S'entra\u00eener \u00e0 domicile r\u00e9sout les deux principaux obstacles pour ceux qui souhaitent faire de l'exercice\u00a0: les trajets et les contraintes d'emploi du temps. Cependant, deux probl\u00e8mes moins souvent \u00e9voqu\u00e9s persistent\u00a0: r\u00e9aliser les exercices sans correction et organiser un programme d'entra\u00eenement coh\u00e9rent. C'est l\u00e0 qu'une bonne application s'av\u00e8re utile, avec des d\u00e9monstrations vid\u00e9o, une s\u00e9quence d\u00e9finie et une progression adapt\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n
Ce guide vous explique comment bien d\u00e9marrer\u00a0: l\u2019espace et le mat\u00e9riel n\u00e9cessaires, comment \u00e9viter les blessures en s\u2019entra\u00eenant seul, quels types d\u2019entra\u00eenements composent une semaine \u00e9quilibr\u00e9e et quelle application convient \u00e0 chaque profil. C\u2019est la partie pratique, avant la liste.<\/p>\n\n\n\n
Un espace de la taille d'un tapis de yoga suffit pour la plupart des exercices au poids du corps\u00a0: assez grand pour s'allonger et \u00e9tendre les bras. Un sol antid\u00e9rapant et une hauteur sous plafond suffisante pour \u00e9viter de se cogner la main contre le luminaire compl\u00e8tent la liste.<\/p>\n\n\n\n
L'\u00e9quipement peut attendre. L'entra\u00eenement au poids du corps permet de progresser sur plusieurs mois. Lorsqu'il est judicieux d'investir, voici l'ordre qui donne les meilleurs r\u00e9sultats\u00a0: un tapis, des bandes de r\u00e9sistance, une paire d'halt\u00e8res ajustables et, pour ceux qui ont un support, une barre de traction. En attendant, un sac \u00e0 dos contenant des livres et une gourde suffira amplement pour supporter le poids suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n\n\n\n
\u00c0 titre indicatif, les recommandations internationales pour les adultes varient de 150 \u00e0 300 minutes d'activit\u00e9 physique d'intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e par semaine, auxquelles s'ajoutent deux s\u00e9ances de renforcement musculaire. R\u00e9parti sur cinq s\u00e9ances de 30 minutes, cela repr\u00e9sente un effort bien moins important qu'il n'y para\u00eet.<\/p>\n\n\n\n
En l'absence d'un professeur \u00e0 proximit\u00e9, quelques pr\u00e9cautions font toute la diff\u00e9rence. Regardez la d\u00e9monstration en entier avant de la reproduire et effectuez les premi\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions lentement, devant un miroir ou en vous filmant avec votre t\u00e9l\u00e9phone. Privil\u00e9giez la technique au nombre de r\u00e9p\u00e9titions\u00a0: le nombre indiqu\u00e9 par l'application est une suggestion, pas une obligation.<\/p>\n\n\n\n
\u00c9chauffez-vous pendant cinq minutes avant l'effort et effectuez une l\u00e9g\u00e8re r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s. Faites la diff\u00e9rence entre les courbatures (ou douleurs musculaires d'apparition retard\u00e9e), qui surviennent un ou deux jours plus tard et s'att\u00e9nuent avec le mouvement, et les douleurs articulaires aigu\u00ebs, qui n\u00e9cessitent un arr\u00eat et une consultation m\u00e9dicale. \u00c9vitez tout exercice provoquant une douleur inhabituelle\u00a0: il existe toujours une variante plus simple.<\/p>\n\n\n\n
Une \u00e9valuation m\u00e9dicale avant de commencer est recommand\u00e9e pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, d'hypertension non contr\u00f4l\u00e9e, de diab\u00e8te, d'ant\u00e9c\u00e9dents de blessures, d'un surpoids important ou qui sont rest\u00e9es inactives pendant de nombreuses ann\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n
