Training zu Hause l\u00f6st die zwei gr\u00f6\u00dften H\u00fcrden f\u00fcr alle, die Sport treiben m\u00f6chten: Anfahrt und Terminplanung. Zwei weniger beachtete Probleme bleiben jedoch bestehen: die \u00dcbungen ohne Korrekturen auszuf\u00fchren und einen sinnvollen Trainingsplan zu erstellen. Hier kommt eine gute App ins Spiel, die Videodemonstrationen, eine festgelegte Abfolge und einen progressiven Aufbau bietet.<\/p>\n\n\n\n
Dieser Leitfaden erkl\u00e4rt dir, wie du dein Training richtig einrichtest: Wie viel Platz und Ausr\u00fcstung du wirklich brauchst, wie du Verletzungen beim Alleintraining vermeidest, welche Trainingsarten eine ausgewogene Woche ausmachen und welche App zu welchem Trainingsprofil passt. Das ist der praktische Teil, bevor wir zur Liste kommen.<\/p>\n\n\n\n
Eine Fl\u00e4che etwa so gro\u00df wie eine Yogamatte reicht f\u00fcr die meisten \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht aus \u2013 genug Platz, um sich hinzulegen und die Arme auszustrecken. Rutschfester Boden und gen\u00fcgend Kopffreiheit, damit man sich nicht die Hand an der Lampe st\u00f6\u00dft, runden die Ausstattung ab.<\/p>\n\n\n\n
Die Ausr\u00fcstung kann warten. Mit K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen lassen sich Fortschritte \u00fcber Monate erzielen. Wenn sich die Investition lohnt, ist folgende Reihenfolge f\u00fcr optimale Ergebnisse empfehlenswert: eine Matte, Widerstandsb\u00e4nder, ein Paar verstellbare Hanteln und, falls vorhanden, eine Klimmzugstange. Bis dahin reichen ein Rucksack mit B\u00fcchern und eine Wasserflasche f\u00fcr das zus\u00e4tzliche Gep\u00e4ck v\u00f6llig aus.<\/p>\n\n\n\n
Zum Vergleich: Internationale Empfehlungen f\u00fcr Erwachsene liegen zwischen 150 und 300 Minuten moderater k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t pro Woche, zuz\u00fcglich zwei Tagen Krafttraining. Verteilt auf f\u00fcnf halbst\u00fcndige Einheiten ist das deutlich weniger aufwendig, als es sich anh\u00f6rt.<\/p>\n\n\n\n
Ohne einen Lehrer in der N\u00e4he k\u00f6nnen ein paar Vorsichtsma\u00dfnahmen den entscheidenden Unterschied machen. Schau dir die gesamte Demonstration an, bevor du sie selbst durchf\u00fchrst, und mache die ersten Wiederholungen langsam, vor einem Spiegel oder mit deinem Handy als Aufnahme. Achte mehr auf die Technik als auf die Anzahl der Wiederholungen \u2013 die Z\u00e4hlung der App ist nur ein Vorschlag, keine Vorgabe.<\/p>\n\n\n\n
W\u00e4rm dich vorher f\u00fcnf Minuten auf und k\u00fchle dich anschlie\u00dfend leicht ab. Achte auf den Unterschied zwischen verz\u00f6gertem Muskelkater (DOMS), der ein oder zwei Tage sp\u00e4ter auftritt und sich durch Bewegung bessert, und akuten Gelenkschmerzen, die ein Abbrechen und eine \u00e4rztliche Untersuchung erfordern. Lass jede \u00dcbung aus, die ungew\u00f6hnliche Schmerzen verursacht: Es gibt immer eine einfachere Variante.<\/p>\n\n\n\n
Eine \u00e4rztliche Untersuchung vor Beginn der Teilnahme wird empfohlen f\u00fcr Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unkontrolliertem Bluthochdruck, Diabetes, fr\u00fcheren Verletzungen, erheblichem \u00dcbergewicht oder die seit vielen Jahren inaktiv sind.<\/p>\n\n\n\n
Beachten 4,9 (4,0 Millionen Bewertungen)<\/strong> Im Play Store erh\u00e4ltlich. Kurze, nach Muskelgruppen unterteilte Trainingsprogramme, die ohne Ger\u00e4te auskommen und deren Bewegungen animiert dargestellt werden. Der einfachste Einstieg und auch offline nutzbar.<\/p>\n\n\n\n Beachten 4,9 (397,2 Tausend Bewertungen)<\/strong>. Ein kurzes, hochintensives Zirkeltraining mit zw\u00f6lf aufeinanderfolgenden \u00dcbungen und minimalen Pausen. Es ersetzt kein komplettes Trainingsprogramm, hilft dir aber, einen anstrengenden Tag zu bew\u00e4ltigen und deine Gewohnheit beizubehalten.