Az otthoni edz\u00e9s megoldja a k\u00e9t legnagyobb akad\u00e1lyt azok sz\u00e1m\u00e1ra, akik mozogni szeretn\u00e9nek: az ing\u00e1z\u00e1st \u00e9s az id\u0151beoszt\u00e1st. K\u00e9t kev\u00e9sb\u00e9 t\u00e1rgyalt probl\u00e9ma azonban tov\u00e1bbra is fenn\u00e1ll \u2013 a gyakorlatok jav\u00edt\u00e1s n\u00e9lk\u00fcli v\u00e9grehajt\u00e1sa \u00e9s egy \u00e9rtelmes rutin kialak\u00edt\u00e1sa. Itt j\u00f6n k\u00e9pbe egy j\u00f3 alkalmaz\u00e1s vide\u00f3s bemutat\u00f3kkal, meghat\u00e1rozott sorrenddel \u00e9s el\u0151rehalad\u00e1ssal.<\/p>\n\n\n\n
Ez az \u00fatmutat\u00f3 a helyes be\u00e1ll\u00edt\u00e1sr\u00f3l sz\u00f3l: mennyi helyre \u00e9s felszerel\u00e9sre van val\u00f3j\u00e1ban sz\u00fcks\u00e9ged, hogyan ker\u00fcld el a puszt\u00e1n s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek miatti edz\u00e9st, milyen t\u00edpus\u00fa edz\u00e9sek alkotj\u00e1k a kiegyens\u00falyozott hetet, \u00e9s melyik alkalmaz\u00e1s illik az egyes profilokhoz. Ez a gyakorlati r\u00e9sz, a lista el\u0151tt.<\/p>\n\n\n\n
Egy j\u00f3gasz\u0151nyeg m\u00e9ret\u0171 hely elegend\u0151 a legt\u00f6bb saj\u00e1t tests\u00falyos edz\u00e9shez \u2013 el\u00e9g ahhoz, hogy lefek\u00fcdj\u00fcnk \u00e9s kiny\u00fajtsuk a karjainkat. A cs\u00fasz\u00e1smentes padl\u00f3 \u00e9s a kell\u0151 fejt\u00e9r teszi teljess\u00e9 a list\u00e1t, hogy ne \u00fcss\u00fck be a kez\u00fcnk a l\u00e1mpatestet.<\/p>\n\n\n\n
A felszerel\u00e9s v\u00e1rhat. A saj\u00e1t tests\u00falyos edz\u00e9s h\u00f3napokig tart\u00f3 fejl\u0151d\u00e9st biztos\u00edt. Amikor van \u00e9rtelme befektetni, a legjobb eredm\u00e9nyt a k\u00f6vetkez\u0151 sorrend hozza: egy sz\u0151nyeg, ellen\u00e1ll\u00e1s-szalagok, egy p\u00e1r \u00e1ll\u00edthat\u00f3 s\u00falyz\u00f3, \u00e9s azoknak, akiknek van hov\u00e1 r\u00f6gz\u00edteni\u00fck \u0151ket, egy h\u00faz\u00f3dzkod\u00f3r\u00fad. Addig is egy h\u00e1tizs\u00e1k k\u00f6nyvekkel \u00e9s egy vizeskancs\u00f3val megfelel\u0151en elb\u00edrja a plusz terhel\u00e9st.<\/p>\n\n\n\n
\u00d6sszehasonl\u00edt\u00e1sk\u00e9ppen, a feln\u0151ttekre vonatkoz\u00f3 nemzetk\u00f6zi aj\u00e1nl\u00e1sok heti 150-300 perc m\u00e9rs\u00e9kelt intenzit\u00e1s\u00fa testmozg\u00e1st, plusz k\u00e9t nap izomer\u0151s\u00edt\u00e9st tartalmaznak. \u00d6t f\u00e9l\u00f3r\u00e1s edz\u00e9sre elosztva ez \u00f6sszess\u00e9g\u00e9ben sokkal kev\u00e9sb\u00e9 ijeszt\u0151, mint amilyennek hangzik.<\/p>\n\n\n\n
Tan\u00e1r n\u00e9lk\u00fcl n\u00e9h\u00e1ny \u00f3vint\u00e9zked\u00e9s mindent eld\u00f6nt. N\u00e9zd meg a teljes bemutat\u00f3t, miel\u0151tt v\u00e9grehajtod, \u00e9s az els\u0151 ism\u00e9tl\u00e9seket lassan, t\u00fck\u00f6r el\u0151tt vagy a telefonoddal r\u00f6gz\u00edtett hanggal v\u00e9gezd. A technik\u00e1t r\u00e9szes\u00edtsd el\u0151nyben az ism\u00e9tl\u00e9sek sz\u00e1m\u00e1val szemben \u2013 az alkalmaz\u00e1sban l\u00e1that\u00f3 ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m csak javaslat, nem k\u00f6vetelm\u00e9ny.<\/p>\n\n\n\n