Avis 4,9 (4 millions d'avis)<\/strong> Disponible sur le Play Store. Des s\u00e9ances courtes, class\u00e9es par groupe musculaire, sans mat\u00e9riel, avec des animations illustrant chaque mouvement. C'est la m\u00e9thode d'initiation la plus simple et elle fonctionne hors ligne.<\/p>\n\n\n\n Avis 4,9 (397\u00a0200 avis)<\/strong>. Un circuit court et intense de douze exercices encha\u00een\u00e9s avec un minimum de repos. Il ne remplace pas un programme complet, mais il vous permet de tenir le coup pendant une journ\u00e9e charg\u00e9e et de maintenir votre routine sportive.<\/p>\n\n\n\n Avis 4,7 (372\u00a0700 avis)<\/strong>. Des s\u00e9ances guid\u00e9es avec commentaires et d\u00e9monstrations compl\u00e8tes, d'une dur\u00e9e de 5 \u00e0 45 minutes, ainsi que des programmes sur plusieurs semaines. La qualit\u00e9 de l'accompagnement est un atout majeur pour ceux qui s'entra\u00eenent seuls et qui privil\u00e9gient la pr\u00e9cision des mouvements.<\/p>\n\n\n\n Avis 4,5 (162,1 k avis)<\/strong>. S\u00e9quences de yoga adapt\u00e9es \u00e0 chaque niveau et objectif, incluant de courtes s\u00e9ances d'\u00e9tirements et de relaxation. Elles comblent efficacement la partie du yoga que la plupart des gens n\u00e9gligent en semaine.<\/p>\n\n\n\n Avis 4,5 (260,2k avis)<\/strong>. Entra\u00eenement intensif au poids du corps avec progression adaptative. Trop exigeant le premier mois, id\u00e9al pour les personnes d\u00e9j\u00e0 entra\u00een\u00e9es en qu\u00eate de nouveaux d\u00e9fis.<\/p>\n\n\n\n Certains \u00e9cueils sont si fr\u00e9quents qu'il est pr\u00e9f\u00e9rable de les anticiper. Le premier est de commencer avec trop d'enthousiasme\u00a0: six jours la premi\u00e8re semaine, trois jours de souffrance, puis abandon la semaine suivante. Le second est de changer de programme chaque semaine, ce qui emp\u00eache toute progression\u00a0; il est donc conseill\u00e9 de pr\u00e9voir un plan sur une p\u00e9riode d'au moins quatre semaines avant de porter un jugement.<\/p>\n\n\n\n La troisi\u00e8me erreur consiste \u00e0 n\u00e9gliger l'\u00e9chauffement sous pr\u00e9texte que la s\u00e9ance est courte. Cinq minutes de mouvements l\u00e9gers pr\u00e9parent l'articulation et r\u00e9duisent les risques. La quatri\u00e8me erreur est de copier le rythme de la vid\u00e9o\u00a0: l'instructeur ex\u00e9cute les mouvements \u00e0 vitesse de d\u00e9monstration, et suivre sa cadence sans une technique solide est un risque de blessure.<\/p>\n\n\n\n Il y a aussi une erreur souvent n\u00e9glig\u00e9e\u00a0: le manque de repos. Les muscles s\u2019adaptent pendant la r\u00e9cup\u00e9ration, pas pendant l\u2019entra\u00eenement. Mal dormir et s\u2019entra\u00eener tous les jours donne moins de r\u00e9sultats que de s\u2019entra\u00eener trois fois par semaine en dormant bien.<\/p>\n\n\n\n Dans un petit appartement ou avec un voisin du dessous, le probl\u00e8me est g\u00e9n\u00e9ralement le bruit et les mouvements. La solution consiste \u00e0 choisir des exercices \u00e0 faible impact\u00a0: au lieu de sauts avec \u00e9cart, faites des fentes lat\u00e9rales\u00a0; au lieu de courir sur place, faites des mont\u00e9es de genoux altern\u00e9es\u00a0; au lieu de burpees avec sauts, faites des mont\u00e9es sur step. La d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique reste \u00e9lev\u00e9e et le bruit diminue presque compl\u00e8tement.<\/p>\n\n\n\n Un tapis plus \u00e9pais am\u00e9liore le confort et l'absorption acoustique. De plus, pour ceux qui vivent dans un immeuble avec des escaliers, monter et descendre les escaliers est l'un des exercices physiques les plus efficaces et les moins co\u00fbteux.<\/p>\n\n\n C\u2019est l\u00e0 que les applications s\u2019automatisent mal, car elles ne vous voient pas. Signes concrets que la stimulation est devenue insuffisante\u00a0:<\/p>\n Et voici comment l'augmenter, par ordre de s\u00e9curit\u00e9\u00a0: D'abord plus de r\u00e9p\u00e9titions, puis plus de s\u00e9ries, puis moins de repos, et seulement ensuite plus de poids ou une variante plus difficile.<\/strong>. Changement une variable \u00e0 la fois<\/strong>, Il faut pr\u00e9voir au moins une semaine entre chaque changement \u2013 soulever tout le mat\u00e9riel en m\u00eame temps est la cause la plus fr\u00e9quente de blessure lors des entra\u00eenements \u00e0 domicile.<\/p>\n\n Cela a une fin, et s'y pr\u00e9parer vaut plus que n'importe quelle application\u00a0:<\/p>\n C\u2019est la plainte la plus fr\u00e9quente chez ceux qui font du sport en appartement, et il existe une solution\u00a0: les emp\u00eacher d\u2019abandonner par g\u00eane.