<\/p>\n\n\n\n Beachten 4,7 (372,7 Tausend Bewertungen)<\/strong>. Gef\u00fchrte Einheiten mit Erl\u00e4uterungen und vollst\u00e4ndigen Demonstrationen von 5 bis 45 Minuten sowie mehrw\u00f6chige Programme. Die hohe Qualit\u00e4t der Anleitung ist ein besonderes Highlight f\u00fcr alle, die alleine trainieren und Wert auf die korrekte Ausf\u00fchrung legen.<\/p>\n\n\n\n Beachten 4,5 (162.100 Bewertungen)<\/strong>. Yoga-Sequenzen nach Schwierigkeitsgrad und Zielsetzung, inklusive kurzer Dehn- und Entspannungs\u00fcbungen. Damit wird der Teil abgedeckt, den fast jeder im Laufe der Woche vernachl\u00e4ssigt.<\/p>\n\n\n\n Beachten 4,5 (260.200 Bewertungen)<\/strong>. Intensives K\u00f6rpergewichtstraining mit adaptiver Progression. Im ersten Monat zu anspruchsvoll, ideal f\u00fcr alle, die bereits trainieren und eine Herausforderung suchen.<\/p>\n\n\n\n Manche Fallstricke sind so h\u00e4ufig, dass es sich lohnt, sie vorherzusehen. Der erste ist zu enthusiastischer Start: sechs Tage in der ersten Woche, drei Tage Schmerzen und in der zweiten Woche die Aufgabe. Der zweite ist, das Programm w\u00f6chentlich zu \u00e4ndern, was jeglichen Fortschritt verhindert \u2013 geben Sie einem Plan mindestens vier Wochen Zeit, bevor Sie ihn beurteilen.<\/p>\n\n\n\n Der dritte Fehler ist, das Aufw\u00e4rmen auszulassen, weil die Trainingseinheit ohnehin kurz ist. F\u00fcnf Minuten leichte Bewegung bereiten das Gelenk vor und reduzieren das Verletzungsrisiko. Der vierte Fehler ist, den Rhythmus aus dem Video zu kopieren: Der Trainer macht die \u00dcbungen in Demonstrationsgeschwindigkeit, und seinem Tempo ohne saubere Technik zu folgen, f\u00fchrt unweigerlich zu Verletzungen.<\/p>\n\n\n\n Ein weiterer, oft \u00fcbersehener Fehler ist die Vernachl\u00e4ssigung der Erholung. Muskeln passen sich in der Regenerationsphase an, nicht w\u00e4hrend des Trainings. Wer schlecht schl\u00e4ft und t\u00e4glich trainiert, erzielt weniger Ergebnisse als dreimal w\u00f6chentlich mit ausreichend Schlaf.<\/p>\n\n\n\n In einer kleinen Wohnung oder einer mit einem Nachbarn unter uns sind L\u00e4rm und Bewegung meist das Problem. Die L\u00f6sung: Schonende \u00dcbungen. Statt Hampelm\u00e4nnern Ausfallschritte zur Seite, statt Laufen auf der Stelle abwechselnde Knieheben, statt Burpees mit Spr\u00fcngen Step-ups. Der Energieverbrauch bleibt hoch und der L\u00e4rmpegel sinkt fast auf null.<\/p>\n\n\n\n Ein dickerer Teppich erh\u00f6ht sowohl den Komfort als auch die Schalld\u00e4mmung. Und f\u00fcr alle, die Treppen im Haus haben: Treppensteigen ist eine der effektivsten und g\u00fcnstigsten M\u00f6glichkeiten, sich fit zu halten.<\/p>\n\n\n Hier liegt das Problem der Automatisierung durch Apps, da sie den Nutzer nicht wahrnehmen. Konkrete Anzeichen daf\u00fcr, dass der Reiz nicht mehr ausreicht:<\/p>\n Und wie man sie erh\u00f6hen kann, in der Reihenfolge der Sicherheit: Erst mehr Wiederholungen, dann mehr S\u00e4tze, dann weniger Pause und erst dann mehr Gewicht oder eine schwierigere Variation.<\/strong>. \u00c4ndern eine Variable nach der anderen<\/strong>, Zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens eine Woche liegen \u2013 das gleichzeitige Heben aller Gewichte ist die h\u00e4ufigste Ursache f\u00fcr Verletzungen beim Training zu Hause.<\/p>\n\n Es hat ein Ende, und die Planung daf\u00fcr ist wertvoller als jede App:<\/p>\n Dies ist die h\u00e4ufigste Beschwerde von Menschen, die in Wohnungen trainieren, und es gibt eine L\u00f6sung \u2013 n\u00e4mlich die Verhinderung, dass sie aus Scham aufgeben:<\/p>\n Und dieser Tipp gilt f\u00fcr jeden kleinen Raum: Reinigen Sie den Bereich vorher<\/strong>. F\u00fcr einen Gro\u00dfteil der Verletzungen beim Training zu Hause sind M\u00f6belst\u00fccke in der N\u00e4he, Tischkanten und Gegenst\u00e4nde auf dem Boden verantwortlich \u2013 und zwar mehr als das Training selbst.<\/p>\n\n\n\n 1. Ist es m\u00f6glich, Muskeln aufzubauen, indem man ausschlie\u00dflich zu Hause trainiert?