El\u0151tte meleg\u00edtsen be \u00f6t percig, majd ut\u00e1na h\u0171tse le k\u00f6nnyed\u00e9n. Tartsa tiszteletben a k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9get a k\u00e9sleltetett izomf\u00e1jdalom (DOMS) k\u00f6z\u00f6tt, amely egy-k\u00e9t nappal k\u00e9s\u0151bb jelentkezik \u00e9s mozg\u00e1sra javul, valamint az akut \u00edz\u00fcleti f\u00e1jdalom k\u00f6z\u00f6tt, amely meg\u00e1ll\u00e1st \u00e9s kivizsg\u00e1l\u00e1st ig\u00e9nyel. Hagyjon ki minden olyan gyakorlatot, amely szokatlan f\u00e1jdalmat okoz: mindig van egyszer\u0171bb v\u00e1ltozat.<\/p>\n\n\n\n
Sz\u00edv- \u00e9s \u00e9rrendszeri betegs\u00e9gben, kezeletlen magas v\u00e9rnyom\u00e1sban, cukorbetegs\u00e9gben, kor\u00e1bbi s\u00e9r\u00fcl\u00e9sben, jelent\u0151s t\u00fals\u00falyban szenved\u0151knek, vagy akik \u00e9vek \u00f3ta inakt\u00edvak, aj\u00e1nlott a kezd\u00e9s el\u0151tt orvosi vizsg\u00e1lat.<\/p>\n\n\n\n
\u00c9rtes\u00edt\u00e9s 4,9 (4,0 milli\u00f3 \u00e9rt\u00e9kel\u00e9s)<\/strong> El\u00e9rhet\u0151 a Play \u00c1ruh\u00e1zban. R\u00f6vid, izomcsoportokra bontott gyakorlatsorok, amelyekhez nincs sz\u00fcks\u00e9g felszerel\u00e9sre, anim\u00e1ci\u00f3kkal, amelyek minden mozdulatot bemutatnak. Ez a legegyszer\u0171bb beviteli m\u00f3dszer, \u00e9s offline is m\u0171k\u00f6dik.<\/p>\n\n\n\n \u00c9rtes\u00edt\u00e9s 4,9 (397,2 ezer \u00e9rt\u00e9kel\u00e9s)<\/strong>. Egy r\u00f6vid, nagy intenzit\u00e1s\u00fa k\u00f6redz\u00e9s tizenk\u00e9t egym\u00e1st k\u00f6vet\u0151 gyakorlattal \u00e9s minim\u00e1lis pihen\u0151vel. Nem helyettes\u00edti a teljes programot, de seg\u00edt \u00e1tv\u00e9szelni egy mozgalmas napot \u00e9s \u00e9letben tartja a rossz szok\u00e1st.<\/p>\n\n\n\n \u00c9rtes\u00edt\u00e9s 4,7 (372,7 ezer \u00e9rt\u00e9kel\u00e9s)<\/strong>. Vezetett foglalkoz\u00e1sok narr\u00e1ci\u00f3val \u00e9s teljes k\u00f6r\u0171 bemutat\u00f3val, 5-45 percig, \u00e9s t\u00f6bb hetes programok. Az \u00fatmutat\u00e1s min\u0151s\u00e9ge kiemelked\u0151 azok sz\u00e1m\u00e1ra, akik egyed\u00fcl edzenek \u00e9s a kivitelez\u00e9sre koncentr\u00e1lnak.<\/p>\n\n\n\n \u00c9rtes\u00edt\u00e9s 4,5 (162,1 ezer \u00e9rt\u00e9kel\u00e9s)<\/strong>. J\u00f3ga gyakorlatsorok szint \u00e9s c\u00e9l szerint, r\u00f6vid ny\u00fajt\u00f3 \u00e9s relax\u00e1ci\u00f3s \u00f3r\u00e1kkal. Hat\u00e9konyan lefedi azt a r\u00e9szt, amit szinte mindenki kihagy a h\u00e9t folyam\u00e1n.