Hjemmetr\u00e6ning l\u00f8ser de to st\u00f8rste hindringer for dem, der \u00f8nsker at tr\u00e6ne: pendling og planl\u00e6gning. Der er dog stadig to mindre diskuterede problemer \u2013 at udf\u00f8re \u00f8velserne uden at nogen retter dem, og at organisere en rutine, der giver mening. Det er her, en god app kommer ind i billedet med videodemonstrationer, en defineret r\u00e6kkef\u00f8lge og progression.<\/p>\n\n\n\n
Denne guide handler om at s\u00e6tte det rigtigt op: hvor meget plads og udstyr du virkelig har brug for, hvordan du undg\u00e5r skader alene ved at tr\u00e6ne, hvilke typer tr\u00e6ningspas der udg\u00f8r en balanceret uge, og hvilken app der passer til hver profil. Det er den praktiske del, f\u00f8r listen.<\/p>\n\n\n\n
En plads p\u00e5 st\u00f8rrelse med en yogam\u00e5tte er tilstr\u00e6kkelig til de fleste kropsv\u00e6gtstr\u00e6ninger \u2013 nok til at ligge ned og str\u00e6kke armene. Skridsikkert gulv og nok loftsh\u00f8jde til at undg\u00e5 at ramme h\u00e5nden p\u00e5 lampen fuldender listen.<\/p>\n\n\n\n
Udstyr kan vente. Kropsv\u00e6gtstr\u00e6ning d\u00e6kker m\u00e5neders fremskridt. N\u00e5r det giver mening at investere, er den r\u00e6kkef\u00f8lge, der giver de bedste resultater, denne: en m\u00e5tte, elastikker, et par justerbare h\u00e5ndv\u00e6gte og, for dem der har et sted at fastg\u00f8re dem, en pull-up bar. I mellemtiden vil en rygs\u00e6k med b\u00f8ger og en vandkande tilstr\u00e6kkeligt kunne h\u00e5ndtere den ekstra belastning.<\/p>\n\n\n\n
Til reference ligger internationale anbefalinger for voksne fra 150 til 300 minutters moderat intensitetsaktivitet om ugen plus to dages muskelstyrkning. Fordelt over fem halvtimes sessioner er det meget mindre skr\u00e6mmende, end det lyder i alt.<\/p>\n\n\n\n
Uden en l\u00e6rer i n\u00e6rheden g\u00f8r et par forholdsregler hele forskellen. Se hele demonstrationen, f\u00f8r du udf\u00f8rer den, og lav de f\u00f8rste gentagelser langsomt, foran et spejl eller med din telefon til at optage. Priorit\u00e9r teknik frem for antallet af gentagelser \u2013 appens opt\u00e6lling er et forslag, ikke et krav.<\/p>\n\n\n\n
Varm op i fem minutter p\u00e5 forh\u00e5nd og k\u00f8l let ned bagefter. Respekter forskellen mellem forsinket muskel\u00f8mhed (DOMS), som opst\u00e5r en dag eller to senere og forbedres med bev\u00e6gelse, og akutte ledsmerter, som kr\u00e6ver stop og evaluering. Spring enhver \u00f8velse over, der for\u00e5rsager us\u00e6dvanlig smerte: der er altid en enklere variation.<\/p>\n\n\n\n
Medicinsk evaluering f\u00f8r start anbefales for personer med hjerte-kar-sygdomme, ukontrolleret forh\u00f8jet blodtryk, diabetes, tidligere skader, betydelig overv\u00e6gt eller som har v\u00e6ret inaktive i mange \u00e5r.<\/p>\n\n\n\n
Meddelelse 4,9 (4,0 millioner anmeldelser)<\/strong> Tilg\u00e6ngelig i Play Butik. Korte rutiner opdelt efter muskelgruppe, kr\u00e6ver intet udstyr, med animationer, der viser hver bev\u00e6gelse. Det er den enkleste tilg\u00e6ngelige indtastningsmetode og fungerer offline.<\/p>\n\n\n\n Meddelelse 4,9 (397,2 tusind anmeldelser)<\/strong>. Et kort, h\u00f8jintensivt kredsl\u00f8b med tolv \u00f8velser i r\u00e6kkef\u00f8lge og minimal hvile. Det erstatter ikke et fuldt program, men det hj\u00e6lper dig gennem en travl dag og holder vanen i live.