<\/strong> Es funktioniert, vor allem am Anfang. Mit K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen erzielt man Fortschritte, solange die \u00dcbungen anspruchsvoll bleiben. Nach einigen Monaten ist es notwendig, den Schwierigkeitsgrad der Variationen zu erh\u00f6hen oder Gewichte hinzuzuf\u00fcgen.<\/p>\n\n\n\n 2. Sind diese Apps kostenlos?<\/strong> Die meisten bieten eine funktionst\u00fcchtige Gratisversion an und berechnen Geb\u00fchren f\u00fcr individuelle Abonnements und Zusatzinhalte. Abonnements, die \u00fcber den App Store erworben wurden, werden auch \u00fcber den App Store gek\u00fcndigt, nicht \u00fcber die App.<\/p>\n\n\n\n 3. Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?<\/strong> Drei Sitzungen reichen f\u00fcr Anf\u00e4nger aus, um erste Ergebnisse zu erzielen. Regelm\u00e4\u00dfige Sitzungen sind wichtiger als ein hohes Pensum \u00fcber zwei Wochen, gefolgt von einer Pause.<\/p>\n\n\n\n 4. Kann ich mehrere Apps kombinieren?<\/strong> Ja, und das funktioniert in der Regel gut: ein Programm f\u00fcr Kraft, ein anderes f\u00fcr Beweglichkeit. Vermeiden Sie es nur, intensive Programme zu kombinieren, die sich am selben Tag \u00fcberschneiden.<\/p>\n\n\n\n 5. Ersetzt die App einen Fachmann?<\/strong> Nein. Er zeigt zwar die \u00dcbungsabfolge und demonstriert sie, korrigiert aber weder die Ausf\u00fchrung noch passt er das Training an eine Verletzung an. Einige wenige Trainingseinheiten mit einem Fitnesstrainer zu Beginn beheben die meisten technischen Fehler.<\/p>\n\n\n\n Heimtrainings sind am effektivsten, wenn drei Dinge stimmen: ausreichend vorbereiteter Platz, eine Woche mit Fokus auf Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sowie die Beachtung der korrekten Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen. Apps eignen sich hervorragend f\u00fcr die Abfolge der \u00dcbungen und die Demonstration \u2013 und einige der besten sind kostenlos.<\/p>\n\n\n\n W\u00e4hlen Sie das Programm, das am besten zu Ihrer aktuellen Situation passt. Beginnen Sie mit drei kurzen Einheiten pro Woche und steigern Sie jeweils eine Variable. Bei anhaltenden Schmerzen oder bestehenden gesundheitlichen Problemen lassen Sie sich vor Beginn des Programms untersuchen. Das beste Programm ist das, das Sie in der Folgewoche wiederholen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n Treinar em casa resolve os dois maiores obst\u00e1culos de quem quer se exercitar: o deslocamento e o hor\u00e1rio. Sobram, por\u00e9m, dois problemas menos comentados \u2014 a\u2026<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":2914,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_revidia_rewards_active":"","footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-2913","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saude"],"yoast_head":"\n7-Minuten-Workout \u2013 f\u00fcr alle, die wenig Zeit haben.<\/h3>\n\n\n\n
Nike Training Club \u2013 f\u00fcr alle, die Videoanleitungen w\u00fcnschen.<\/h3>\n\n\n\n
T\u00e4gliches Yoga \u2013 f\u00fcr Beweglichkeit und Dehnung<\/h3>\n\n\n\n
Freeletics \u2013 f\u00fcr diejenigen, die bereits \u00fcber eine Grundlage verf\u00fcgen<\/h3>\n\n\n\n
H\u00e4ufige Fehler, die beim Training zu Hause gemacht werden.<\/h2>\n\n\n\n
Wenn der Platz wirklich begrenzt ist<\/h2>\n\n\n\n
Fortschritt: Wie man erkennt, wann es Zeit ist, zu steigern<\/h2>\n
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Was tun, wenn die Motivation nachl\u00e4sst?<\/h2>\n
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L\u00e4rm, Nachbarn und Bodenbel\u00e4ge: Was l\u00e4sst sich in der Praxis tun?<\/h2>\n
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H\u00e4ufig gestellte Fragen<\/h2>\n\n\n\n
Abschluss<\/h2>\n\n\n\n
Lesen Sie auch<\/h2>\n
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