og s\u00f8ker evaluering. Hopp over all trening som for\u00e5rsaker uvanlig smerte: det finnes alltid en enklere variant.<\/p>\n\n\n\n
Medisinsk evaluering f\u00f8r oppstart anbefales for de med hjerte- og karsykdommer, ukontrollert hypertensjon, diabetes, tidligere skade, betydelig overvekt eller som har v\u00e6rt inaktive i mange \u00e5r.<\/p>\n\n\n\n
Merknad 4,9 (4,0 millioner anmeldelser)<\/strong> Tilgjengelig i Play Store. Korte rutiner delt inn etter muskelgruppe, krever ikke noe utstyr, med animasjoner som viser hver bevegelse. Det er den enkleste tilgjengelige inngangsmetoden og fungerer offline.<\/p>\n\n\n\n Merknad 4,9 (397,2 tusen anmeldelser)<\/strong>. En kort, h\u00f8yintensiv sirkel med tolv \u00f8velser i rekkef\u00f8lge og minimal hvile. Den erstatter ikke et fullt program, men den hjelper deg gjennom en travel dag og holder vanen i live.<\/p>\n\n\n\n Merknad 4,7 (372,7 tusen anmeldelser)<\/strong>. Veiledede \u00f8kter med fortellerstemme og full demonstrasjon, fra 5 til 45 minutter, og flerukers programmer. Kvaliteten p\u00e5 veiledningen er et h\u00f8ydepunkt for de som trener alene og er opptatt av utf\u00f8relsen.<\/p>\n\n\n\n Merknad 4,5 (162,1 tusen anmeldelser)<\/strong>. Yogasekvenser etter niv\u00e5 og m\u00e5l, inkludert korte t\u00f8yings- og avslapningstimer. Den dekker effektivt den delen som nesten alle hopper over i l\u00f8pet av uken.<\/p>\n\n\n\n Merknad 4,5 (260,2 tusen anmeldelser)<\/strong>. Intens kroppsvektstrening med adaptiv progresjon. For krevende den f\u00f8rste m\u00e5neden, flott for de som allerede trener og ser etter en utfordring.<\/p>\n\n\n\n Noen fallgruver er s\u00e5 vanlige at det er verdt \u00e5 v\u00e6re forberedt p\u00e5 dem. Den f\u00f8rste er \u00e5 starte for entusiastisk: seks dager den f\u00f8rste uken, smerter i tre dager og oppgivelse i den andre. Den andre er \u00e5 endre program hver uke, noe som hindrer fremgang \u2013 gi en plan minst fire uker f\u00f8r du vurderer den.<\/p>\n\n\n\n Den tredje feilen er \u00e5 hoppe over oppvarmingen fordi \u00f8kten allerede er kort. Fem minutter med lett bevegelse forbereder leddet og reduserer risikoen. Den fjerde feilen er \u00e5 kopiere rytmen fra videoen: instrukt\u00f8ren opptrer i demonstrasjonshastighet, og \u00e5 f\u00f8lge kadensen hans uten solid teknikk er en oppskrift p\u00e5 skade.<\/p>\n\n\n\n Det finnes ogs\u00e5 en stille feil: \u00e5 ignorere hvile. Muskler tilpasser seg under restitusjon, ikke under trening. D\u00e5rlig s\u00f8vn og trening hver dag gir mindre resultat enn \u00e5 trene tre ganger i uken mens man sover godt.<\/p>\n\n\n\n I en liten leilighet eller en med en nabo i f\u00f8rste etasje er problemet vanligvis st\u00f8y og bevegelse. L\u00f8sningen er \u00e5 velge \u00f8velser med lav belastning: i stedet for jumping jacks, gj\u00f8r sidelengs utfall; i stedet for \u00e5 l\u00f8pe p\u00e5 stedet, gj\u00f8r alternerende knel\u00f8ft; i stedet for burpees med hopp, step up. Energiforbruket forblir h\u00f8yt og st\u00f8yen synker nesten til null.<\/p>\n\n\n\n Et tykkere teppe bidrar til b\u00e5de komfort og lydabsorpsjon. Og for de som har trapper i bygningen sin, er det \u00e5 g\u00e5 i trapper en av de mest effektive og billigste kondisjonstreningene som er tilgjengelige.<\/p>\n\n\n Dette er den delen der apper automatiserer d\u00e5rlig, fordi de ikke ser deg. Konkrete tegn p\u00e5 at stimulansen har blitt utilstrekkelig:<\/p>\n Og m\u00e5ten \u00e5 \u00f8ke den p\u00e5, i sikkerhetsrekkef\u00f8lge: F\u00f8rst flere repetisjoner, s\u00e5 flere sett, s\u00e5 mindre hvile, og f\u00f8rst deretter mer vekt eller en vanskeligere variant.<\/strong>. Endre \u00e9n variabel om gangen<\/strong>, med minst en uke mellom skiftene \u2013 \u00e5 l\u00f8fte alt p\u00e5 en gang er den vanligste \u00e5rsaken til skader i hjemmetrening.