<\/p>\n Et voici un conseil qui s'applique \u00e0 tous les petits espaces\u00a0: Nettoyer la zone avant<\/strong>. Les meubles environnants, les bords de table et les objets au sol sont responsables d'une grande partie des blessures survenant lors des s\u00e9ances d'entra\u00eenement \u00e0 domicile, plus encore que l'exercice lui-m\u00eame.<\/p>\n\n\n\n 1. Est-il possible de gagner du muscle en s'entra\u00eenant uniquement \u00e0 la maison\u00a0?<\/strong> \u00c7a fonctionne, surtout au d\u00e9but. Avec les exercices au poids du corps, on progresse tant que les exercices restent stimulants. Apr\u00e8s quelques mois, il est n\u00e9cessaire d'augmenter la difficult\u00e9 des variantes ou d'ajouter du poids.<\/p>\n\n\n\n 2. Ces applications sont-elles gratuites ?<\/strong> La plupart proposent une version gratuite fonctionnelle et facturent les abonnements personnalis\u00e9s et le contenu suppl\u00e9mentaire. Les abonnements souscrits via la boutique sont annul\u00e9s via celle-ci, et non via l'application.<\/p>\n\n\n\n 3. Combien de fois par semaine dois-je m'entra\u00eener ?<\/strong> Trois s\u00e9ances suffisent pour obtenir des r\u00e9sultats chez les d\u00e9butants. Une fr\u00e9quence r\u00e9guli\u00e8re est plus efficace qu'un volume \u00e9lev\u00e9 pendant deux semaines suivi d'un abandon.<\/p>\n\n\n\n 4. Puis-je combiner plusieurs applications\u00a0?<\/strong> Oui, et \u00e7a fonctionne g\u00e9n\u00e9ralement bien\u00a0: un programme de renforcement musculaire, un autre de mobilit\u00e9. \u00c9vitez simplement de combiner des programmes intenses qui se chevauchent le m\u00eame jour.<\/p>\n\n\n\n 5. L'application remplace-t-elle un professionnel\u00a0?<\/strong> Non. Il propose une s\u00e9quence et une d\u00e9monstration, mais ne corrige pas l'ex\u00e9cution ni n'adapte l'entra\u00eenement \u00e0 une blessure. Quelques s\u00e9ances avec un pr\u00e9parateur physique au d\u00e9but permettent de corriger la plupart des erreurs techniques.<\/p>\n\n\n\n Les entra\u00eenements \u00e0 domicile sont efficaces lorsque trois conditions sont r\u00e9unies\u00a0: un espace pr\u00e9par\u00e9 minimal, une semaine consacr\u00e9e au renforcement musculaire, au conditionnement physique et \u00e0 la mobilit\u00e9, et une attention particuli\u00e8re \u00e0 la bonne ex\u00e9cution des mouvements. Les applications g\u00e8rent tr\u00e8s bien l\u2019encha\u00eenement et la d\u00e9monstration des exercices, et certaines des meilleures sont gratuites.<\/p>\n\n\n\n Choisissez le programme qui vous convient le mieux, commencez par trois courtes s\u00e9ances par semaine et augmentez progressivement la dur\u00e9e et l'intensit\u00e9. En cas de douleurs persistantes ou de probl\u00e8mes de sant\u00e9, consultez un m\u00e9decin avant de poursuivre. L'id\u00e9al est de pouvoir r\u00e9p\u00e9ter le programme la semaine suivante.<\/p>\n\n\n\n Treinar em casa resolve os dois maiores obst\u00e1culos de quem quer se exercitar: o deslocamento e o hor\u00e1rio. Sobram, por\u00e9m, dois problemas menos comentados \u2014 a\u2026<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":2914,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_revidia_rewards_active":"","footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-2913","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saude"],"yoast_head":"\nEntra\u00eenement de 7 minutes \u2014 pour ceux qui ont tr\u00e8s peu de temps.<\/h3>\n\n\n\n
Nike Training Club \u2014 pour ceux qui souhaitent des instructions vid\u00e9o.<\/h3>\n\n\n\n
Yoga quotidien \u2014 pour la mobilit\u00e9 et les \u00e9tirements<\/h3>\n\n\n\n
Freeletics \u2014 pour ceux qui ont d\u00e9j\u00e0 une base<\/h3>\n\n\n\n
Erreurs courantes commises lors de l'entra\u00eenement \u00e0 domicile.<\/h2>\n\n\n\n
Lorsque l'espace est vraiment limit\u00e9<\/h2>\n\n\n\n
Progression : comment savoir quand il est temps d'augmenter<\/h2>\n
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Que faire lorsque la motivation s'\u00e9puise ?<\/h2>\n
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Bruit, voisins et rev\u00eatements de sol\u00a0: que peut-on faire en pratique\u00a0?<\/h2>\n
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Foire aux questions<\/h2>\n\n\n\n
Conclusion<\/h2>\n\n\n\n
Lire aussi<\/h2>\n
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