<\/p>\n\n\n\n Meddelelse 4,7 (372,7 tusind anmeldelser)<\/strong>. Guidede sessioner med fort\u00e6lling og fuld demonstration, fra 5 til 45 minutter, og flerugers programmer. Kvaliteten af vejledningen er et h\u00f8jdepunkt for dem, der tr\u00e6ner alene og er optaget af udf\u00f8relsen.<\/p>\n\n\n\n Meddelelse 4,5 (162,1k anmeldelser)<\/strong>. Yogasekvenser efter niveau og m\u00e5l, inklusive korte udstr\u00e6knings- og afsp\u00e6ndingstimer. Den d\u00e6kker effektivt den del, som n\u00e6sten alle springer over i l\u00f8bet af ugen.<\/p>\n\n\n\n Meddelelse 4,5 (260,2k anmeldelser)<\/strong>. Intens kropsv\u00e6gtstr\u00e6ning med adaptiv progression. For kr\u00e6vende til den f\u00f8rste m\u00e5ned, fantastisk til dem, der allerede tr\u00e6ner og s\u00f8ger en udfordring.<\/p>\n\n\n\n Nogle faldgruber er s\u00e5 almindelige, at det er v\u00e6rd at forudse dem. Den f\u00f8rste er at starte for entusiastisk: seks dage i den f\u00f8rste uge, smerter i tre dage og opgivelse i den anden. Den anden er at skifte program hver uge, hvilket forhindrer enhver fremgang \u2013 giv en plan mindst fire uger, f\u00f8r du vurderer den.<\/p>\n\n\n\n Den tredje fejl er at springe opvarmningen over, fordi tr\u00e6ningen allerede er kort. Fem minutters let bev\u00e6gelse forbereder leddet og reducerer risikoen. Den fjerde fejl er at kopiere rytmen fra videoen: instrukt\u00f8ren optr\u00e6der i demonstrationshastighed, og at f\u00f8lge hans kadence uden solid teknik er en opskrift p\u00e5 skader.<\/p>\n\n\n\n Der er ogs\u00e5 en stille fejltagelse: at ignorere hvile. Muskler tilpasser sig under restitution, ikke under tr\u00e6ning. D\u00e5rlig s\u00f8vn og tr\u00e6ning hver dag giver mindre resultat end at tr\u00e6ne tre gange om ugen, mens man sover godt.<\/p>\n\n\n\n I en lille lejlighed eller en med en nabo i stueetagen er problemet normalt st\u00f8j og bev\u00e6gelse. L\u00f8sningen er at v\u00e6lge \u00f8velser med lav belastning: i stedet for jumping jacks, lav sidelunges; i stedet for at l\u00f8be p\u00e5 stedet, lav skiftevis kn\u00e6l\u00f8ft; i stedet for burpees med hop, step up. Energiforbruget forbliver h\u00f8jt, og st\u00f8jen falder n\u00e6sten til nul.<\/p>\n\n\n\n Et tykkere t\u00e6ppe hj\u00e6lper med b\u00e5de komfort og lydabsorption. Og for dem, der har trapper i deres bygning, er trapper en af de mest effektive og billigste konditions\u00f8velser, der findes.<\/p>\n\n\n Det er her, apps automatiserer d\u00e5rligt, fordi de ikke ser dig. Konkrete tegn p\u00e5, at stimulansen er blevet utilstr\u00e6kkelig:<\/p>\n Og m\u00e5den at \u00f8ge den p\u00e5, i sikkerhedsr\u00e6kkef\u00f8lge: F\u00f8rst flere gentagelser, s\u00e5 flere s\u00e6t, s\u00e5 mindre hvile, og f\u00f8rst derefter mere v\u00e6gt eller en sv\u00e6rere variation.<\/strong>. Forandring \u00e9n variabel ad gangen<\/strong>, med mindst en uge mellem skift \u2014 at l\u00f8fte alt p\u00e5 \u00e9n gang er den mest almindelige \u00e5rsag til skader ved hjemmetr\u00e6ning.<\/p>\n\n Det slutter, og planl\u00e6gningen af det er mere v\u00e6rd end nogen app:<\/p>\n Dette er den mest almindelige klage fra dem, der tr\u00e6ner i lejligheder, og der er en l\u00f8sning \u2013 den forhindrer dem i at give op p\u00e5 grund af forlegenhed:<\/p>\n Og dette er et tip, der g\u00e6lder for ethvert lille rum: Reng\u00f8r omr\u00e5det f\u00f8r<\/strong>. N\u00e6rliggende m\u00f8bler, bordkanter og genstande p\u00e5 gulvet er ansvarlige for en stor del af skaderne under hjemmetr\u00e6ning \u2013 mere end selve \u00f8velsen.