<\/p>\n\n Det tar slutt, og planleggingen av det er verdt mer enn noen app:<\/p>\n Dette er den vanligste klagen fra de som trener i leiligheter, og den har en l\u00f8sning \u2013 den hindrer dem i \u00e5 gi opp p\u00e5 grunn av forlegenhet:<\/p>\n Og dette er et tips som gjelder for alle sm\u00e5 rom: Rengj\u00f8r omr\u00e5det f\u00f8r<\/strong>. N\u00e6rliggende m\u00f8bler, bordkanter og gjenstander p\u00e5 gulvet er ansvarlige for en stor del av skadene under hjemmetrening \u2013 mer enn selve \u00f8velsen.<\/p>\n\n\n\n 1. Er det mulig \u00e5 bygge muskler ved kun \u00e5 trene hjemme?<\/strong> Det fungerer, spesielt i begynnelsen. Med kroppsvekts\u00f8velser skjer gevinster s\u00e5 lenge \u00f8velsene forblir utfordrende. Etter noen m\u00e5neder er det n\u00f8dvendig \u00e5 \u00f8ke vanskelighetsgraden p\u00e5 variasjonene eller legge p\u00e5 vekter.<\/p>\n\n\n\n 2. Er disse appene gratis?<\/strong> De fleste tilbyr en funksjonell gratisversjon og tar betalt for tilpassede planer og ekstra innhold. Abonnementer kj\u00f8pt gjennom butikken kanselleres gjennom butikken, ikke appen.<\/p>\n\n\n\n 3. Hvor mange ganger i uken b\u00f8r jeg trene?<\/strong> Tre \u00f8kter er nok for \u00e5 gi resultater for nybegynnere. B\u00e6rekraftig frekvens er verdt mer enn h\u00f8yt volum i to uker etterfulgt av avbrytelse.<\/p>\n\n\n\n 4. Kan jeg kombinere mer enn \u00e9n app?<\/strong> Ja, og det fungerer vanligvis bra: \u00e9n for styrke, en annen for mobilitet. Bare unng\u00e5 \u00e5 kombinere intense programmer som overlapper hverandre p\u00e5 samme dag.<\/p>\n\n\n\n 5. Erstatter appen en profesjonell?<\/strong> Nei. Han gir en sekvens og demonstrasjon, men korrigerer ikke utf\u00f8relsen eller tilpasser treningen til en skade. Noen f\u00e5 \u00f8kter med en fysisk trener i begynnelsen l\u00f8ser de fleste tekniske feil.<\/p>\n\n\n\n Hjemmetrening fungerer bra n\u00e5r tre ting faller p\u00e5 plass: et minimum av forberedt plass, en uke fokusert p\u00e5 styrke, kondisjon og mobilitet, og oppmerksomhet p\u00e5 riktig form. Apper h\u00e5ndterer sekvens- og demonstrasjonsaspektene veldig bra \u2013 og noen av de beste er gratis.<\/p>\n\n\n\n Velg det som passer din n\u00e5v\u00e6rende situasjon, start med tre korte \u00f8kter per uke og \u00f8k \u00e9n variabel om gangen. Hvis du opplever vedvarende smerter eller har helseproblemer, b\u00f8r du s\u00f8ke evaluering f\u00f8r du fortsetter. Det beste programmet er det du kan gjenta uken etter.<\/p>\n\n\n\n Treinar em casa resolve os dois maiores obst\u00e1culos de quem quer se exercitar: o deslocamento e o hor\u00e1rio. Sobram, por\u00e9m, dois problemas menos comentados \u2014 a\u2026<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":2914,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_revidia_rewards_active":"","footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-2913","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saude"],"yoast_head":"\n7-minutters trenings\u00f8kt \u2013 for de med sv\u00e6rt lite tid.<\/h3>\n\n\n\n
Nike Training Club \u2013 for de som \u00f8nsker videoinstruksjon.<\/h3>\n\n\n\n
Daglig yoga \u2013 for mobilitet og t\u00f8ying<\/h3>\n\n\n\n
Freeletics \u2013 for de som allerede har et fundament<\/h3>\n\n\n\n
Vanlige feil folk gj\u00f8r n\u00e5r de trener hjemme.<\/h2>\n\n\n\n
N\u00e5r plassen er virkelig begrenset<\/h2>\n\n\n\n
Progresjon: hvordan vite n\u00e5r det er p\u00e5 tide \u00e5 \u00f8ke<\/h2>\n
\n
Hva man skal gj\u00f8re n\u00e5r motivasjonen tar slutt.<\/h2>\n
\n
St\u00f8y, naboer og gulv: hva kan gj\u00f8res i praksis?<\/h2>\n
\n
Ofte stilte sp\u00f8rsm\u00e5l<\/h2>\n\n\n\n
Konklusjon<\/h2>\n\n\n\n
Les ogs\u00e5<\/h2>\n
\n