<\/p>\n\n\n\n \u00c9rtes\u00edt\u00e9s 4,5 (260,2 ezer \u00e9rt\u00e9kel\u00e9s)<\/strong>. Intenz\u00edv, saj\u00e1t tests\u00falyos edz\u00e9s adapt\u00edv progresszi\u00f3val. Az els\u0151 h\u00f3napban t\u00fal megterhel\u0151, nagyszer\u0171 azoknak, akik m\u00e1r edzenek \u00e9s kih\u00edv\u00e1st keresnek.<\/p>\n\n\n\n N\u00e9h\u00e1ny buktat\u00f3 annyira gyakori, hogy \u00e9rdemes el\u0151re l\u00e1tni \u0151ket. Az els\u0151 a t\u00fal lelkes kezd\u00e9s: hat nap az els\u0151 h\u00e9ten, h\u00e1rom napig f\u00e1jdalom, majd a m\u00e1sodikban felad\u00e1s. A m\u00e1sodik a programok hetente t\u00f6rt\u00e9n\u0151 v\u00e1ltoztat\u00e1sa, ami megakad\u00e1lyozza a halad\u00e1st \u2013 legal\u00e1bb n\u00e9gy h\u00e9ttel kor\u00e1bban k\u00e9sz\u00edts tervet, miel\u0151tt meg\u00edt\u00e9ln\u00e9d.<\/p>\n\n\n\n A harmadik hiba a bemeleg\u00edt\u00e9s kihagy\u00e1sa, mert az edz\u00e9s m\u00e1r eleve r\u00f6vid. \u00d6t perc k\u00f6nny\u0171 mozg\u00e1s felk\u00e9sz\u00edti az \u00edz\u00fcletet \u00e9s cs\u00f6kkenti a kock\u00e1zatot. A negyedik hiba a ritmus m\u00e1sol\u00e1sa a vide\u00f3b\u00f3l: az oktat\u00f3 bemutat\u00f3 sebess\u00e9ggel v\u00e9gez, \u00e9s a ritmus k\u00f6vet\u00e9se szil\u00e1rd technika n\u00e9lk\u00fcl s\u00e9r\u00fcl\u00e9shez vezet.<\/p>\n\n\n\n Van egy csendes hiba is: a pihen\u00e9s figyelmen k\u00edv\u00fcl hagy\u00e1sa. Az izmok a regener\u00e1l\u00f3d\u00e1s sor\u00e1n alkalmazkodnak, nem az edz\u00e9s alatt. A rossz alv\u00e1s \u00e9s a mindennapos edz\u00e9s kevesebb eredm\u00e9nyt hoz, mint a heti h\u00e1romszori edz\u00e9s j\u00f3l alszik.<\/p>\n\n\n\n Egy kis lak\u00e1sban, vagy ahol lent van a szomsz\u00e9d, a probl\u00e9ma \u00e1ltal\u00e1ban a zaj \u00e9s a mozg\u00e1s. A megold\u00e1s az alacsony terhel\u00e9s\u0171 gyakorlatok v\u00e1laszt\u00e1sa: ugr\u00f3k\u00f6t\u00e9l helyett v\u00e9gezz oldalra kit\u00f6r\u00e9st; egy helyben fut\u00e1s helyett v\u00e1ltakoz\u00f3 t\u00e9rdemel\u00e9st; ugr\u00e1sokkal kombin\u00e1lt burpee helyett l\u00e9pj fel. Az energiafelhaszn\u00e1l\u00e1s tov\u00e1bbra is magas marad, \u00e9s a zajszint szinte null\u00e1ra cs\u00f6kken.<\/p>\n\n\n\n Egy vastagabb sz\u0151nyeg seg\u00edt mind a k\u00e9nyelem, mind a hangelnyel\u00e9s szempontj\u00e1b\u00f3l. Azok sz\u00e1m\u00e1ra pedig, akiknek l\u00e9pcs\u0151 van az \u00e9p\u00fclet\u00fckben, a l\u00e9pcs\u0151z\u00e9s az egyik leghat\u00e9konyabb \u00e9s legolcs\u00f3bb kondicion\u00e1l\u00f3 gyakorlat.<\/p>\n\n\n Ez az a r\u00e9sz, ahol az alkalmaz\u00e1sok rosszul automatiz\u00e1lnak, mert nem l\u00e1tnak t\u00e9ged. Konkr\u00e9t jelek arra, hogy az inger el\u00e9gtelenn\u00e9 v\u00e1lt:<\/p>\n \u00c9s a n\u00f6vel\u00e9s m\u00f3dja, biztons\u00e1gi sorrendben: El\u0151sz\u00f6r t\u00f6bb ism\u00e9tl\u00e9s, majd t\u00f6bb sorozat, majd kevesebb pihen\u0151, \u00e9s csak ezut\u00e1n nagyobb s\u00faly vagy nehezebb vari\u00e1ci\u00f3.