<\/p>\n\n\n\n 1. Er det muligt at opbygge muskler ved kun at tr\u00e6ne derhjemme?<\/strong> Det virker, is\u00e6r i starten. Med kropsv\u00e6gts\u00f8velser sker der gevinster, s\u00e5 l\u00e6nge \u00f8velserne forbliver udfordrende. Efter et par m\u00e5neder er det n\u00f8dvendigt at \u00f8ge sv\u00e6rhedsgraden af variationerne eller tilf\u00f8je v\u00e6gt.<\/p>\n\n\n\n 2. Er disse apps gratis?<\/strong> De fleste tilbyder en funktionel gratis version og opkr\u00e6ver betaling for tilpassede abonnementer og ekstra indhold. Abonnementer k\u00f8bt via butikken annulleres via butikken, ikke i appen.<\/p>\n\n\n\n 3. Hvor mange gange om ugen skal jeg tr\u00e6ne?<\/strong> Tre sessioner er nok til at give resultater for begyndere. Vedvarende hyppighed er mere v\u00e6rd end h\u00f8j volumen i to uger efterfulgt af opgivelse.<\/p>\n\n\n\n 4. Kan jeg kombinere mere end \u00e9n app?<\/strong> Ja, og det fungerer som regel godt: en for styrke, en anden for mobilitet. Bare undg\u00e5 at kombinere intense programmer, der overlapper hinanden p\u00e5 samme dag.<\/p>\n\n\n\n 5. Erstatter appen en professionel?<\/strong> Nej. Han giver en sekvens og demonstration, men korrigerer ikke udf\u00f8relsen eller tilpasser tr\u00e6ningen til en skade. Et par sessioner med en fysisk tr\u00e6ner i starten l\u00f8ser de fleste tekniske fejl.<\/p>\n\n\n\n Hjemmetr\u00e6ning fungerer godt, n\u00e5r tre ting falder p\u00e5 plads: et minimum af forberedt plads, en uge med fokus p\u00e5 styrke, kondition og mobilitet, og opm\u00e6rksomhed p\u00e5 korrekt form. Apps h\u00e5ndterer sekvens- og demonstrationsaspekterne rigtig godt \u2013 og nogle af de bedste er gratis.<\/p>\n\n\n\n V\u00e6lg det, der passer til din nuv\u00e6rende situation, start med tre korte sessioner om ugen og \u00f8g \u00e9n variabel ad gangen. Hvis du oplever vedvarende smerter eller har helbredsproblemer, b\u00f8r du s\u00f8ge en evaluering, f\u00f8r du forts\u00e6tter. Det bedste program er det, du kan gentage den f\u00f8lgende uge.<\/p>\n\n\n\n Treinar em casa resolve os dois maiores obst\u00e1culos de quem quer se exercitar: o deslocamento e o hor\u00e1rio. Sobram, por\u00e9m, dois problemas menos comentados \u2014 a\u2026<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":2914,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_revidia_rewards_active":"","footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-2913","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saude"],"yoast_head":"\n7-minutters tr\u00e6ning \u2014 for dem med meget lidt tid.<\/h3>\n\n\n\n
Nike Training Club \u2014 for dem, der \u00f8nsker videoinstruktion.<\/h3>\n\n\n\n
Daglig yoga \u2014 for mobilitet og udstr\u00e6kning<\/h3>\n\n\n\n
Freeletics \u2014 for dem, der allerede har et fundament<\/h3>\n\n\n\n
Almindelige fejl folk laver, n\u00e5r de tr\u00e6ner derhjemme.<\/h2>\n\n\n\n
N\u00e5r pladsen er virkelig begr\u00e6nset<\/h2>\n\n\n\n
Progression: hvordan man ved, hvorn\u00e5r det er tid til at \u00f8ge<\/h2>\n
\n
Hvad skal man g\u00f8re, n\u00e5r motivationen slipper op.<\/h2>\n
\n
St\u00f8j, naboer og gulvbel\u00e6gning: hvad kan man g\u00f8re i praksis?<\/h2>\n
\n
Ofte stillede sp\u00f8rgsm\u00e5l<\/h2>\n\n\n\n
Konklusion<\/h2>\n\n\n\n
L\u00e6s ogs\u00e5<\/h2>\n
\n