<\/strong>. V\u00e1ltoz\u00e1s egy v\u00e1ltoz\u00f3 egyszerre<\/strong>, legal\u00e1bb egy h\u00e9t teljen el a v\u00e1ltoztat\u00e1sok k\u00f6z\u00f6tt \u2013 az otthoni edz\u00e9sek sor\u00e1n a s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek leggyakoribb oka az, ha mindent egyszerre emel\u00fcnk.<\/p>\n\n V\u00e9get \u00e9r, \u00e9s a r\u00e1 val\u00f3 felk\u00e9sz\u00fcl\u00e9s t\u00f6bbet \u00e9r, mint b\u00e1rmelyik alkalmaz\u00e1s:<\/p>\n Ez a leggyakoribb panasz azokt\u00f3l, akik lak\u00e1sban dolgoznak, \u00e9s van r\u00e1 megold\u00e1s \u2013 megakad\u00e1lyozni, hogy a zavar miatt feladj\u00e1k:<\/p>\n \u00c9s ez egy tipp, ami minden kis helyre vonatkozik: Tiszt\u00edtsa meg a ter\u00fcletet, miel\u0151tt<\/strong>. A k\u00f6zeli b\u00fatorok, az asztalsz\u00e9lek \u00e9s a padl\u00f3n l\u00e9v\u0151 t\u00e1rgyak felel\u0151sek az otthoni edz\u00e9sek sor\u00e1n bek\u00f6vetkez\u0151 s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek nagy r\u00e9sz\u00e9\u00e9rt \u2013 ink\u00e1bb, mint maga a gyakorlat.<\/p>\n\n\n\n 1. Lehets\u00e9ges izmot \u00e9p\u00edteni csak otthoni edz\u00e9ssel?<\/strong> M\u0171k\u00f6dik, k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen az elej\u00e9n. A saj\u00e1t tests\u00falyos gyakorlatokn\u00e1l a fejl\u0151d\u00e9s addig tart, am\u00edg a gyakorlatok kih\u00edv\u00e1st jelentenek. N\u00e9h\u00e1ny h\u00f3nap ut\u00e1n sz\u00fcks\u00e9gess\u00e9 v\u00e1lik a vari\u00e1ci\u00f3k neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9nek n\u00f6vel\u00e9se, vagy s\u00falyok hozz\u00e1ad\u00e1sa.<\/p>\n\n\n\n 2. Ezek az alkalmaz\u00e1sok ingyenesek?<\/strong> A legt\u00f6bbj\u00fck egy funkcion\u00e1lis ingyenes verzi\u00f3t k\u00edn\u00e1l, \u00e9s d\u00edjat sz\u00e1m\u00edt fel a szem\u00e9lyre szabott csomagok\u00e9rt \u00e9s az extra tartalmak\u00e9rt. Az \u00e1ruh\u00e1zon kereszt\u00fcl v\u00e1s\u00e1rolt el\u0151fizet\u00e9sek lemond\u00e1sa az \u00e1ruh\u00e1zon kereszt\u00fcl t\u00f6rt\u00e9nik, nem az alkalmaz\u00e1son kereszt\u00fcl.<\/p>\n\n\n\n 3. H\u00e1nyszor kellene edzenem egy h\u00e9ten?<\/strong> H\u00e1rom alkalom elegend\u0151 az eredm\u00e9nyek el\u00e9r\u00e9s\u00e9hez kezd\u0151knek. A fenntarthat\u00f3 gyakoris\u00e1g t\u00f6bbet \u00e9r, mint a k\u00e9t h\u00e9tig tart\u00f3 nagy volumen\u0171 edz\u00e9s, majd az abbahagy\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n 4. Kombin\u00e1lhatok egyn\u00e9l t\u00f6bb alkalmaz\u00e1st?<\/strong> Igen, \u00e9s \u00e1ltal\u00e1ban j\u00f3l m\u0171k\u00f6dik: az egyik az er\u0151nl\u00e9tre, a m\u00e1sik a mobilit\u00e1sra. Csak ker\u00fcld az ugyanazon a napon \u00e1tfed\u00e9sben l\u00e9v\u0151 intenz\u00edv programok kombin\u00e1l\u00e1s\u00e1t.<\/p>\n\n\n\n 5. Helyettes\u00edti-e az alkalmaz\u00e1s a szakembert?<\/strong> Nem. Bemutatja a gyakorlatsort \u00e9s a gyakorlatokat, de nem korrig\u00e1lja a v\u00e9grehajt\u00e1st, \u00e9s nem adapt\u00e1lja az edz\u00e9st s\u00e9r\u00fcl\u00e9shez. N\u00e9h\u00e1ny edz\u00e9s egy fizikai edz\u0151vel az elej\u00e9n a legt\u00f6bb technikai hib\u00e1t megoldja.<\/p>\n\n\n\n Az otthoni edz\u00e9sek akkor m\u0171k\u00f6dnek j\u00f3l, ha h\u00e1rom dolog a hely\u00fckre ker\u00fcl: minim\u00e1lis el\u0151k\u00e9sz\u00edtett hely, egy h\u00e9t az er\u0151nl\u00e9tre, a kondicion\u00e1l\u00e1sra \u00e9s a mobilit\u00e1s fejleszt\u00e9s\u00e9re, valamint a helyes formai megold\u00e1sokra val\u00f3 odafigyel\u00e9s. Az alkalmaz\u00e1sok nagyon j\u00f3l kezelik a sorrendet \u00e9s a bemutat\u00f3kat \u2013 \u00e9s a legjobbak n\u00e9melyike ingyenes.<\/p>\n\n\n\n V\u00e1laszd ki a jelenlegi helyzetednek megfelel\u0151t, kezdj heti h\u00e1rom r\u00f6vid \u00fcl\u00e9ssel, \u00e9s egyszerre egy v\u00e1ltoz\u00f3t n\u00f6velj. Ha tart\u00f3s f\u00e1jdalmat tapasztalsz, vagy b\u00e1rmilyen eg\u00e9szs\u00e9g\u00fcgyi probl\u00e9m\u00e1d van, k\u00e9rj kivizsg\u00e1l\u00e1st a folytat\u00e1s el\u0151tt. A legjobb program az, amelyet a k\u00f6vetkez\u0151 h\u00e9ten is megism\u00e9telhetsz.<\/p>\n\n\n\n Treinar em casa resolve os dois maiores obst\u00e1culos de quem quer se exercitar: o deslocamento e o hor\u00e1rio. Sobram, por\u00e9m, dois problemas menos comentados \u2014 a\u2026<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":2914,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_revidia_rewards_active":"","footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-2913","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saude"],"yoast_head":"\n7 perces edz\u00e9s \u2013 azoknak, akiknek nagyon kev\u00e9s az idej\u00fck.<\/h3>\n\n\n\n
Nike Training Club \u2013 azoknak, akik vide\u00f3s oktat\u00e1st szeretn\u00e9nek.<\/h3>\n\n\n\n
Napi j\u00f3ga \u2013 a mozg\u00e1s\u00e9rt \u00e9s a ny\u00fajt\u00e1shoz<\/h3>\n\n\n\n
Freeletics \u2013 azoknak, akiknek m\u00e1r van alap\u00edtv\u00e1nyuk<\/h3>\n\n\n\n
Gyakori hib\u00e1k, amiket az emberek otthoni edz\u00e9s k\u00f6zben elk\u00f6vetnek.<\/h2>\n\n\n\n
Amikor a hely t\u00e9nyleg korl\u00e1tozott<\/h2>\n\n\n\n
Progresszi\u00f3: hogyan tudhatjuk, mikor van itt az ideje a n\u00f6veked\u00e9snek<\/h2>\n
\n
Mit tegy\u00fcnk, ha elfogy a motiv\u00e1ci\u00f3.<\/h2>\n
\n
Zaj, szomsz\u00e9dok \u00e9s padl\u00f3burkolat: mit tehet\u00fcnk a gyakorlatban?<\/h2>\n
\n
Gyakran ism\u00e9telt k\u00e9rd\u00e9sek<\/h2>\n\n\n\n
K\u00f6vetkeztet\u00e9s<\/h2>\n\n\n\n
Olvass te is<\/h2>\n
\n